Demir Emilimini Engelleyen Gıdalar Nelerdir?
(Last Updated On: 27 Nisan 2018)

Demir emilimi, içlerinde bulunan bazı bileşenler nedeniyle, olumsuz etkileyen besinler bulunmaktadır. Besinlerle aldığımız demirin hem ve non-hem olmak üzere iki formu vardır. Bu iki formda hem-demir vücudumuz tarafından daha kolay emilir. Et, balık, tavuk ve deniz ürünlerinde bulunur. Öte yandan tam tahıllar, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve tohum gibi bitki bazlı gıdalar ise, hem-olmayan demirin başlıca kaynaklarıdır.

Demir, oksijenin taşınması da dahil olmak üzere vücutta birçok önemli rol oynar. Bu nedenle diyetimize demirden zengin besinleri de dahil etmemiz çok önemlidir. Ancak, vücudumuz tükettiğimiz besinlerdeki demirin yalnızca bir kısmını emer. Demirin emilimini en çok etkileyen nokta vücudumuzda o anda depolanmış olan miktarıdır. Karaciğer, dalak ve kemik iliğinde zaten depolanmış olan demirin, büyük bir miktar olması vücudumuzun daha az emmesine sebep olur. Bunun dışında, demirin emilimine olumsuz etkisi olan bazı gıdalar bulunur. Bu değerli mineralin emilimini azaltabilen bu gıdalara bir göz atalım.


Demir Emilimini Engelleyen Gıdalar

Kalsiyumdan Zengin Gıdalar

Kalsiyum demirin iki formunun da emilimini engelleyebilir. Süt, yoğurt, peynir, somon, sardalye, soya peyniri, incir ve şalgam emilimi etkileyebilen kalsiyum yönünden zengin besinlerden bazılarıdır. 50 mg ya da daha az kalsiyum demirin emilimi üzerinde önemsiz bir etkiye sahipken, 300- 600 mg kalsiyum alımı demirin emilimini önemli ölçüde engelleyebilir.

Ancak balık ve incir gibi kalsiyum yönünden zengin bazı besinler, aynı zamanda önemli demir kaynaklarıdır. Balık, vücudumuz tarafından kolayca emilen hem-demiri içerir. Ayrıca, kalsiyum sağlıklı kemikler ve dişler için gerekli önemli bir mineraldir. Bu nedenle, bu gıdalar demirin düzeyini artırmak için tamamen göz ardı edilmemelidir. Bunun yerine süt ve yoğurt gibi kalsiyumdan zengin bazı besinlere kısıtlama getirebilirsiniz.

Fosfordan Zengin Gıdalar

Kalsiyum da fosfor gibi kemik sağlığını korumak için çok önemlidir. Ancak non-hem demirin emilimini olumsuz etkileyebilir. Fosfor ağırlıklı olarak et, tavuk, balık, süt ürünleri, tam tahıllar, fındık ve baklagillerde bulunur. Ancak, et, balık ve tavuk mükemmel hem-demiri kaynaklarıdır ve eğer demir düzeyinizi arttırmaya çalışıyorsanız mutlaka diyetinizde bulunmalıdırlar. Bunların bağırsaktan emilimini kolaylaştırmak için C vitamini açısından zengin gıdalar ile birlikte alabilirsiniz.

Fitat İçeren Gıdalar

Tam tahıllar ve baklagiller non-hem demir emilimini olumsuz etkileyen, fitat denilen bileşikler içerir. Tam tahıllar ve baklagiller dışında bu bileşik fındık, tohumlar, ekmek, pirinç, bezelye, tahıl ve soya ürünlerinde bulunabilir. Tam tahıllar ve baklagiller gibi fitat içeren gıdalar aynı zamanda non-hem demirin çok önemli kaynaklarıdır. Yani tüketimleri aynı zamanda demirin alımını da arttırdığı için çok önemli bir eksikliğe neden olmaz.

Çay ve Kahve

Kahve ve çay da “tanen” adı verilen bir bileşiğin varlığı nedeniyle, demirin emilimini bozabilir. Tanen polifenollerin bir türüdür ve demirin emilimini, özellikle hem-olmayan üzerinde güçlü inhibitör etkisi vardır. Çay ve kahveden başka tanen içeren diğer içecekler kırmızı şarap, elma suyu ve biradır. Ancak demirden zengin bir yemekten iki saat önce ve sonrasına kadar bu içecekleri içmeyerek onların inhibitör etkilerinden kurtulabilirsiniz.

Okzalat İçeren Gıdalar

Oksalat vücutta demirin emilimini azaltan bir okzalik asit tuzu ya da esteridir. Ispanak non-hem demir açısından çok zengindir ancak okzalatlar içerir. Bu ıspanakta çok fazla olmasına rağmen neden emilemediğini açıklar. Ancak okzalatların etkilerini et ve portakal, brokoli gibi C vitamini yönünden zengin gıdalar ile birlikte tüketerek engelleyebilirsiniz. Ispanağa ek olarak pancar, lahana, çay, çikolata, ravent, fesleğen, maydanoz ve kekikte de bulunabilir.


Demir Emilimini Arttıran GıdalarDemir emilimini arttıran c vitemini içeren gıdalar

Vücuttaki demirin emilimini arttıran çeşitli besinler bulunur. Bu besinler bu önemli mineralin emilimini, inhibe eden bileşiklerin etkilerine karşı koruyucudur. C vitamininin her iki demir formunu da arttırdığı görülmüştür. C vitamini narenciye, kivi, çilek, biber, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve hardal gibi koyu ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. C vitamini ayrıca et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal proteinlerden demirin emilimini artırabilir.

Maksimum emilimi sağlamak için, demir yönünden zengin besinler içeren ve bu mineralin emilimini teşvik eden gıdaları birlikte tüketin. Özetle, demir dahil olmak üzere tüm hayati mineralleri gerekli miktarda almak için dengeli bir diyet yapın.

Bu yazıımız ilginizi çekebilir:

[Toplam:1    Ortalama:3/5]

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here