GAPS Diyeti Nedir? Faydaları Nelerdir? GAPS Diyeti Besin Listesi

GAPS diyeti bir çok sağlık sorununa oldukça yararlı bir diyettir. Bağırsak mikrobiyomu ile genel sağlık arasında karmaşık bir bağlantı olduğu inkar edilemez.

Araştırmalar, trilyonlarca mikroorganizmadan oluşan , bağırsak florasının sağlık ve hastalık üzerinde büyük bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor. (1) GAPS diyeti, bağırsak mikrobiyomu bileşimini, sızdıran bağırsak sendromunu iyileştirme, iltihaplanmayı azaltma ve bazı nörolojik rahatsızlıkları tedavi etmeye odaklanan tedavi edici bir diyettir.

Diyette, bağırsak sağlığınızın iyileşmesini sağlamak için sindirimi zor olan gıdalar ile probiyotik ve besin bakımından zengin yiyeceklerin yer değiştirmesini içerir.


GAPS Diyeti Nedir?

Gaps Diyeti

GAPS diyeti olarak da bilinen Gut ve Psikoloji Sendromu Diyeti, inflamatuar bağırsak hastalığı, sızdıran bağırsak sendromu, otizm, DEHB (hiperaktivite bozukluğu  ), depresyon, anksiyete ve otoimmün hastalıkların tedavisinde yaygın olarak kullanılan terapötik bir diyettir.

Diyet, 1920’lerde, sindirim bozukluklarının tedavisine yardımcı olmak için Dr. Sidney Valentine Haas tarafından geliştirilen Spesifik Karbonhidrat Diyetinden (SCD diyeti) ilham almıştır. 2004 yılında Dr. Natasha Campbell, bu çığır açan diyetin ayrıntılarını ana hatlarıyla açıklayan GAPS diyet kitabı Gut ve Psikoloji Sendromu’nu yayımladı.

Tahıllar, nişastalı sebzeler ve rafine karbonhidratların tümü diyetten çıkarılır ve yerine sindirimi kolay olan besinler kullanılır.

GAPS diyet planının altı aşaması olup, GAPS diyet aşaması 1 en kısıtlayıcı olanıdır. Diyet ilerledikçe GAPS diyet planına daha fazla besin eklenir.

Besin bakımından zengin gıdalar kullanıldığından ve sindirimi yoran gıdalar kullanılmadığından, hem bağırsak sağlığını iyileştirme hem de çeşitli hastalıkların tedavisinde başarılı olmuş bir diyet planıdır.

GAPS diyetinin yararlarına ilişkin sınırlı sayıda araştırma vardır ve bağırsak sağlığında önemli bir rol oynadığı açık olmasına rağmen, bu diyetin bütün yararlarını gösteren detaylı bir araştırma henüz yoktur. Yine de, diyetle ilgili araştırma yapılmamasına rağmen, bireysel tecrübelerin çoğuna baktığımızda diyetin sağlık açısından birçok faydası olduğunu gösteren birçok çalışma vardır.

Probiyotik konulu yazılar


GAPS Diyetinin Faydaları

GAPS Diyeti Otizm’e Yardımcı Olabilir

Otizm küçük yaşlarda başlayan gelişimsel bir bozukluktur. GAPS diyetinin otizm semptomlarının iyileştirilmesine yardımcı olduğu iddia edilse de, GAPS diyeti ile otizm arasındaki bağlantı hakkında henüz yeterli çalışma yoktur.

Otistik Çocuk

Bununla birlikte, bazı çalışmalar GAPS diyetinde ki gıda değişikliklerinin otizm belirtilerinin azalmasına yardımcı olabileceğini buldu. Özellikle glüten tüketilmemesinin otizm üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir.

Bir 2016 çalışmasında, otizmli 80 çocukta glütensiz bir diyetin normal bir diyetle etkilerini karşılaştırmış ve otizm davranışlarını ve gastrointestinal semptomları kontrol etmede glütensiz diyetin daha etkili olduğunu bulmuştur. (2) 2017’deki bir başka küçük çalışma, glütensiz, kazein içermeyen bir diyetin otizmli çocuklarda semptomları azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. (3)

Yine de, GAPS diyetinin otizm ile ilgili potansiyel etkinliğini ölçmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Otizm konulu yazılar

GAPS Diyetinin Kan Şekeri Üzerinde Etkisi

GAPS diyeti, yüksek kan şekeri söz konusu olduğunda suçlu olan tahıllar, nişastalı sebzeler ve rafine karbonhidratlar gibi yiyeceklerin tüketilmesini yasaklar. Bu besinler, kan dolaşımında hızla şekere dönüşen karbonhidrat bakımından yüksektir.

