B Vitamini: B Vitamini Faydaları Nelerdir? Hangi Besinlerde Bulunur?
B vitamini içeren gıdalar

Harvard Halk Sağlığı Okulu’na göre, ABD’de yetişkinlerin yalnızca bir kısmı, günlük olarak B vitamini ihtiyacını karşılayabiliyor. (1)

B vitamininin vücuda faydası nedir, eksikliği ve fazlalığının riskleri nelerdir?

B Vitamini, birden fazla vitamin anlamına gelir çünkü toplamda sekiz farklı B vitamini vardır. B vitaminlerinin tümünü içeren bir takviye almak isterseniz, buna “B vitamini kompleksi” veya “B kompleksi” formülü denir.

B vitaminleri, diğer besin maddelerinin enerjiye dönüşmesine yardımcı olma, sağlıklı bir metabolizmayı sürdürme ve hamilelik sırasında sinir fonksiyonlarını, karaciğer fonksiyonlarını, cilt sağlığını, göz sağlığını ve fetal büyümeyi / gelişmeyi destekleme yeteneklerinden dolayı çok değerlidir.

B vitamini eksikliği riski nasıl olur?

Protein içeriği yüksek besinler (balık, kümes hayvanları, et, yumurta ve süt ürünleri gibi), yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar ve baklagiller / fasulye gibi yiyecekleri az tüketiyorsanız B vitamini eksikliği yaşamanız olasıdır.

Kronik yorgunluk, anemi, duygudurum bozuklukları, zayıflık, zayıf hafıza ve benzer sağlık sorunlarını önlemek için B vitamini alımınızı arttırmanız şarttır.


B Vitamini Nedir? B Vitamini Çeşitleri ve Vücuttaki Rolleri

B vitaminleri

B vitamini, temel olarak kabul edilen bir grup suda çözünen vitamindir, yediğimiz besinlerden almamız gerekir, çünkü vücut kendi başına b vitamini üretemez. B vitamini kompleksini oluşturan B vitaminleri: (2)

  • B1 vitamini (tiamin olarak da bilinir)
  • B2 vitamini (riboflavin olarak da bilinir)
  • B3 vitamini (niasin olarak da bilinir)
  • B5 vitamini (pantotenik asit olarak da bilinir)
  • B6 vitamini
  • B7 vitamini (biotin olarak da bilinir)
  • B12 vitamini
  • Folat (sentetik formda ise B9 vitamini veya folik asit olarak da bilinir

Her biri benzersiz fonksiyonlara sahip olmasına rağmen, sekiz B vitamini benzer rollere ve kimyasal özelliklere sahiptir. Örneğin, B6 vitamini hareket, hafıza, enerji harcaması ve kan akışını kolaylaştırmak için önemlidir, ancak B12 vitamini adrenal sağlık, çoklu metabolik fonksiyonlar, enzim üretimi, DNA sentezi ve hormonal denge için gereklidir.

Vücudumuz gün boyunca B vitamini kullanıyor ve tükettiğimiz fazladan B vitamini depolayamıyoruz, bu nedenle B vitamini yönünden zengin besinleri sık sık tüketmeliyiz.


B Vitamini Faydaları Nelerdir?

  • Kan Hücreleri ve Sinirlerin Şekillendirilmesine Yardımcı Olur
  • Kalp Hastalıklarıyla Mücadeleye Yardımcı Olabilir
  • Enerji Verir ve Metabolizmayı Destekler
  • Gelişime Yardımcıdır ve Doğum Kusurlarının Önlenmesine Yardımcı Olur
  • Sağlıklı Beyin ve Sinir Sisteminin Korunmasına Yardımcı Olur
  • Cilt Sağlığını, Kas Gücünü ve Saç Sağlığını Destekler

Kan Hücreleri ve Sinirlerin Şekillendirilmesine Yardımcı Olur

B vitaminleri kan hücresi

B12 vitamini gibi B vitaminleri kemik iliğinde kan hücrelerinin üretilmesinde, sinir kılıfları ve proteinlerin oluşmasını sağlarlar. (3) B vitamini ayrıca, kasların kasılmasına yardımcı olan ve günün enerjik geçmesini sağlayan nörotransmiter sinyallemesi için de gereklidir.

