Manganez Nedir? Manganez Faydaları Nelerdir? Hangi Besinlerde Bulunur

Mutlu ve Sağlıklı 6 Aralık 2021Son güncelleme: 6 Aralık 2021

Genellikle demir ve diğer minerallere bağlı temel bir besin maddesi olan manganez, kolesterol, karbonhidrat ve protein gibi besinlerin sentezi de dahil olmak üzere çok sayıda kimyasal işlemde rol oynar.

Ayrıca en önemlisi, manganez kemik kütlesinin oluşumunda rol oynar ve sağlığın hemen her yönünü etkileyen hormonları doğal olarak dengelemeye yardımcıdır.

Manganez, besin emilimi, sindirim enzimlerinin üretimi, kemik gelişimi ve bağışıklık sistemi savunmaları dahil birçok hayati fonksiyon için gerekli olan önemli bir eser mineraldir.

Manganez, filizlenmiş tohumlar, baklagiller, bakliyatlar, bazı kuru yemiş ve tohumlarda yüksek miktarlarda bulunur.

Kepekli tahıllar genellikle en iyi manganez kaynağı olarak kabul edilirken, belli bir orana kadar meyve ve sebzelerde de bulunur. Manganez nerede bulunursa bulunsun demir ile çalışır.

Manganez ayrıca kalsiyum seviyelerini dengelemeye yardımcı olur – kalsiyum eksikliği ile mücadeleye yardım eder – ve fosforla birlikte çalışır.

Mangan Eksikliği

İnsanların genellikle yeterli beslendiği gelişmiş ülkelerde manganez eksikliği oldukça nadir olsa da, manganez eksikliği kemik kaybı, kas, eklem ağrısı ve ruh halindeki değişiklikler dahil ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Manganez eksikliğine genellikle, beslenmede manganez bakımından zengin yiyeceklerin bulunmaması ve bazen manganez emilimini zorlaştıran kronik sindirim bozuklukları neden olur.

Vücut, emilim ve atılım seviyelerinde tuttuğu manganez miktarını sıkı bir şekilde düzenlediğinden, insanlar çoğu durumda stabil manganez seviyelerini korurlar. Manganez eksikliklerinin nadir olmasının nedeni budur. (1)

Manganez Eksikliği Belirtileri

Zayıf kemikler (osteoporoz)
Anemi
Kronik yorgunluk sendromu
Düşük bağışıklık ve sık hastalanma
Premenstrüel sendrom (PMS) kötüleşmiş semptomları
Hormonal dengesizlikler
Bozulmuş glikoz duyarlılığı
Sindirim ve iştahta değişiklikler
Bozulmuş üreme yetenekleri veya kısırlık

Mangan Toksisite Riskleri Nelerdir?

Öte yandan, çok fazla manganez alımı özellikle beynin hala gelişimde olduğu yıllarda, daha fazla tehdit oluşturur. Fazla manganez birikiminin sağlık üzerinde ki olumsuz etkileri nelerdir?

Santral sinir sisteminde aşırı birikim, doğum kusurlarına ve bilişsel sorunlara neden olabilir, ancak bu durum düşük riskli olarak kabul edilir. (2)

Beslenme ile alınan küçük miktarlarda ki manganez bile vücut tarafından emilir ve safra yoluyla bağırsak içine çok hızlı bir şekilde atılır, daha sonra salgılanır; bu nedenle mevcut karaciğer, bağırsak veya sindirim sorunları nedeniyle manganezin nötralize edilmesinde sıkıntı yaşanması en büyük risktir.

Manganez karaciğere kandan alınır ve vücuttaki dokulara taşınır, böylece karaciğer hasarı da bir eksikliğe neden olabilir.

Tavsiye Edilen Günlük Manganez Miktarı

Manganez için önerilen, beslenme ile alınabilecek standart bir miktar bulunmamaktadır. Herhangi bir besin maddesi için düzenlenen bir miktar olmadığından, her gün ne kadar tüketileceğine ilişkin bir rehber olarak, yeterli alım (Adequate Intake-AI) kullanılır.

Tüm besinlerde olduğu gibi, mümkün olduğunca takviyelerin aksine besin kaynaklarından yeterli manganez almak her zaman en iyisidir. Bütün yiyecekler birbirini dengelemek ve işleyişini sağlamak için çalışan farklı vitamin ve minerallerin uygun karışımını içerir.