Şeker Ölçümü

GAPS diyetinin kan şekeri üzerindeki etkisine özel olarak odaklanmış bir araştırma olmamasına rağmen, karbonhidrat alımınızı değiştirmenin normal kan şekeri değerlerinde büyük bir etkiye sahip olabileceğini gösteren birçok çalışma vardır. Örneğin bir çalışma, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyetin tip 2 diyabetli hastalarda kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesine yardımcı olduğunu buldu. (4) Ayrıca Amerikan Beslenme Koleji Dergisi’ndeki bir makalede, rafine karbonhidrat alımının daha yüksek oranda diyabet geliştirme riski ile ilişkili olduğunu bildirmiştir. (5)

Bu umut verici sonuçlara rağmen, GAPS diyetinin kan şekeri üzerindeki etkilerini tam anlamıyla anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Diyabet Konulu yazılar

GAPS Diyeti Bağışıklık Sistemine Etkisi

Bağışıklık Sistemi Güçlendirici

Bağırsak mikrobiyomu, sindirim sisteminizde yaşayan trilyonlarca mikroorganizmadan oluşan büyük bir ekosistemdir. Bağırsak mikrobiyomunun genel sağlığınız üzerinde büyük bir etkisi olabilir, hatta bağışıklık sisteminizi bile etkileyebilir.

GAPS diyeti, bağırsaklardaki faydalı bakteri miktarını artırabilecek fermente gıdalar ve probiyotikler bakımından zengin bir diyet planı sunmaktadır.

Bu yararlı bağırsak bakterileri, vücudun hastalık ve enfeksiyona cevap verme şeklini değiştirip, iyileştirebilen ve bağışıklık sistemi hücreleriyle iletişim kurabildiğine inanılmaktadır. (67)

Bağışıklık Sistemi konulu yazılar

GAPS Diyeti Enflamasyonu Azaltabilir

Enflamasyon vücut tarafından normal bir bağışıklık tepkisi olsa da, kronik enflamasyon kanser, kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere birçok kronik hastalığa sebep olabilir. (8) Enflamasyon ayrıca, enflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) ve Crohn hastalığı gibi sindirim bozukluklarına da sebep olabilir.

enflamasyon

GAPS diyeti, antioksidan bakımından zengin sebzeler, kalp sağlığına uygun yağlar ve balık gibi birçok iltihap önleyici gıda içerir. Ayrıca probiyotik bakımından zengin olan fermente gıdalar da diyet planında bulunur. Bazı araştırmalar, probiyotiklerin vücutta anti-enflamatuar etki yapabileceğini öne sürmşütür. (9)

Enflamasyon üzerindeki faydalı etkileri sayesinde, bu diyet sızdıran bağırsak sendromunun tedavisinde de yardımcı olabilir. Aslında, GAPS diyetine bazen sızdıran bağırsak diyeti de denir, çünkü bağırsak geçirgenliğini veya sızdıran bağırsak sendromunu hafifletebilir. Çeşitli çalışmalar, artan bağırsak geçirgenliğini iltihaplanma ile ilişkili olabileceğini göstermiştir. (1011) Bu enflamasyonu diyet yaparak azaltmak, gıda duyarlılıkları, malabsorpsiyon ve enflamatuar cilt koşulları gibi sızdıran bağırsak belirtilerini ve semptomlarını önlemenin etkili bir yolu olabilir.

Enflamasyon konulu yazılar

GAPS Diyeti Depresyonu Önleyebilir

GAPS diyeti ve depresyon

GAPS diyetinin depresyon üzerindeki etkileri ile ilgili tam olarak bir çalışma yapılmamasına rağmen, bağırsak sağlığının iyileştirilmesinin zihinsel sağlık üzerinde de önemli bir etkisi olabileceğini gösteren birçok araştırma vardır.