B vitamini eksikliği çeşitli nörolojik ve psikiyatrik rahatsızlıklara neden olabilir, çünkü B vitamini eksikliği kan hücrelerinin, sinir sağlığının, nörotransmitter işlevlerinin ve nörolojik süreçlerin oluşumunu olumsuz yönde etkiler ve potansiyel olarak anemi, uyuşukluk, zayıflık, demans ve konfüzyon gibi semptomlara yol açar.

Kalp Hastalıklarıyla Mücadeleye Yardımcı Olabilir

Kalp Sağlığı

Folat, B6 vitamini ve B12 vitaminin, kalp hastalığının, kolon ve meme kanseri gibi belirli kanser türlerinde ve diğer kronik hastalıkların önlenmesinde rol oynadığı bulunmuştur. Bununla birlikte, kanser ve B vitaminleri arasındaki ilişki hakkında araştırmalar devam etmektedir, bu nedenle kanser hastasıysanız, herhangi bir B vitamini takviyesine başlamadan önce doktorunuza danışın.

B vitamini kalp sağlığı konusunda ne işe yarar?

Folat, B6 vitamini ve B12 vitamini, homosisteinin, vücudun yeni proteinler oluşturmasına yardımcı bir amino asit olan metiyonine dönüştürülmesine yardımcı olur.

Homosistein kandaki bir amino asittir ve yüksek seviyeleri demans, kalp hastalığı, felç ve osteoporoz ile ilişkilendirilmiştir. (4) Homosistein özellikle sorunludur çünkü ateroskleroz olarak bilinen arter damar tıkanmasına neden olabilir. Düşük folat, B6 vitamini ve B12 vitamini seviyesine sahip kişiler, yüksek homosistein seviyelerine ve arterlerin kalınlaşmasına / sertleşmesine daha yatkındır.

B5 Vitamini ayrıca kan şekerini dengelemeye, kötü kolesterolü azaltmaya, yüksek tansiyonu düşürmeye ve kalp yetmezliğini önlemeye yardımcı olarak kalp-damar sağlığını korur. (5) B7 Vitamini ve krom birlikte kullanıldığında, özellikle diyabetli ve kalp hastalığına duyarlı olan kişilerde kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir. (6)

Enerji Verir ve Metabolizmayı Destekler

enerjik

Folat da dahil olmak üzere B vitaminleri, genetik planımızı oluşturan ve gebe kalma anından itibaren gelişime yardımcı olan DNA’yı inşa etmede kilit bir rol oynar.

B vitaminleri ayrıca hücresel metabolizma ve enerji üretimi, yaşamımız boyunca DNA ve RNA’nın onarımı ve bedensel süreçlerimizi besleyen karbonhidrat, protein ve yağ kullanımı için de gereklidir. Birçoğu, yağ asitlerinin sentezinde ve glukoneogenezde olduğu gibi çeşitli metabolik işlemlerde ihtiyaç duyulan koenzimler olarak işlev görür. (78)

B vitamini eksikliği tiroid ve adrenal komplikasyonlara neden olabilir – ve bu nedenle yorgunluk, kilo alımı veya kaybı, uyku hali, sinirlilik gibi birçok negatif semptoma neden olabilir. Ek olarak, düşük B12, B2 vitamini ve demir seviyelerinin tümü anemi ve yorgunluğa katkıda bulunur.

