Site icon Mutlu ve Sağlıklı

Kolesterol Nedir? Nasıl Düşürülür? Doğal Yollarla Kolesterol Nasıl Dengelenir?

Mutlu ve Sağlıklı
Kolesterol Nedir? Nasıl Düşürülür? Doğal Yollarla Kolesterol Nasıl Dengelenir?

Kolesterol seviyesini düşürmek için çok sayıda doğal tedavi yöntemi vardır ve bu tedavi yöntemleri bir çaba gerektirmeden hızlı sonuçlar verir.

Kolesterol seviyelerini kontrol altında tutabilmek için bir çok tedavi seçeneği olsa da, kolay ve sağlıklı seçenek olarak yaşam tarzınızı değiştirmek, beslenmenizde değişiklikler yapak ve düzenli egzersiz yapmak gibi küçük değişiklikler kolesterol seviyelerinizi kontrol etmekte size yardımcı olabilir.

ilgili yazı: Kolesterol Gerçeği ve Ketonlar! Nedirler? Önemi ve Faydaları Nelerdir?

Kolesterol Makale İçeriği

Sağlıklı Kolesterol Seviyeleri

Lipid profili kan testi, kan dolaşımındaki kolesterol ve trigliserit seviyelerini bildirir.

Sağlık kuruluşlarının, kötü LDL ve iyi HDL kolesterol ve trigliseritler için belirlediği bir aralık vardır, doğal olarak kolesterol seviyelerini kontrol altına almak için göz önünde bulundurulması gereken en önemli şey, LDL’nin HDL kolesterolüne oranıdır; 2:1 civarında olmalıdır.(1, 2)

Optimal kolesterol seviyelerini korumaya yardımcı olmak için önerilen aralıklar:

Total Kolesterol

LDL Kolesterol

HDL Kolestrol

Trigliserid

Yüksek Kolesterolün Tehlikeleri

Kolesterol, karaciğer tarafından üretilen ve vücut tarafından hücrelerin, sinirlerin ve hormonların düzgün çalışması için gerekli olan doğal olarak oluşan bir maddedir.

Vücudunuz kolesterol üretse de, aşırı olması damar duvarlarında yağ lekesi oluşturabilir ve vücudun hayati bölgelerine kan akışını azaltabilir. Plak uzun süreli olarak yayılmaya devam ederse, kalp krizi veya felç geçirme riskini önemli ölçüde artırabilir.

Yüksek kolesterol neden olur?

Normalde dengede tutulurken, hidrojene yağların ve rafine karbonhidratların yüksek olduğu sağlıksız bir diyet bu hassas dengeyi bozabilir ve bu da seviyelerin yükselmesine neden olabilir.

Bu dengesizlik, yüksek LDL (kötü) ve düşük HDL’de (iyi) ortaya çıkar ve bu da kalp krizi veya felç riskini artırır. Diğer nedenler arasında fiziksel hareketsizlik, diyabet, stres ve hipotiroid vardır.

Ancak, tüm kolesterolün eşit üretilmediğini unutmayın. “Kötü kolesterol” olarak da bilinen LDL kolesterol, arter duvarlarında birikebilen ve kalp hastalığı riskinizi artırabilen bir formdur.

Öte yandan, HDL kolesterol genellikle “iyi kolesterol” olarak adlandırılır, çünkü kan dolaşımından geçerek kalp sağlığını artırmak için arterlerden zararlı kolesterolü alır.

Doğal Yollarla Kolesterol Nasıl Dengelenir?

Sağlıklı Gıdalar Tüketin

Beslenmenize kolesterolü düşüren gıdalar eklemek, kalp sağlığını optimize etmek için kolesterol seviyelerini ve trigliseritleri azaltmanıza yardımcı olabilir.

Zeytinyağı

İçerisinde doymamış yağlar bulunan, sızma zeytinyağı, kalp sağlığını arttırmak için LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü gözlemlenmiştir. (3)

Sebzeler

Sebzeler, besin bakımından en zengin gıdalardan biridir. Kalp sağlığını desteklemek için vitamin, mineral ve lif bakımından yüksek, kalorileri bakımından düşüktür. Araştırmalar daha fazla sebze yemenin hem kadınlarda hem de erkeklerde düşük LDL kolesterol seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermiştir. (4)

Kuru Yemişler

Kuruyemişler lif ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir, kolesterolünüzü düşürmek istiyorsanız, çiğ kuru yemişleri günlük beslenme düzeninize ekleyin.

25 çalışmanın gözden geçirmesi, kuru yemiş yemenin, düşük seviyelerde total ve LDL kolesterol ile ilişkili olduğu ve ayrıca trigliseritleri azalttığı gösterilmiştir. (5)

Tohumlar

Keten tohumu gibi besleyici tohum çeşitlerinin, kalbinizi sağlıklı tutmak için hem total hem de LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. (6)

Somon

Somon gibi yağlı balıklar, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp sağlığını artırmak için iltihabı hafifletmeye yardımcı olan yararlı omega-3 yağ asitleriyle doludur. (7)

Zerdeçal

Curcumin adı verilen güçlü bir bileşik sayesinde, zerdeçalının kandaki total ve LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. (8)

Sarımsak

Araştırmalar sarımsağın sağlık için oldukça faydalı olduğunu göstermektedir, sarımsağın kolesterol seviyelerine faydalı olabileceği de yapılan araştırmalarla gösterilmiştir.

