Paleo Diyet (Taş Devri Diyeti) Nedir? Faydaları Nelerdir ve Nasıl Yapılır?

Paleo diyet (Taş Devri diyeti), daha iyi kan şekeri seviyelerinden, enflamasyona kadar birçok sağlık yararı sağlar. Zayıflama için en iyi diyet planlarından biri olduğu düşünülürse, protein ve yağ ve besin açısından zengin gıdalar içerdiği için doygunluğu artırabilir ve besin eksikliklerini düzeltmeye yardımcı olabilir. Fakat, diyet son yıllarda çok tartışmalı bir konu oldu.

Buna rağmen, Paleo diyet planı günümüzde en popüler diyetlerden biri olmaya devam ediyor, takip edilmesi kolay ve etkili bir yol olabileceğini savunan ciddi bir kitle var.

Diyet ve Beslenme konulu yazılar


Paleo Diyet Nedir?

Paleo diyetinin tanımı basittir, Paleolitik Çağ boyunca, binlerce yıl önce avcı ve toplayıcı atalarımızın yediği yiyecekleri tüketmeyi içerir. İşlenmiş gıdalar, rafine tahıllar ve hububat gibi gıdalar diyetin dışında tutulur, meyve, sebze, et, kuru yemiş ve tohumlar ise diyet gıdalarını oluşturur.

Günümüzde beslenmede bulunan, yoğun şekilde işlenmiş modern gıdaların çoğu kronik hastalık ve sağlık sorunlarına sebep olur. Diyetin savunucuları, iyi planlanmış bir Paleo diyetinin, kilo vermeyi ve iltihaplanmayı azaltma gibi bir çok sağlık sorununa faydalı olabileceğini savunur.

Tahıl içermeyen bir diyet olduğu için karbonhidrattan düşük, protein ve yağdan zengindir. Aynı zamanda, bu diyeti uzmanlar arasında çok tartışılan bir konu haline getiren, sebeplerden biri baklagiller ve süt ürünleri gibi faydalı besinlerin paleo diyetinde bulunmamasıdır.


Paleo Diyet Faydaları

  • Kilo kaybını destekler
  • Protein açısından zengindir
  • İltihabı azaltır
  • Doygunluğu artırır
  • Besin eksikliklerini düzeltir
  • Kan şekerini düzenler

Paleo Diyet Kilo Kaybını Destekler

Birçok insan için, Paleo diyet önemli miktarda kilo kaybını destekler. Besin bakımından zengin proteinler ve sağlıklı yağlar tüketerek, işlenmiş gıdaları ve rafine şekeri beslenmenizden çıkartarak kalorileri azaltabilir ve kilo vermeye başlayabilirsiniz.

Paleo diyet planında yer alan spesifik yiyecekler ayrıca kilo kaybını destekler. Diyet planında, sindirimi kolay olan lifli meyve ve sebzeler, sağlıklı yağlar ve proteinler, tokluğu arttırıp iştahı azaltır.

Paleo diyet ile zayıflamanın, birçok faktöre bağlı olarak değişebileceğini unutmayın. Bazı insanlar paleo diyet ile çok hızlı kilo verirken, bazı insanlarda kilo kaybı daha yavaş olabilir. Bünye, yaş ve sağlık durumuna bağlı olarak değişiklik gösterebilir.

Kilo verme konulu yazılar

Paleo Diyet Yüksek Protein İçerir

Beslenmenizde yeterli miktarda protein almak, genel sağlığı korumak için çok önemlidir. Protein doku hücrelerinin onarımı ve yeniden inşası, normal kan şekerinin korunması, oksijen taşınması, yaraların iyileşmesi ve kas kütlesi oluşturulması için hayati önem taşır.

Paleo Diyet Yüksek Protein İçerir

Protein eksikliği, düşük enerji seviyeleri, azalmış bağışıklık, zayıf konsantrasyon ve yavaş yara iyileşmesi dahil olmak üzere birçok olumsuz yan etkiye neden olabilir.

Protein, Paleo diyet planının temellerindendir.

Protein konulu yazılar

Paleo Diyet İltihabı Azaltır

Enflamasyon, yabancı istilacılara karşı korunmak için bağışıklık sistemi tarafından tetiklenen normal bir vücut tepkisidir. Bununla birlikte, uzun süreli veya kronik enflamasyon, kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik durumlar dahil olmak üzere çoğu hastalığın kökenidir.