Gelişime Yardımcıdır ve Doğum Kusurlarının Önlenmesine Yardımcı Olur

B vitamini hamile kadın

Hamilelikte yeterince folat tüketmek, spina bifida ve anensefali gibi fetal doğum kusurlarının gelişmesine karşı korunmaya yardımcı olur. (9)  Otuz yılı aşkın bir süredir araştırmacılar, kadınların folat seviyelerindeki düşüklüğün, spina bifidalı çocukların doğmasına sebep olduğu bilinmektedir. Bu nedenle bugün tüm hamile kadınların hamilelik sırasında folat alımını teşvik edilmektedir. Folat, gebe kaldıktan sonraki ilk birkaç hafta içinde, genellikle bir kadın hamile olduğunu bilmeden önce fetal gelişim için önemlidir, bu yüzden gebe kalmaya çalışırken doğum öncesi vitamin almak iyi bir fikirdir.

Sağlıklı Beyin ve Sinir Sisteminin Korunmasına Yardımcı Olur

Mutlu kadın

Tüm vücuda kimyasal sinyaller taşıyan, ruh halini, enerjiyi, iştahı ve daha fazlasını etkileyen nörotransmitterlerin üretilmesine yardımcı olmak için B vitaminlerine ihtiyaç vardır. B5 Vitamini ayrıca adrenal bezlerde üretilen seks ve stresle ilgili hormonların (kortizol gibi) üretiminde rol oynar.

Beslenmede ve / veya takviyelerden yeterince B vitamini almak, stresle başa çıkma kabiliyetini artırabilir. B vitaminleri adrenal fonksiyonlara yardımcı olması nedeniyle olmamaları halinde vücut hayatta kalamaz. Bu nedenle kronik olarak stresli olan ya da adrenal yorgunluk semptomları ile uğraşan kişilerin B vitamin kompleksi takviyesi almaları önerilir.

B7 vitamini, olumlu zihin gelişimi, enerji ve konsantrasyonunu artırabilir. B6 vitamini, doğru beyin gelişimi, beyin fonksiyonlarına yardımcı olma ve bilişsel sağlığı korumayı içerir. Yeterli miktarda tüketmek daha iyi hafıza işlevi, bilişsel bozulmaya karşı ve Alzheimer’a karşı koruma sağlar. (10) B6 vitamini almanın, DEHB de dahil olmak üzere öğrenme ve davranış bozukluğu olan çocuklar üzerinde de olumlu bir etkisi vardır. (11)

Cilt Sağlığını, Kas Gücünü ve Saç Sağlığını Destekler

temiz cilt

B vitaminleri hücresel gençleşmeyi desteklediğinden cildiniz, tırnaklarınız ve saçlarınız için faydalı olabilir. B vitaminleri kızarıklık, kuruluk, iltihaplanma, dermatit, egzama ve akne lekelerini azaltarak cilt sağlığını artırabilir. (12) Ayrıca, yaraların onarılmasına ve bağışıklık sisteminizin desteklenmesine yardımcı olarak cilt enfeksiyonlarına karşı savaşmayı kolaylaştırırlar.

B7 Vitamini / biotin, saç ve cilt güzelliği ürünlerine yaygın olarak kullanılır, ancak gıdalardan veya takviye olarak alınması çok daha faydalıdır.

Yeterli miktarda B vitamini tüketmek saç kırılması ve saç dökülmesini azaltmaya yardımcı olur, ayrıca tırnakların daha güçlü olmasına da yardımcı olabilir. Saçların beyazlaması, saçınızın pigmentasyonundaki düşüşe bağlı ve yaşlanma ile ilişkilidir.

Bununla birlikte, B12 vitamini eksikliği, yaşlanma belirtilerini hızlandırabilir ve potansiyel olarak saçların grileşmesine katkıda bulunabilir. Eksikliği demir, bakır ve iyot eksikliği, ayrıca kronik stres ve anemi sorunlarını da yaratabilir. (13)


B Vitamini; Ayurveda, Geleneksel Çin Tıbbı ve Geleneksel Tıptaki Yeri

B vitamini Ayurveda

Ayurveda ve Geleneksel Çin Tıbbı (TCM) da dahil olmak üzere geleneksel tıp sistemleri, yaşlanma sürecinin beslenme ile yavaşlayabileceğini savunurlar.