39 çalışmanın bir incelemesine göre, en az iki ay boyunca düzenli olarak sarımsak tüketmek, kalp hastalığı riskini azaltabilir ve kolesterol seviyelerini düşürebilir. (9)

Bamya

Lif, potasyum ve antioksidanlar bakımından zengin bamya, kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Bir hayvan çalışması bamya ekstraktının obez farelerde kolesterol ve kan şekeri seviyelerini etkili bir şekilde azaltabildiğini gösterdi. (10)

Fasulye ve Baklagiller

Düzenli olarak bakliyat tüketmek, kalp sağlığı üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Araştırmalar mercimek, fasulye ve bezelye gibi baklagiller açısından zengin bir beslenmenin kandaki düşük kolesterol seviyeleriyle ilişkili olduğunu göstermektedir. (11)

Tatlı Patates

Tatlı patates, protein bakımından zengindir. Yapılan hayvan testlerinde kolesterolü düşürdüğü gösterilen bileşikler içerir. (12)

Yeşil çay

Antioksidan ve kateşin bakımından zengin olan yeşil çay, günlük rutininize ekleyebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biridir. Araştırmalar yeşil çay içmenin total ve LDL kolesterol seviyelerini azaltabildiğini gösteriyor. (13)

Cennet hurması

Bu besleyici narenciye meyvesini günlük beslenmenize dahil etmek kalp sağlığını önemli ölçüde etkileyebilir. Bir çalışma cennet hurması meyvesinden çıkarılan lif tüketiminin yetişkinlerde kolesterol seviyesini düşürmede etkili olduğunu buldu. (14)

Avokado

Avokado, kolesterolü kontrol altında tutmada yardımcı olabilecek lif, potasyum ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Avokadonın iyi HDL-kolesterol seviyelerini arttırdığı gösterilmemiştir, aynı zamanda total ve kötü LDL kolesterolünü de azaltabilmektedir. (15, 16)

Glutensiz Kepekli Tahıllar

Kepekli tahıllar düşük kolesterol seviyeleri ve kalp sağlığı ile ilişkilidir. (17) Ancak glüten iltihap oluşturabileceğinden, karabuğday, kinoa ve kahverengi pirinç gibi glütensiz kepekli tahılları tercih etmek en iyisidir.

Kolesterolü Yüksek Olan İnsanların Kaçınması Gereken Yiyecekler

Beslenmenizi düzenlemek, LDL seviyenizi düşürmenin ve kalp sağlığınızı korumanın en etkili yollarından biridir.

Yüksek kolesterollü yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarmak için bir neden yoktur; Yumurtada, kırmızı ette, süt ürünlerinde kolesterol vardır, ancak sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak bu yiyecekleri ılımlı bir şekilde beslenmenize eklemelisiniz.

Kolesterolünüzü sağlıklı bir şekilde düşürmek için bu yiyecekleri beslenmenizden çıkartmalı veya daha ılımlı tüketmelisiniz.

Şeker ve Rafine Karbonhidratlar

Aşırı işlenmiş gıdalar, ilave şeker ve rafine karbonhidratlar kandaki iyi kolesterol seviyelerini azaltarak HDL kolesterol oranınızı düşürebilir. (18)

Alkol

Günde bir bardak kırmızı şarap kalp sağlığı için faydalı olsa da, fazla alkol tüketmenin kolesterol düzeyleri üzerinde zararlı etkileri olabilir.

Kalp sağlığını optimize etmeye yardımcı olmak için alkol tüketiminizi sınırlandırın. (19)

Kafein

Kahve, soda ya da enerji içecekleri gibi kafeinli içeceklerin aşırı tüketilmesi, bazı insanlar için kolesterol seviyelerinde bir artışa neden olabilir. (20)

Kolesterolü kontrol altında tutmak için kahve ve çay (yeşil çay, siyah çay gibi) tüketiminizi günlük 1-2 bardak ile sınırlayın. Kafein bulunmayan bitki çaylarını günlük rutininize eklemek sağlığınız için çok daha faydalı olacaktır.

Trans Yağlar

İşlenmiş gıdalarda ve önceden paketlenmiş unlu mamullerde sıklıkla bulunan trans yağlar, LDL kolesterolü artırabilir, HDL kolesterolü azaltabilir ve koroner kalp hastalığı riskini artırabilir. (21)

Bu sağlıksız yağları ve işlenmiş gıdaları beslenmenizde sınırlamalı veya tamamen çıkartmalısınız.