Probiyotik takviyelerin depresyon semptomlarını azaltmada etkili olabileceğini belirten 10 çalışmadan oluşan bir 2017 incelemesi vardır. (12) Gastroenterology dergisindeki bir başka çalışma, irritabl barsak sendromlu 44 hastada spesifik bir probiyotik suşunun, depresif belirtilerin azalması ve yaşam kalitesinin artması ile ilişkili olduğunu göstermiştir. (13)

Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’ndeki bir çalışma, GAPS diyetinde elimine edilen rafine tahıl alımının daha yüksek bir depresyon riski ile ilişkili olduğunu buldu. Ayrıca, meyveler ve sebzeler gibi diyete dahil edilen bazı yiyeceklerin riski azaltmada etkili olduğunu da buldu. (14)

Depresyon konulu yazılar


GAPS Diyeti Yemek Listesi

GAPS diyetinden rafine karbonhidratlar, nişastalı sebzeler ve tahıllar çıkartılırken, kolayca sindirilen sebzeler, et, balık ve kalp sağlığına uygun yağlar ile bir diyet planı hazırlanır.

GAPS Diyetinde Yer Alan Sebzeler

  • Enginar
  • Roka
  • Kuşkonmaz
  • Avokado
  • Pancar
  • Dolmalık biber
  • Çin lahanası
  • Brokoli
  • Brokoli rabe (Rapini)
  • Brüksel lahanası
  • Lahana
  • Havuç
  • Kereviz
  • Karalahana
  • Salatalık
  • Patlıcan
  • Rezene
  • Sarımsak
  • Yeşil fasulye
  • Yerelması
  • Kale
  • Mantar
  • Zeytin
  • Soğan
  • Yaban havucu
  • Kabak
  • Balkabağı
  • Turp
  • Marul
  • Deniz yosunu
  • Ispanak
  • Domates
  • Şalgam
  • Su teresi

GAPS Diyetinde Yer Alan Balık Çeşitleri (Sadece avlananlar)

  • Hamsi
  • Levrek
  • Morina
  • Hani balığı
  • Mezgit
  • Trança
  • Ringa
  • Orkinos
  • Lambuka
  • Kırlangıç balığı
  • Somon
  • Sardalye
  • Deniz Levreği
  • Alabalık
  • Tuna
  • Sudak (Uzun Levrek)

GAPS Diyetinde Yer Alan Kuru Yemiş ve Bakliyatlar (ideal olarak filizlenmiş)

  • Badem (filizlenmiş veya çiğ olarak)
  • Brezilya fındığı
  • Hindistan Cevizi
  • Fındık
  • Lima fasulyesi (ıslatılmış)
  • Macadamia
  • Lacivert fasulye (ıslatılmış)
  • Pekan
  • Çam fıstığı
  • Ceviz
  • Fındık ezmesi
  • Fındık unu (ılımlı miktarlarda – günde 1/4 bardaktan fazla olmamalıdır)

GAPS Diyetinde Yer Alan Yağlar (organik ve rafine edilmemiş)

  • Avokado yağı
  • Badem yağı
  • Tereyağı
  • Hindistancevizi yağı
  • Keten tohumu yağı
  • Ghee
  • Kenevir tohumu yağı
  • Macadamia yağı
  • Zeytin yağı
  • Susam yağı
  • Hurma yağı
  • Ceviz yağı

GAPS Diyetinde Yer Alan Süt Ürünleri (Doğal otla beslenen hayvanlar)

  • Keçi peyniri
  • Kefir (kültürlü keçi sütü) (24+ saat fermente edilmiş)
  • Çiğ koyun peyniri
  • Koyun yoğurdu (24+ saat fermente edilmiş)
  • Çiğ inek peyniri
  • Çiğ inek sütünden amasai, kefir ve yoğurt (fermente edilmiş 24+ saat

GAPS Diyetinde Yer Alan Et Ürünü ve Çeşitleri (organik, otla beslenen)

  • Sığır eti
  • Bizon eti
  • Kemik suyu
  • Tavuk eti
  • Ördek eti
  • Yumurtalar (Tavuk, bıldırcın)
  • Kuzu eti
  • Hindi eti
  • Bıldırcın ve diğer vahşi kuş etleri
  • Geyik eti ve diğer vahşi hayvan etleri

GAPS Diyetinde Yer Alan Meyve Çeşitleri (Ölçülü ve organik)