Ayurveda’da odaklanılan şey, genellikle tükettiğimiz yiyecekleri ve sıvıları parçalama ve absorbe etme kabiliyetine yardımcı olan “sindirim ateşi”dir (Agni). Zencefil, tarçın ve zerdeçal gibi sıcak baharatlar sağlıklı bir iştah ve metabolizmayı teşvik ettiği için tavsiye edilir.

Çin tıbbında da, özellikle 50 veya 60 yaşından sonra sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı olan Chi enerjisine (qi) dikkat edilen benzer bir kavram vardır. Çin tıbbında, kurutulmuş portakal kabuğu, kimyon, biber, tuz, şeker ve B vitaminleri de dahil olmak üzere besin maddelerinin emilimini desteklediği söylenir. Absorpsiyon ve enerjiyi arttırmak için öğün aralarında az miktarda yeşil veya siyah çay içmek de önerilir. (14)

Hayvansal kaynaklı yiyecekler, B vitaminlerinin birçoğunun başlıca kaynakları olduğundan, birçok geleneksel tıp sisteminde hem bitkileri hem de hayvansal ürünleri içeren çeşitli bir beslenme şekli vardır. Ayurveda’ya göre, Vatta dosha’sı baskın olan biri yaşamının ilerleyen yıllarında, daha fazla kalorili yiyeceklerin aksine, yeşil sebzeler ve baklagiller gibi bitkisel yiyeceklerden B vitamini almaya teşvik edilir.

Geleneksel Çin Tıbbı’nda vücuda enerji verilmesine yardımcı olmak için sakatat, deniz yosunu, yumurta, kemik suyu, arı poleni, fasulye, siyah pirinç ve tohumlar gibi B vitamini yönünden zengin besinler tüketilir. Özellikle kronik yorgunluğu olanlar, sık hastalananlar ve odaklanma zorluğu çekenler için bu beslenme tarzı oldukça faydalıdır.

Geleneksel Çin Tıbbı ve Ayurveda “bütünsel” tıbbi sistemler oldukları için, uykusuz kalmaktan, öfkeden, kronik stresten, uyuşturucu ve alkol bağımlılığından uzak durarak enerji ve vitamin kullanımına odaklanır. (15)

Ayurveda konulu yazılar


En İyi B Vitamini Kaynakları

Aynı gıdalarda sıklıkla farklı B vitaminleri bulunur. En iyi B vitamini kaynakları:

  • Karaciğer veya böbrek gibi sakatatlar
  • Ot ile beslenen hayvan etleri
  • Somon balığı, uskumru, pisi balığı, sardalye gibi yabani avlanan balıklar
  • Serbest dolaşan tavuk yumurtası
  • Serbest dolaşan tavuk ve hindi eti
  • Kuzu eti
  • Çiğ süt
  • Yoğurt, peynir ve kefir gibi süt ürünleri
  • Lifli yeşil sebzeler
  • Kuru yemiş ve tohumlar (ayçiçeği tohumu, macadamia fıstığı v.b.)
  • Deniz sebzeleri (spirulina gibi)
  • Baklagiller (bezelye, fasulye gibi)
  • Beslenme mayası (ekmek mayası gibi)

Sebzeler, et, yumurta, balık, fasulye ve %100 tam tahıl ürünleri mükemmel B vitamini kaynaklarıdır. Ekmekler ve kahvaltı gevrekleri gibi B vitaminleri ile yoğun şekilde takviye edilmiş işlenmiş gıdalar tüketmek yerine, ihtiyacınız olan B vitaminlerini gerçek yiyeceklerden almak daha iyidir.

Bugün ABD Gıda ve İlaç İdaresi, en zengin ekmeklere, un, mısır unu, makarna, pirinç ve diğer tahıl ürünlerine bazı B vitaminlerinin eklenmesini zorunlu kılar, ancak takviyeli gıdalar yerine doğal B vitamini kaynaklarıyla beslenmek çok daha sağlıklıdır.