Kolesterolü Dengelemek İçin Kullanılabilecek Takviyeler

Beslenmenizi değiştirmek, genellikle tek başına kolesterol seviyelerini düşürmek için etkili bir yöntem olsa da, birkaç kolesterol düşürücü takviye almak, etkileri daha da artırabilir.

Balık Yağı (günlük 1.000-2.000 miligram)

Kalp sağlığı için oldukça faydalı omega-3 yağ asitleri , balık yağında bulunur. Haftalık düzenli doğal avlanmış balık tüketmenin yanında balık yağı takviyesi de alabilirsiniz. Balık yağı, LDL kolesterolü arterlerden arındırmak için kandaki iyi HDL kolesterol seviyelerini arttırmada etkilidir. (22)

Koenzim Q10 (günlük 200-300 miligram)

Koenzim Q10, kolesterol seviyelerini düşürmede oldukça faydalı olduğu gösterilmiştir. Aşırı kolesterolü kaldırarak ve aterosklerozu engelleyerek atardamarlarınızı temiz tutar. (23)

B3 Vitamini – Niasin (günde 1.500 miligram)

B3 vitamini olarak da bilinen Niacin, yüksek kolesterol tedavisinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Aslında, niasinin trigliseritleri düşürdüğü, LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve aynı zamanda yararlı HDL kolesterol seviyelerini de arttırdığı gösterilmiştir. (24)

Kırmızı Pirinç (günde iki kez 1.200 miligram)

Fermantasyon geçirmiş pirinçten elde edilen 13 çalışmanın bir analizi, kırmızı pirincin hem trigliseritleri hem de LDL kolesterolü düşürmede etkili olduğunu göstermiştir. (25)

Sarımsak (günde 500 miligram)

Beslenmenize sarımsak eklemenin yanı sıra, sarımsak özü takviyesi almayı da düşünebilirsiniz. Sarımsak ekstraktının, hem insan hem de hayvan çalışmalarında kolesterol düşürücü özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. (26)

Kolesterol ve Esansiyel Uçucu Yağlar

Bazı esansiyel yağların kolesterol düzeyleri üzerinde etkisi olabilir. En iyi sonuçlar için, difüzörünüze bu güçlü yağlardan birkaç damla ekleyin:

Lavanta Yağı

Lavanta yağının, özellikle kalp sağlığı için faydalı olabilecek stres ve kortizol seviyelerini azalttığı gösterilmiştir. (27)

Selvi Yağı

Lavanta yağı gibi, selvi esansiyel yağının da kalp sağlığını destekleyerek, stresi azalttığı gösterilmiştir. Aynı zamanda kan dolaşımını artırmak ve kolesterol seviyelerini düşürmek için de kullanılır. (28)

Biberiye Yağı

Hayvan çalışmaları, antioksidan özellikleri sayesinde biberiye yağının kan lipit seviyelerini azalttığını ve kan şekerini dengeleyebileceğini göstermektedir. (29)

Kolesterol ve Egzersiz

Kolesterol seviyesini düşürmek söz konusu olduğunda, bol miktarda fiziksel aktivite yapmak, beslenmenizde değişiklik yapmak kadar önemlidir. İşte kalp sağlığı üzerinde büyük bir etki yaratabilecek iki tür egzersiz:

Aerobik Egzersiz

Aerobik egzersiz veya kardiyo egzersizler, kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirmeye yardımcı olan bir egzersiz şeklidir.

Ayrıca çalışmalar kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. (30) Yürüme, koşma ve bisiklete binme gibi günlük hafif tempoda egzersiz yapın.

Direnç Eğitimi

Direnç eğitimi kaslarınızı kasılmaya, güçlenmeye ve dayanıklılığa zorlayan bir fiziksel aktivite şeklidir. Bazı araştırmalar ayrıca, direnç eğitiminin kalp sağlığı üzerinde de yararlı etkileri olabileceğini, total ve LDL kolesterolü azaltabileceğini gösteriyor. (31)

Ağırlık kaldırma gibi rutininize direnç egzersizleri ekleyebilirsiniz.

Sağlıklı Kolesterol Seviyeleri İçin Alınabilecek Önlemler

Bunların hepsi kolesterol seviyelerini düşürmek için etkili yöntemler olsa da, etkinliklerini en üst düzeye çıkarmak için diğer sağlıklı alışkanlıklarla birleştirilmeleri gerektiğini unutmayın.

Sağlıklı bir diyetin kolesterol düşürücü etkileri, örneğin düzenli egzersiz ve belirli bir uyku takvimi ile birleştiğinde artabilir.

Herhangi bir takviyeye başlamadan önce, özellikle başka bir sağlık durumunuz varsa veya şu anda başka bir ilaç kullanıyorsanız, doktorunuza danışın. Ek olarak, sizin için en iyi tedavi yöntemini belirlemek için her zaman güvenilir bir sağlık uzmanıyla çalışmak önemlidir.

Kolesterol Nasıl Düşürülür Üzerine Nihai Düşünceler

Exit mobile version