Manganez için günlük AI seviyeleri, kişinin yaş ve cinsiyete bağlıdır:

Çocuklarda Manganez Alımı

6 aya kadar bebekler: 3 mikrogram
7-12 aylık bebekler: 600 mikrogram
1-3 yaş: 1.2 miligram
4-8 yaş: 1,5 miligram
9-13 yaş arası erkek çocukları: 1.9 miligram
14-18 yaş arası erkek çocukları: 2.2 miligram
9-18 yaş arası kızlar: 1,6 miligram

Yetişkinlerde Manganez Alımı

19 yaş ve üstü erkekler: 2.3 miligram
19 yaş ve üstü kadınlar: 1.8 miligram
Gebe kadınlar ve 14 ile 50 yaş arası kadınları: 2 miligram
Emziren kadınlar: 2,6 miligram

Manganez Faydaları

Manganez kemik kütlesinin oluşumunda rol oynar ve sağlığın hemen her yönünü etkileyen hormonları doğal olarak dengelemeye yardımcıdır.

Manganez, besin emilimi, sindirim enzimlerinin üretimi, kemik gelişimi ve bağışıklık sistemi savunmaları dahil birçok hayati fonksiyon için gerekli olan önemli bir eser mineraldir.

Manganezin Faydaları Nelerdir?

Kemik Sağlığını Destekler ve Osteoporozu Önlemeye Yardımcı Olur
Manganez Antioksidan ve Enzim Fonksiyonları İçin Gereklidir
Bilişsel İşlevlerin Korunmasına Yardımcı Olur
Diyabetle Savaşır ve Diyabet Hasarına Karşı Korur
Akciğer ve Solunum Sağlığını Destekler
Artrit ve Osteoartriti Önlemeye Yardımcı Olur
PMS Belirtilerini Azaltır
Kilo Kaybına Yardımcı Olur
Yara İyileşmesini Hızlandırır
Demir Seviyelerinin Dengelenmesine ve Aneminin Önlenmesine Yardımcı olur
Manganez Kısırlığı Önler

Kemik Sağlığını Destekler ve Osteoporozu Önlemeye Yardımcı Olur

Manganez, kalsiyum, çinko ve bakır gibi diğer minerallerle kombinasyon halinde çalışır, özellikle kemik kırıklarına ve zayıf kemiklere daha duyarlı olan yaşlı kadınlarda kemik kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.

Mangan eksikliği, manganez kemik düzenleyici hormonların ve kemik metabolizmasında yer alan enzimlerin oluşumunda yardımcı olduğu için kemikle ilişkili bozukluklar için risk oluşturur.

Araştırmalara göre, manganezin kalsiyum, D vitamini, magnezyum, çinko, bakır ve bor gibi diğer kemik destekleyici besinlerle birlikte alınması, osteoporozu doğal olarak tedavi etmek için zayıf kemikli kadınlarda kemik kütlesini iyileştirebilir. (3)

Manganez Antioksidan ve Enzim Fonksiyonları İçin Gereklidir

Manganez, arginin, glutamin sentetaz ve manganez süperoksit dahil olmak üzere çok sayıda önemli enzimde kullanılır. Bunlar vücutta antioksidanlar olarak çalışır, kalp hastalığına veya kansere yol açabilecek oksidatif stres ve inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olur.

Manganez eksikliği olan hayvanların, manganezle ilişkili düşük süperoksit dismutaz fonksiyonuna sahip oldukları gösterilmiştir, süperoksit dismutaz vücuttaki en büyük serbest radikallerle savaşan enzimlerden biridir.

Süperoksit dismutaz bazen “birincil” veya “ana antioksidan” olarak adlandırılır, özellikle çok sayıda kronik hastalığa yol açabilecek iltihabı, ağrıyı ve bedensel stresi azaltmada oldukça etkilidir. (4) Süperoksit dismutazları (SOD), süperoksit radikallerini tüketebilen, yaşlanma sürecini yavaşlatan ve sağlığı koruyan tek enzimdir.

Manganez ayrıca, glikosiltransferazlar ve ksilosiltransferazlar dahil olmak üzere kemik oluşumuyla ilgili önemli enzimlerin oluşturulmasına yardımcı olur. Ve son olarak, manganez besinlerde bulunan bileşikleri glikoz ve amino asitler de dahil olmak üzere vücutta kullanılabilir besinlere ve enerjiye dönüştüren önemli sindirim enzimlerinde rol oynar.