Spesifik B vitaminleri almak için aşağıdaki yiyecekleri tercih edebilirsiniz:

B1 Vitamini (Tiamin) içeren gıdalar

  • Beslenme mayası
  • Deniz yosunları
  • Spirulina
  • Ayçiçeği tohumu
  • Macadamia fıstığı, siyah fasulye
  • Mercimek
  • Maş fasulyesi
  • Bezelye
  • Karaciğer
  • Beyaz fasulye
  • Barbunya

B2 Vitamini içeren gıdalar

  • Karaciğer
  • Otla beslenen sığır eti
  • Deniz yosunu
  • Beyaz peynir
  • Badem
  • Tempeh
  • Uskumru
  • Yumurta
  • Susam
  • Keçi peyniri

B3 Vitamini içeren gıdalar

  • Karaciğer
  • Serbest dolaşan tavuk
  • Ayçiçeği tohumu
  • Otla beslenen sığır eti
  • Vahşi avlanmış somon
  • Bezelye
  • Hindi
  • Tahin
  • Mantar
  • Sardalye

B5 Vitamini içeren gıdalar

  • Otla beslenen hayvan etleri
  • Sakatat
  • Baklagiller ve hububatlar
  • Somon
  • Otla beslenen dana eti
  • Kuru yemişler
  • Ayçiçeği tohumu
  • Avokado
  • Portobello mantarı
  • Çiğ süt
  • Yumurta

B6 Vitamini içeren gıdalar

  • Baklagiller
  • Kümes hayvanları
  • Hindi
  • Balık
  • Otla beslenen sığır eti
  • Beslenme mayası
  • Barbunya fasulyesi
  • Ayçiçeği tohumu
  • Nohut
  • Özellikle koyu yapraklı yeşillikler
  • Papaya
  • Avokado
  • Portakal
  • Kavun

B7 Vitamini içeren gıdalar

  • Serbest dolaşan hayvan etleri
  • Yumurta
  • Sakatatlar
  • Kepekli tahıllar
  • Patates
  • Fasulye
  • Mercimek
  • Yapraklı yeşillikler
  • Somon
  • Avokado
  • Karnabahar
  • Çilek
  • Mantar

B12 Vitamini içeren gıdalar

B12 Vitamini çoğunlukla sadece hayvansal ürünlerde bulunur, yani tüm hayvansal gıdalardan (veganlardan) kaçınanlar eksiklik riski taşırlar

  • Balık gibi hayvansal ürünler
  • Sakatatlar
  • Kümes hayvanları
  • Serbest dolaşan hayvan etleri
  • Yumurta
  • Süt ürünleri
  • Beslenme mayası

ilgili yazı: B12 Vitamini Nedir? Eksikliği, Belirtileri ve Tedavisi

Folat içeren gıdalar

  • Kuşkonmaz
  • Fasulye
  • Bezelye
  • Mercimek
  • Yumurta
  • Yeşil yapralı bitkiler
  • Pancar
  • Narenciye
  • Brüksel lahanası
  • Papaya
  • Ispanak
  • Brokoli

ilgili yazı: Folik Asit ve Folat Nedir? Nelerde Bulunur?


B Vitamini Eksikliği Belirtileri ve Nedenleri

B vitamini eksikliği, birçok farklı semptom ve duruma neden olabilir;

  • Pernisiyöz anemi.
  • Yorgunluk ve halsizlik.
  • Depresyon ve kaygı.
  • Hafıza ve bilişsel bozulma.
  • Kuru cilt, sivilce veya dermatit, kırılgan tırnaklar ve saç dökülmesi.
  • Diş eti kanaması ve ağız yaraları gibi kötü diş sağlığı.
  • Bulantı, ishal veya kramp gibi sindirim problemleri.
  • Nefes darlığı.
  • Spina bifida gibi fetüslerde doğum kusurları.
  • Dilin şişmesi
  • Sinir sistemini etkileyen ve kilo kaybına, duygusal bozukluklara, zayıflığa, düzensiz kalp atışlarına ve daha fazlasına neden olabilen beriberi (B vitamini eksikliği) adı verilen hastalık.
  • Wernicke ensefalopati (bozulmuş duyusal algı), uzuvlardaki zayıflık ve ağrı, düzensiz kalp atışı dönemleri ve ödem (bedensel dokuların şişmesi).
  • Dudaklarda çatlaklara neden olabilen Ariboflavinosis (B2 vitamini eksikliği), güneş ışığına karşı yüksek hassasiyet, dil iltihabı ve seboreik dermatit