  • Elma
  • Kayısı
  • Muz
  • Çilek
  • Yaban mersini
  • Kavun
  • Kiraz/vişne
  • Hindistan cevizi
  • İncir
  • Greyfurt
  • Üzüm
  • Kivi
  • Limon
  • Misket Limonu
  • Mango
  • Şeftali
  • Portakal
  • Papaya
  • Şeftali
  • Armut
  • Ananas
  • Erik
  • Nar
  • Ahududu
  • Ravent
  • Karpuz(çekirdeksiz)

GAPS Diyetinde Yer Alan Baharat ve Otlar

GAPS Diyetinde Yer Alan Çeşniler

GAPS Diyetinde Yer Alan Unlar

  • Hindistan cevizi unu
  • Badem un

GAPS Diyetinde Yer Alan İçecekler

  • Badem sütü
  • Hindistan cevizi kefiri
  • Hindistan cevizi sütü
  • Bitkisel çaylar
  • Ham sebze suları
  • Maden suyu
  • Kaynak suyu (veya filtrelenmiş)
  • Şarap, ölçülü olara

GAPS Diyetinde Yer Alan Tatlılar (ölçülü)

  • Ham bal
  • Hurma yapılan pastalar

GAPS Diyetinde Yer Alan Takviyeler

  • Sindirim enzimleri
  • Balık yağı veya fermente edilmiş morina karaciğeri yağı
  • L-Glutamin tozu

Gaps Diyetine faydalı olabilecek yazılar


GAPS Diyetine Giriş

GAPS diyetine başlarken, altı aşamaya bölünmüş bir GAPS giriş diyetiyle başlamanız önerilir. Yiyecekler daha sonra 3-6 haftalık bir süre boyunca yavaşça değiştirilip, arttırılır.

Yeni bir aşamaya geçerken, beslenmenize yiyecekleri yavaş yavaş ekleyin. Böylece vücudunuzun belirli bir yiyeceğe olumsuz tepki verdiğini tespit edebilirsiniz.

Bağırsak Sağlığı konulu yazılar

GAPS Diyetinde Aşama 1

  • Sığır eti (haşlanmış veya et suyunda pişirilir)
  • Çin lahanası (pişmiş)
  • Brokoli (pişmiş, sapsız)
  • Havuç (Pişmiş)
  • Karnabahar (pişmiş, sapsız)
  • Tavuk (haşlanmış veya et suyunda pişirilmiş)
  • Kara lahana (pişmiş)
  • Patlıcan (soyulmuş, pişmiş)
  • Fermente sebze suyu (öğünde 1 çay kaşığı)
  • Balık (haşlanmış veya et suyunda pişirilmiş)
  • Sarımsak (pişmiş)
  • Zencefil kökü
  • Ham bal
  • Lahana (pişmiş)
  • Hayvansal yağ (tavuk)
  • Kuzu (haşlanmış veya et suyunda pişirilmiş)
  • Soğan (Pişmiş)
  • Ördek ve bıldırcın (haşlanmış veya et suyunda pişirilmiş)
  • Bal kabağı (pişmiş, taze)
  • Deniz tuzu
  • Yaz kabağı (pişmiş)
  • Ispanak (pişmiş)
  • Çay (papatya, zencefil veya nane)
  • Hindi (haşlanmış veya et suyunda pişirilmiş)
  • Şalgam (pişmiş)
  • Kış kabağı (pişmiş)
  • Yoğurt (ev yapımı, 24+ saat fermente edilmiş. Günde 1 çorba kaşığı yiyerek yavaş yavaş ilerleyin)

GAPS Diyetinde Aşama 2

  • Aşama 1’de ki tüm yiyecekler
  • Çiğ yumurta sarısı (organik)
  • Ghee (miktar yavaş yavaş arttırılır)
  • Hindistancevizi yağı (kuvvetli bir anti-mikrobiyal olduğundan dolayı yavaş yavaş verilir)
  • Avokado

GAPS Diyetinde Aşama 3

  • Aşama 1 ve 2’deki tüm yiyecekler
  • Fındık ezmesi (çiğ ve filizlenmiş)
  • Badem unu (maksimum 1/4 fincan)
  • Hindistan cevizi unu (en fazla 1/4 fincan)
  • Fermente sebzeler (lahana turşusu)
  • Kuşkonmaz (pişmiş)
  • Lahana (pişmiş)
  • Kereviz (pişmiş)
  • Taze otlar (pişmiş)

GAPS Diyeti Yasaklar

Serbest olan bir çok besin olmasına rağmen, her diyette olduğu gibi kısıtlanmış ve yasaklanmış besinler mevcuttur. Bunlar bizi biraz zorlasa da sağlık faydaları düşünüldüğünde, uzak durmaya değecektir.