Antioksidan’lar Hakkında Her Şey

Bilişsel İşlevlerin Korunmasına Yardımcı Olur

Vücudun manganez arzının bir yüzdesi, beyindeki sinaptik veziküllerde bulunur, bu nedenle manganez, beynin bilişsel işlevini kontrol eden nöronların elektrofizyolojik aktivitesine yakından bağlıdır.

Manganez, beynin sinaptik yarığına salınır ve sinaptik nörotransmisyonu etkiler, bu nedenle manganez eksikliğinin insanları zihinsel hastalığa, ruh hali değişikliklerine, öğrenme güçlüğüne ve hatta epilepsiye daha yatkın hale getirmesi mümkündür. (5)

Diyabetle Savaşır ve Diyabet Hasarına Karşı Korur

Manganez, glukoneogenez adı verilen bir işlemden sorumlu olan sindirim enzimlerinin uygun üretimine yardımcı olması için gereklidir.

Glukoneogenez, proteinin amino asitlerinin şekere dönüştürülmesini ve kan dolaşımındaki şeker dengesini içerir.

Her ne kadar kesin mekanizma hala açık olmasa da, manganezin diyabete katkıda bulunabilecek aşırı yüksek kan şekeri seviyelerinin önlenmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Veterans Affairs Tıp Merkezinde İç Hastalıkları ve Biyokimya Anabilim Dalı araştırmacıları, beslenmeyle indüklenen (Kapalı bir devreyi, şiddeti her an değişen bir manyetik alanın içine koyarak onun üzerinde bir elektrik akımı oluşturmak.) diyabete duyarlı farelerde manganez takviyesinin etkilerini test ettiğinde, manganez verilen fareler grubunun 12 haftadan daha uzun bir süre içinde glukoz toleransı geliştirdiğine tanık olduklarını buldular.

Manganez ile tedavi edilen grup, iyileştirilmiş insülin sekresyonu, azalmış lipid peroksidasyon ve gelişmiş mitokondriyal fonksiyon sergilemiştir. (6)

Akciğer ve Solunum Sağlığını Destekler

Araştırmalar, selenyum ve çinko gibi minerallerle birlikte alınan manganezin, kronik obstrüktif akciğer hastalığı da dahil olmak üzere akciğer rahatsızlıklarından muzdarip insanlara yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Oksidatif stresin sigara ile tetiklenen kronik obstrüktif akciğer hastalığı ve diğer solunum bozuklukları için anahtar bir mekanizma olduğuna inanılmaktadır, bu nedenle manganezin SOD’ların üretilmesi sırasında enflamasyonu ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olma özelliği, akciğerlerin iyileşmesine yararlı olmasını sağlar.

Artrit ve Osteoartriti Önlemeye Yardımcı Olur

Manganez, glukozamin hidroklorür veya kondroitin sülfat içeren takviyeleri ile birlikte, artrit için önerilen bir doğal tedavidir.

Düzenli olarak manganezden yüksek gıdalar tüketmek ve takviye almak, eklem ve dokulardaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir, bu da artrit hastalarının daha rahat hissetmelerini ve daha normal aktiviteler yapmalarını sağlar.

Manganez, dizlerde ve belde sık görülen ağrıların azaltılmasında son derece yardımcıdır.

PMS Belirtilerini Azaltır

Kalsiyum ile birlikte bol miktarda mangan tüketmek, hassasiyet, kas ağrısı, anksiyete, ruh hali değişiklikleri ve uyku sorunları gibi PMS semptomlarının iyileştirilmesine yardımcı olabilir ve PMS için doğal bir ilaç olarak çalışır.

Amerikan Obstetrik ve Jinekoloji Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, kanlarında daha az mangan seviyesi bulunan kadınların adet öncesi dönemde daha fazla ağrı ve ruh hali ile ilgili semptomlar yaşadığı bulundu. (7)

Kilo Kaybına Yardımcı Olur

Bazı araştırmalar, L-tirozin, kuşkonmaz kökü ekstresi, kolin, bakır ve potasyum gibi diğer destekleyici besinlerle bir araya getirilen 7-Keto Naturalean adı verilen belirli bir biçimde alınan manganezin fazla kilonun azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Manganezin sağlıklı kilo kaybını ve metabolizmayı nasıl desteklediğini belirlemek için daha fazla araştırmaya hala ihtiyaç vardır, ancak muhtemelen manganezin sindirim enzimlerini iyileştirme ve hormonları dengeleme kabiliyeti ile ilgilidir.