B vitamini eksikliğini artıran risk faktörleri:

  • Kronik stres
  • Düşük kaliteli beslenme
  • Vejetaryen / vegan olmak.
  • Bozuk bağırsak sağlığına bağlı olarak besin maddelerinin zayıf emilimi (bu özellikle B12 vitamini eksikliği için problemlidir).
  • B vitamini dönüştürmek için gerekli olan sindirim bozuklukları ve mide asidi üretiminin azalması ile ilişkili olan 50 yaşın üzerinde olmak.
  • Kalori kısıtlaması, yeme bozuklukları, yetersiz beslenme veya aşırı diyet.
  • Düzenli olarak alkol almak, çünkü alkol folat gibi B vitaminlerinin uygun metabolizmasını engeller ve dolaşımdaki vitaminleri inaktive eder.
  • Sigara içmek ve uyuşturucu kullanmak. Hem alkol hem de nikotin ve hatta uzun süreli antibiyotik kullanımı, midenin B vitamini alma ve kullanma yeteneğini azaltabilir.
  • Uyku yoksunluğu ve uzun saatler çalışmak.
  • Yoğun eğitim ve egzersiz.
  • Pek çok farklı hastalık, özellikle ilaç kullanımı veya bağırsak bozuklukları nedeniyle besin maddelerinin emilimini zayıflatan hastalıklar.
  • Nöbet önleyici ilaçlar, anti-diyabetik ilaç Metforman veya oral antibiyotikler uzun süreli olarak alınmamalıdır.
  • Oral kontraseptif / doğum kontrol hapı kullanmak.
  • Hamilelik, birçok B vitaminine (özellikle folat) olan ihtiyacı arttırır.
  • Bebek doğurmak, seyahat etmek, fazla aktif olmak, vb. gibi enerji tüketen ve stres yaratabilecek yaşam değişiklikleri veya olayları

B Vitamini Eksikliği Nasıl Giderilir

Mümkün olduğunca besleyici, tam gıdalarla beslenmek doğru B vitamini seviyelerini elde etmenin en iyi yoludur. Bununla birlikte, B vitaminleri (veya bir B kompleks takviyesi) içeren bir multivitamin alınması da oldukça destekleyicidir.

Multivitaminler genellikle B vitaminlerinin tam spektrumunu içerir. B kompleks Fonksiyonlarını yerine getirmek ve birbirlerini dengelemek için vücutta birlikte çalıştıkları için, B vitaminlerinin tam spektrumunu içeren gıda bazlı bir vitamin almanız önerilir.

B vitaminleri çoğunlukla aşırı miktarda alındığında idrarla yok edilir, bu nedenle yüksek dozlarda almak her zaman bir amaca hizmet etmez (ciddi bir eksiklik yaşanmıyorsa).

B vitamini eksikliğinin en yaygın biçimlerinden biri B12 eksikliğidir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin günlük B12 vitamini takviyesi almasını veya B12 vitamini ile takviye edilmiş yiyecekleri tüketmesini önerir.

Tavsiye, ister tablet formunda, ister dilin altına bıraktığınız damlalar halinde ister oral sprey formunda olsun, günde 25-100 mikrogram arası bir takviye almalısınız. B12 vitamin eksikliğini yönetmeye yönelik diğer bir yaklaşım, ruh halinizi iyileştirmek, zihinsel çöküşlere karşı koymayı öğrenmek, anemi hastalığını yönetmek ve size enerji sağlamaya yardımcı olabilecek B12 içeren gıdaları tüketmektir.