İltihaplanma enflamasyon

Paleo diyet, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi birçok iltihap önleyici gıda tüketmeyi teşvik eder. Meyve ve sebzeler vücutta iltihaplanmaya neden olan zararlı serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olan antioksidanlar bakımından yüksektir. Bu arada, kuru yemiş ve tohumlar, anti-enflamatuar omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir.

Enflamasyonu azaltmak ayrıca, romatoid artrit, lupus veya ülseratif kolit gibi enflamatuar veya otoimmün durumların semptomlarını azaltmada da faydalı olabilir.

Enflamasyon konulu yazılar

Paleo Diyet Doygunluğu Artırır

Paleo diyet planı, doygunluğu desteklemeye ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilecek, kalp sağlığını desteklemeye yardımcı bol miktarda yağ ve protein içerir.

Paleo Diyet Doygunluğu Artırır

Yağ çok yavaş sindirilir, bu yüzden midede daha uzun süre kalır ve kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Bu arada, yüksek proteinli bir diyet iştahı azaltmak için açlık hormonu olan grelin seviyelerini azaltabilir. (1) Protein ayrıca metabolizmayı destekler ve kalori alımını azaltır. (23)

Paleo diyet, rafine tahıllar ve tipik olarak çok hızlı sindirilen ultra işlenmiş yiyecekler gibi gıdaları sınırlar, bu tip gıdalar kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere, düşmelere ve çabuk acıkmaya yol açar.

ilgili yazı: İştahımızı Etkileyen Faktörler Arasına Kemiklerimiz de Katıldı!!!

Paleo Diyet Besin Eksikliklerini Düzenltir

Paleo diyetinin en büyük yararlarından biri, işlenmiş veya rafine edilmiş gıdalara kıyasla besin açısından zengin gıda maddelerine öncelik vermesidir. Bu besinler, beslenmeye önemli mikro besinler sağlayabilir ve beyin bulanıklığından, kronik yorgunluğa kadar çok çeşitli belirtileri azaltmaya yardımcı olabilir.

D vitamini bulunan gıdalar

Örneğin kırmızı et alımınızı arttırmak, daha fazla demir sağlayabilir ve diyetinize daha fazla kuru yemiş ve tohum ekleyerek omega-3 yağ asitleri alımınızı artırabilirsiniz.

Herhangi bir besin noksanlığınız varsa ve şu anda abur cubur gibi besin bakımından düşük gıdalardan, boş kalorili bir beslenme düzeniniz varsa, paleo diyetine geçmek beslenmenize daha fazla besin sağlamanıza yardımcı olabilir.

İlgili konular

Paleo Diyet Kan Şekerini Düzenler

Tamamen karbonhidrat içermeyen bir diyet kadar olmasa da, paleo diyet tahıllar gibi birçok karbonhidrat türünü kısıtlar. Bu, kan şekeri seviyenizi olumlu yönde etkiler. Diyet ayrıca, kan şekeri seviyesini sabit tutan, yavaş sindirilen yağ ve protein gibi besinler açısından da zengindir.

Avrupa Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, Paleo diyetinin Amerikan Diyabet Derneği tarafından 24 diyabet hastasının katılımı ile Paleo diyeti takip etmenin faydaları karşılaştırıldı. İki hafta sonra, araştırmacılar Paleo diyetinin kan şekeri seviyelerinde ve insülin duyarlılığında geleneksel diyabet diyetinden daha fazla iyileşme sağladığını buldular. (4)

Yaşam tarzı faktörleri de diyabetin önlenmesinde önemli bir rol oynamaktadır. Düzenli egzersiz yapmak, stres düzeylerini azaltmak ve bol miktarda su içmek, normal kan şekeri düzeylerine yardımcı olur.

Diyabet (Şeker Hastalığı) konulu yazılar


Paleo Diyet Planı

30 günlük bir Paleo diyet planı, Paleo diyetinin sizin için uygun olup olmadığına ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olup olamayacağına karar vermenize yardımcı olabilir. (kilo kaybına etkisi, enerjinize olan etkisi veya genel olarak daha sağlık durumunuz)

Sağlıklı Paleo gıdalarının bir listesini yapın ve alış verişe giderken yanınıza alın. Organik meyve ve sebzeleri almaya özen gösterin, işlenmiş gıdaları alış verişinizden tamamen çıkartın.