Yara İyileşmesini Hızlandırır

Manganez, kalsiyum ve çinko gibi ciddi ve kronik yaralara uygulayan çalışmalar, yara iyileşmesinin 12 haftalık bir sürede önemli ölçüde hızlanabileceğini göstermektedir. (8)

Demir Seviyelerinin Dengelenmesine ve Aneminin Önlenmesine Yardımcı Olur

Demir ve manganez birlikte çalışmaktadır ve demir eksikliği ile yüksek manganez düzeyleri arasında güçlü bir ters ilişki bulunmuştur.

Aşırı yüksek manganez anemiye katkıda bulunabilirken, manganez ayrıca vücudun bir dereceye kadar demir kullanmasına ve depolamasına yardımcı olur; bu da aneminin (düşük demir) önlenmesine yardımcı olabilir.

Manganez Kısırlığı Önler

Manganez, hormon düzenlenmesi ve antioksidan aktivite ile yardımcı olduğu için manganez doğal bir kısırlık tedavisi olarak çalışır.

Manganez Hangi Besinlerde Bulunur

Manganez, filizlenmiş tohumlar, baklagiller, bakliyatlar, bazı kuru yemiş ve tohumlarda yüksek miktarlarda bulunur.

Kepekli tahıllar genellikle en iyi manganez kaynağı olarak kabul edilirken, belli bir orana kadar meyve ve sebzelerde de bulunur. Manganez nerede bulunursa bulunsun demir ile çalışır.

Manganez Hangi Besinlerde Bulunur?

Teff

1 su bardağı pişmiş: 7.2 miligram (%400 günlük değer)

Çavdar

1 su bardağı pişmiş: 4.3 miligram (%238 günlük değer)

Kahverengi Pirinç

1 fincan pişmiş: 2.1 miligram (%116 günlük değer)

Amaranth

1 fincan pişmiş: 2.1 miligram (%116 günlük değer)

Fındık

1 ons: 1,5 miligram (%83 günlük değer)

Adzuki Fasulyesi

1 su bardağı pişmiş: 1.3 miligram (%72 günlük değer)

Nohut

1 su bardağı pişmiş: 1,2 miligram (%66 günlük değer)

Macadamia Fındık

1 ons: 1.1 miligram (%61 günlük değer)

Beyaz Fasulye

1 su bardağı pişmiş: 1.1 miligram (%61 günlük değer)

Yulaf

1/3 su bardağı kuru / yaklaşık 1 su bardağı pişmiş: 0.98 miligram (%54 günlük değer)

Siyah Fasulye

1 su bardağı pişmiş: 0.7 miligram (%38 günlük değer)

Karabuğday

1 su bardağı kabuğu çıkarılmış tane pişmiş: 0.6 miligram (%33 günlük değer)

Manganez Yan Etkileri

Nadir olmasına rağmen manganez “toksisitesi” mümkündür. Yetişkinlerin, her gün 11 miligram manganez alması güvenlidir, ancak bazı durumlarda manganlar vücuttan düzgün bir şekilde aktarılamaz ve yüksek seviyelerde birikebilir.

Sağlıklı yetişkinlerde, yalnızca yiyecek kaynağından çok fazla mangan tüketmek pek mümkün değildir, insanlar bazı takviyeleri kullanırken genellikle çok fazla mangan alır.

Örneğin, osteoartrit için teşvik edilen ek ürünler, kondroitin sülfat ve glukozamin hidroklorür formundaki yüksek manganez seviyelerini içerebilir;

Karaciğer hastalığı olan, manganez sindiriminde zorlananlar, alkolizm veya anemi öyküsü olan kişiler, manganez takviyesinden kaçınmalı veya doktor kontrolünde kullanmalıdır. Manganez bu kişilerde birikebilir ve zihinsel problemler, baş dönmesi, dengesizlik ve kötüleşen karaciğer hastalığı gibi yan etkilere neden olabilir.

Mevcut demir eksikliği (anemi) olan kişilerin de daha yüksek manganez seviyelerini emmesi olasıdır, bu yüzden tüketim oranlarına dikkat etmeleri gerekir.

Manganezin günde 11 miligram’lık UL’inden daha fazla tüketilmesi, Parkinson hastalığı gibi nörolojik bozukluklar gibi yan etkilere neden olabilir. Ek etiketleri her zaman dikkatlice kontrol ettiğinizden ve dozaj talimatlarını izlediğinizden emin olun.

Etiketler