B Vitamini – D Vitamini – C Vitamini

B vitamini D vitamini

B vitaminleri metabolik fonksiyonlar için önemlidir, D vitamini kemik sağlığı ve bağışıklık için gereklidir ve C vitamini antioksidan görevi görür.

D vitamini, kalsiyum emilimi, kemik mineralizasyonu, kilo yönetimi, beyin sağlığı, kanser önleme ve hormon üretimine yardımcı olmak gibi sağlığın birçok bileşeninde merkezi bir rol oynayan yağda çözünen bir vitamindir.

D vitamini çoğunlukla güneş ışığıyla vücuda emiliyor, bu yüzden sık sık “güneş ışığı vitamini” olarak adlandırılıyor.

D Vitamini eksikliği riski

Sınırlı sayıda D vitamini içeren gıda mevcut olduğundan ve birçok insan açık havada fazla zaman geçirmediğinden, nüfusun büyük bir kısmı D vitamini eksikliği riski altındadır.

D vitamini ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olmak için genellikle haftada iki kez en az 10 ile 30 dakika güneşlenmeniz önerilir. D vitamini içeren gıdalar morina karaciğeri yağı, somon, uskumru, ton balığı, sardalye, sığır karaciğeri, yumurta, havyar ve bazı mantarlardır.

Yeterli miktarda D ve B vitamini almak beyin gücünü, zihinsel performansı artırabilir, dikkat ve odaklanmaya yardımcı olabilir, kalp sağlığını destekleyebilir ve enfeksiyonları önlemeye yardımcı olabilir.

Askorbik asit olarak da bilinen C Vitamini, birçok meyve ve sebze türünde bulunan suda çözünür bir vitamindir. Serbest radikalleri nötralize etmek, iltihaplanma ve hastalık riskini azaltmak için bir antioksidan görevi görür.

C Vitamini ile Birlikle B Vitamini

C vitamini, cildin yaşlanmasını tersine çevirmek, kolesterol seviyelerini düşürmek, bozulmuş bağışıklığı önlemek, diş eti iltihabı, gut tedavisinde, hastalık ve enfeksiyonları önlemeye yardımcı olmak gibi birçok faydaya sahiptir.

C vitamini yönünden zengin meyve ve sebzelerin daha fazla tüketilmesi, anemi, felç ve koroner kalp hastalığı gibi birçok kronik durumun riskini azaltır. C ve B vitaminlerini birlikte almak, stres, halsizlikle mücadeleye ve zihinsel işlevsellik ile bağışıklığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

En iyi C vitamini içeren yiyecekler

  • Kivi
  • Biber
  • Portakal
  • Çilek
  • Papaya
  • Greyfurt
  • Ananas
  • Brokoli
  • Domates
  • Mango
  • Ispanak

B Vitaminleri Günlük Alınması Gereken Doz + Kimler Almalı

Tıp Enstitüsü’nün yetişkinler için günlük B vitamini dozları: (16)

  • B1 Vitamini: günde 1.1 ile 1.2 miligram.
  • B2 Vitamini: günde 1.1 ile 1.3 miligram.
  • B3 Vitamini: günde 14 ile 16 miligram.
  • B5 Vitamini: günde 5 miligram.
  • B6 Vitamini (piridoksin olarak adlandırılabilir): günde 1.3 ile 1.7 miligram.
  • B7 Vitamini: günde 30 mikrogram.
  • B12 Vitamini (kobalamin olarak adlandırılabilir): günde 2.4 mikrogram.
  • Folat: Günde 400 mikrogram

B vitamini takviyesini kimler almalı? B12 veya B6 vitamini eksikliğiniz olduğunu biliyorsanız, B vitamini kompleksi takviyesi alabilirsiniz.

Sağlıklı bir beslenme düzeniniz varsa ve bilinen bir eksikliğiniz yoksa, genellikle yüksek dozda B vitamini takviyesi almaktan kaçınmalısınız, çünkü bunlar idrarla vücudunuzdan atılır ve amaca çok az hizmet eder.