GAPS Diyetinde yasak besinler

  • Tüm tahıllar ve tahıl ürünleri
  • Nişastalı sebzeler (Ör: Patates)
  • Nişastalı baklagiller (Ör: pirinç)
  • Soya
  • İşlenmiş tüm ürünler
  • Şeker

GAPS Diyeti Örnek Liste

Diyetisyen Emre Uzun’un psikolojik ve fizyolojik problemlerin ortadan kalktığı zaman tam geçiş diyetine geçilmesi gerektiğini belirterek örnek bir GAPS Diyeti menüsü de veriyor:

GAPS Diyeti Örnek Menü

GAPS Güne Başlangıç

İçerisine limon sıkılmış su veya taze sıkılmış havuç suyu ile başlanabilir. Herhangi bir meyvenin veya sebzenin suyu tüketilebilirse de tedavi edici özelliği yüksek olan havuç, pancar, kereviz, lahana gibi sebzeler özellikle önerilir.

GAPS Kahvaltı

Tercihe göre pişirilmiş yumurta (omlet tercih edilecekse sızma zeytinyağı ile yapılmalı), söğüş sebze (domates, salatalık, soğan), limonlu zencefil çayı ve kabuklu yemiş unuyla yapılmış ekmek.

GAPS Ara öğün

1 su bardağı kefir

Gaps Öğle yemeği

Kıymalı ıspanak, 1 kase yoğurt

GAPS Ara öğün

1 su bardağı sebze suyu.

GAPS Akşam yemeği

Izgara et, haşlanmış brokoli, avokado (sızma zeytinyağı, taze sıkılmış limon suyu), 1 su bardağı kemik suyu.

GAPS Ara öğün

1 su bardağı laktozsuz süt


GAPS Diyetinde Alınması Gereken Önlemler

GAPS diyeti herkes için uygun olmayabilir. Örneğin, vejeteryan veya vegan beslenenler, GAPS diyeti hayvansal ürünler içerdiğinden, besin ihtiyaçlarını karşılayamayabilirler.

Ek olarak, diyetin sindirim bozuklukları, otizm veya depresyon gibi durumlar için geleneksel tedavinin yerini alması amaçlanmamıştır. Bağırsak sağlığınızı iyileştirmek için GAPS diyetini kullanın, ancak bu durumlardan herhangi birini yaşıyorsanız, güvenilir bir sağlık uzmanının tavsiyelerine uyun.

Diyetin ilk evrelerinde, yavaş yavaş yeni yiyecekler eklerken toleransınızı değerlendirmek için gıdaları beslenmenize tek tek eklemeyi unutmayın. Yiyecekleri iyi tolere edemezseniz, olumsuz yan etkileri önlemek için diyetinizden tekrar çıkartın.

Son olarak, diyetten daha iyi faydalanmanız için düzenli fiziksel aktivite, rutin bir uyku takvimi ve minimum stres seviyeleri gibi sağlıklı bir yaşam tarzına önem verin.

Bağırsak Sağlığı konulu yazılar


GAPS Diyeti Hakkında Nihai Düşünceler

GAPS diyet planı, iltihapları azaltmayı, belirli nörolojik rahatsızlıkları tedavi etmeyi ve sindirim sisteminin sağlığını iyileştirerek bağırsakları iyileştirmeyi amaçlamaktadır.

Diyet planı tahılları, nişastalı sebzeleri ve rafine karbonhidratları beslenmeden çıkartır ve bunları sindirimi kolay olan besin açısından zengin gıdalarla değiştirir.

GAPS diyeti altı aşamaya ayrılmıştır; GAPS diyet yiyecek listesindeki yiyecekler yavaşça beslenmeye eklenmeli ve tolerans için değerlendirilmelidir.

Özellikle GAPS diyetinin etkileri konusunda sınırlı araştırma olsa da, diyet yoluyla bağırsak sağlığının iyileştirilmesi bir dizi potansiyel sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.

Araştırmalar, benzer bir beslenme düzenini takip etmenin kan şekerini azaltmaya, depresyon riskini azaltmaya, otizm belirtilerini azaltmaya, bağışıklık sağlığını arttırmaya ve iltihaplanmayı hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here