Diyetinizi kızarmış domuz pastırması ve tereyağı ile doldurmak kolay olabilir ve teknik olarak bir Paleo diyet planını takip ediyor olabilir. Ancak, yiyeceğiniz gıdaları seçerek almanız ve yemeklerinizi evde hazırlamanız size diyetiniz üzerinde daha fazla kontrollü olmanızı sağlayabilir.

Bununla birlikte, Paleo diyetinden en iyi şekilde yararlanmak için, haftada birkaç porsiyon deniz mahsulünün yanı sıra meyve, sebze, işlenmemiş et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri tüketerek kalp sağlığınıza uygun gıdaları tercih edin.

Aç hissettiğinizde yemek yiyin ve kalori veya makro besinleri sayma konusunda endişelenmeyin. Amaç sizin için en doğal olanı yapmak ve bedeninizi dinlemek.

Herhangi bir diyet, sonuçları en üst seviyeye çıkarmak için sağlıklı bir yaşam tarzı ile eşleştirilmelidir. Düzenli egzersiz yapın, stres seviyenizi azaltın, su içmeye özen gösterin ve sağlıksız alışkanlıklardan kaçının. Bu şekilde Paleo diyet planı ile sağlık hedeflerinize ulaşma olasılığınız çok daha yüksek olacak.


Paleo Diyetinde Serbest Gıdalar

Paleo diyet planını takip etmek biraz zor olabilir, çünkü diyetinize hangi yiyecekleri dahil etmeniz ve hangi yiyeceklerden kaçınmanız gerektiğini bilmek zor olabilir. İşte diyetinize eklemeniz gereken sağlıklı Paleo diyet gıda listesi:

Paleo Diyet Gıda Listesi

  • Ot ile beslenen sığır eti
  • Deniz ürünleri
  • Kümes hayvanları
  • Taze ve organik meyveler
  • Taze ve organik sebzeler
  • Yumurta
  • Kuru yemiş ve tohumlar
  • Zeytin, hindistancevizi, keten tohumu, ceviz ve avokado yağı gibi kalp sağlığında faydalı, rafine edilmemiş yağlar

Paleo Diyetine uygun gıdalarla ilgili yazılar


Paleo Diyetinde Yasaklı Gıdalar

Paleo diyeti kaçınılması gereken yiyecekler:

  • Baklagiller (fasulye ve yer fıstığı dahil)
  • Süt ürünleri
  • Rafine şeker
  • Rafine edilmiş bitkisel yağlar
  • İşlenmiş / paketli gıdalar
  • Nişastalı sebzeler (patates gibi)
  • Tahıllar
  • Şekerli veya kafeinli içecekler

Paleo Diyetinde yasaklı gıdalarla ilgili yazılar


Paleo Diyeti Beslenme Piramidi


Paleo Diyetin Dezavantajları

Paleo diyet planı sağlığa çeşitli faydalar sunarkenken, dikkate alınması gereken bazı dezavantajlar da vardır.

Her şeyden önce, atalarımızın diyetini izleyerek genel sağlığı iyileştirme iddiasını gerçekten yerine getirip getiremediği tam olarak net değildir. İşlenmiş gıda alımımızı azaltmaktan ve meyve ve sebze tüketimini arttırmaktan hepimiz yararlanabilirken, atalarımızın gerçekten bugün olduğundan çok daha sağlıklı olup olmadıkları bir çok kişi tarafından tartışılır. Ve yapılan bir çalışma ateroskleroz veya sertleşmiş arter oranlarında artış olabileceğini göstermiştir. (5)

Paleo diyeti ayrıca yararlı besinlerle yüklü birçok gıdayı kısıtlar. Örneğin baklagiller; lif, protein ve demir, magnezyum, potasyum ve folat gibi mikro besinler bakımından zengindir. Süt ayrıca kalsiyum, fosfor ve D vitamini sağladığı için pozitif bir diyet ilavesi olabilir.

Aşırı Hayvansal Protein Vücut İçin Zararlı Olabilir mi?

Ek olarak, Paleo diyeti et ürünlerine büyük önem vermektedir. Bu nedenle, Paleo diyeti herkes için uygun olmayabilir ve Paleo diyeti vejetaryen veya vegan modifikasyonunu bulmanız pek mümkün değildir. Ölçülü halde et tamamen sağlıklı olsa da, aşırı et tüketimi olmayabilir. Örneğin, yüksek miktarda kırmızı et alımı, artan ölüm ve kolorektal kanser riski ile ilişkilendirilmiştir. ( 67)

Diyet planında, sağlığa uygun olmayan bazı izin verilen Paleo diyet yiyecekleri de var. Örneğin domuz eti, parazit riskini artırırken karides genellikle sağlıksız kimyasal maddeler ve katkı maddeleri içerir. Bu yiyeceklere Paleo diyetinde kısıtlama olmadan izin verilir, ancak alımları sağlığı teşvik eden bir diyetle kontrol edilmelidir.