B vitamini takviyesi alınması gereken bazı durumlar:

  • Vegan / vejeteryansanız. Bitki bazlı gıdalarla beslenen insanların özellikle günlük B12 vitamini takviyesi almaları önerilir.
  • 50 yaşın üstünde yetişkinler veya mide asidi olmayanlar.
  • Hamileler
  • Alkolizm ile uğraşanlar
  • Anemisi (kansızlığı) olanlar
  • Çölyak veya Crohn hastalığı gibi sindirim bozukluğu ile mücadele edenler
  • Beriberi(B vitamini noksanlığı) veya Wernicke-Korsakoff sendromu teşhisi konulduysa
  • Nöropati yaşıyorsanız

Mevcut B vitamini seviyeleriniz, sağlık geçmişinize ve risk faktörleriniz hakkında yüksek dozda B vitamini almadan önce doktorunuza danışmalısınız.


B Vitamini Tarihçesi

1920’lerden başlayarak, birkaç on yıl boyunca B vitaminleri sırasıyla keşfedildi. Tanımlanan ilk B vitaminleri, araştırmacılar bazı besinler ile eksikliklerin neden olduğu hastalıklar arasındaki bağlantıyı incelerken bulunmuştur.

  • B1 Vitamini (tiamin), “anti-beriberi faktörü” olarak bilinen ilk B vitamini olarak tanımlandı. (17)
  • B2 vitamini (riboflavin) daha sonra 1922’de keşfedildi
  • Ardından 1934’de B6 vitamini (piridoksin) keşfedildi
  • B5 vitamini 1940’ta (pantotenik asit) keşfedildi.

Bilim adamları, tahıl işlenirken kaybedilen vitaminleri yerlerine koymak için, özellikle işlenmiş buğday unu ile yapılan ürünlere, ekstra B vitamini eklemektedir.

B12 Vitamini keşfedilen son B vitaminiydi. 1926’da Harvard Üniversitesi’nden bir doktor ekibi, her gün yarım kilo karaciğer tüketmenin, vücutta çok az kırmızı kan hücresi üretilmesine neden anemiyi önleyeceğini keşfetti. 1947’de, B12 vitamini (kobalamin) bulundu ve zararlı anemiden mustarip bir hasta üzerinde test edildi ve onu tedavi etti.


B Vitamini Kullanımında Alınması Gereken Önlemler

Çok yüksek dozda B vitamini takviyesi almaktan çoğu insan kaçınmalıdır, çünkü bu potansiyel olarak sinir hasarı, uyuşma, karıncalanma, yüksek homosistein düzeyleri, ateroskleroz – mide bulantısı, sarılık, gibi sorunlara katkıda bulunabilecek yan etkilere neden olabilir.

Bu durum Karaciğer enzimleri ve bazı kanser türleri için potansiyel olarak risk artışı anlamına gelebilir. Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, B vitamini takviyesi almadan önce doktora başvurmalısınız.


B Vitamini Hakkında Nihai Düşünceler

B Vitamini birden fazla vitamin anlamına gelir, çünkü toplamda 8 farklı B vitamini vardır.

B vitaminleri, diğer besinlerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olma, yorgunluğu önleme, sağlıklı bir metabolizmayı sürdürme ve hamilelik sırasında sinir fonksiyonlarını, kalp sağlığı, cilt sağlığı ve fetal büyüme / gelişmeyi destekleme gibi faydalara sahiptir.

Et, yumurta, sakatat, baklagiller, tohumlar, kuru yemişler, yosunlar, beslenme mayası, bazı tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler en zengin B vitamini kaynaklarıdır.

Vegan / vejeteryan, 50 yaşın üstünde yetişkinler, mide asidi olmayanlar, gebe olanlar, alkolizmle uğraşanlar, anemi hastası olanlar, çölyak ve Crohn hastalığı gibi sindirim bozukluğu ile mücadele eden kişiler, B vitamini eksikliğine daha yatkındır. Bu durumların herhangi birini yaşıyorsanız B vitamini kompleksi almayı düşünmelisiniz.

[Toplam:5    Ortalama:4.4/5]

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here