Paleo Diyetin Tarihi

Paleo diyeti, 1975 yılında atalarımız gibi yemek yeme fikrini “The Stone Age Diet” adlı kitabında, Walter Voegtlin tarafından yazılmıştır. On yıl sonra araştırmacılar Melvin Konner ve Stanley Boyd Eaton hakkında bir makale yayınladılar. Paleo diyeti, ilk olarak bugün bildiğimiz Paleo diyetinin temellerinden biri olarak kabul edilen New England Tıp Dergisi’nde yayımlanmıştır.

Paleo Diyetin Tarihi

Bununla birlikte, bilim adamı Dr. Loren Cordain, 2002’de “The Paleo Diet” kitabını yazmış, modern paleo hareketini başlatmış ve sonraki yıllarda Paleo diyeti üzerine çok sayıda başka kitap yayımlamasıyla tanınır.

2013 itibariyle, Google’da en çok aranan kilo kaybı yöntemiydi. Bugün, Paleo diyeti en popüler diyetlerden biri olmaya devam etmekte ve sağladığı esneklik ve sağlık avantajlarından yararlanan büyük bir hayran kitlesine sahiptir.


Paleo Diyette Alınacak Önlemler

Paleo diyeti birçok besinin alımını engellediğinden, veganlar ve vejeteryanlar veya besin eksikliğini karşılamak zor olabileceğinden herhangi bir diyet kısıtlaması olanlar için uygun değildir.

Tüm Paleo yiyeceklerinin sağlıklı olmadığını unutmayın. Örneğin, kızarmış domuz pastırması ve geleneksel tereyağı Paleo dostu olabilirken, bu yiyecekleri yalnızca ölçülü olarak tüketmelisiniz. Bunun yerine, diyetten en iyi şekilde faydalanmak için meyve, sebze, kuru yemiş, tohum, yağsız protein kaynakları ve kalp sağlığına uygun yağlar tüketmeye özen gösterin.

Diyabetiniz varsa, önemli bir diyet değişikliği yapmadan önce doktorunuza danışmalısınız. Paleo diyetindeki karbonhidrat alımınızı azaltmak, kan şekeri seviyelerinde dalgalanmaları önlemek için diyabet ilacı dozunuzu değiştirmenizi gerektirebilir.

En önemli unsur vücudunuzu dinlemeniz. Paleo diyetine geçtikten sonra uzun süren olumsuz belirtiler yaşarsanız, diyetinizde doldurulması gereken herhangi bir besinsel boşluğun olup olmadığından emin olmak için doktorunuz veya diyetisyeninize danışın.


Paleo Diyet Üzerine Nihai Düşünceler

  • Paleo diyeti nedir? Bu popüler diyet planı Paleolitik çağda atalarımız için mevcut olan aynı yiyecekleri yemeye dayanır.
  • Baklagiller, süt ürünleri, tahıllar ve işlenmiş yiyecekler Paleo diyetinden çıkarılmış başlıca gıda gruplarıdır. Bunun yerine, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, meyveler, sebzeler, kuru yemişler, tohumlar ve kalp sağlığına uygun yağlar diyet planında ki gıdaları oluşturur.
  • Diyet planının potansiyel sağlık yararları arasında kilo kaybı, enflamasyonun azalması, tokluk ve stabil kan şekeri seviyelerinin dengelenmesi sayılabilir. Aynı zamanda diyet, gelişmiş sağlığı destekleyebilecek besleyici-yoğun ve yüksek proteinli gıdaları da teşvik eder.
  • Diyetin bazı olumsuz yönleri de var. Herhangi bir beslenme kısıtlamanız varsa, Paleo diyetini izlemek zor değil, aynı zamanda birçok sağlıksız yiyeceğe izin verirken, Paleo diyeti de besin açısından zengin yiyecek gruplarını elimine eder.
  • Paleo atıştırmalıkları, yemekler ve tatlılar da dahil olmak üzere birçok sağlıklı Paleo diyet tarifi vardır ve diyet planını takip etmeyi hiç olmadığı kadar kolaylaştırır.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here