Ketojenik Diyet Listesi, vücudun enerji kaynağı olarak karbonhidratlar yerine yağları kullanmasını sağlayarak ketozis adı verilen metabolik bir duruma geçişi teşvik eder. Bu diyet planında, yüksek yağ, orta düzeyde protein ve düşük karbonhidrat içeriğiyle beslenme düzeni oluşturulur. Ketojenik diyet listesi ile zayıflama sürecinde, sağlıklı yağlar, et, balık, yumurta, sebzeler ve tam yağlı süt ürünleri gibi besinler tercih edilir.
Karbonhidrat alımının minimum seviyede tutulduğu bu beslenme biçimi, hem kilo kaybını hızlandırır hem de enerji seviyelerini dengeler. Ketojenik diyetin temelleri ve nasıl uygulanması gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinmek, bu diyetin sunduğu sağlık faydalarından en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar.
İçindekiler
Ketojenik Diyet
Ketojenik diyet veya keto diyeti, 90 yıldan uzun bir süredir (1920’lerden beri) uygulanmakta.Uzun süreli başarıların çok sınırlı olduğu diyet sisteminde, birçok diyetten farklı olarak, fizyoloji ve beslenme biliminin sağlam bir anlayışına dayanmaktadır.
Ketojenik diyet, bir çok insanın uygulayabileceği bir diyettir, çünkü kilo artışının altında yatan temel nedenlere bakar – hormonal dengesizlikler, özellikle yüksek kan şekeri seviyeleriyle birleşmiş olan insülin direnci, boş kalori üzerinde kısıtlanma ve “Binge eating” olarak adlandırılan yeme bozukluklar – Ancak bu keto diyet gıda listesiyle alakalı değildir. Keto diyet, insanların mücadele ettiği aç kalarak geçirdikleri diyetlerden farklıdır.
Kalori sayma, porsiyon boyutlarını sınırlama, aşırı egzersize başvurma veya çok fazla irade gerektiren diyetlerden ziyade, ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı beslenme, kilo verme ve sağlığı iyileştirmeye tamamen farklı bir yaklaşım benimsemektedir. Vücudun enerjik olmak için kullandığı “yakıt kaynağını” değiştirerek çalışır. Yani glikozu diyet yağına dönüştürerek yakar, ketojenik diyete çok yağlı ve düşük karbonhidratlı besinler de dahildir.
Vücudunuz bir şeker yakıcısından ziyade, yağ yakıcısı haline gelir, vücudunuz “ketoz” durumuna girer.
Ketojenik Diyet kuralları
- Karbonhidrat alımını azaltmalısınız.
- Sağlıklı yağ tüketiminizi artırmalısınız.
- Vücudunuz glikoz yakmakla değil, yağ yakmak ve ketonlar üretmek zorunda kalıyor.
- Ketonların kan seviyeleri belli bir noktaya yükseldiğinde, ketozis durumuna girersiniz.
- Bu durum, vücudunuzun sağlıklı ve stabil bir ağırlığa ulaşana kadar tutarlı bir şekilde devam eder, oldukça hızlı kilo kaybı ile sonuçlanır.
Ketojenik Diyet Listesi’nde Neler Var?
Keto yiyecek nedir? Bir keto yemeği nasıldır? Burada, ketojenik diyetle beslendiğiniz takdirde, çok miktarda düşük karbonhidratlı yiyeceklerin bulunduğu ketojenik diyetle ilgili bazı örnekler bulabilirsiniz:
Sağlıklı Yağlar
Ketojenik yemekleriniz, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, otlu tereyağı, palmiye yağı ve bazı fındık ve tohumlar gibi yüksek miktarda sağlıklı yağ içermelidir (toplam kalorilerinizin% 80’ine kadar!). Yağlar her ketojenik tarifin kritik bir parçasıdır, çünkü yağ enerji sağlayan şeydir ve açlık, halsizlik ve yorgunluğu önler.
Karbonhidratlar
Keto yemeklerinin her türlü nişastalı sebzeye de ihtiyacı vardır. Karbonhidrat alımını arttırmak için endişelenmeden ketojenik bir diyette hangi sebzeleri yiyebilirsin? En popüler seçeneklerden bazıları brokoli ve diğer turpgiller, yapraklı yeşillikler, kuşkonmaz, salatalık ve kabak çeşitleridir.
Proteinler
Daha ılımlı miktarlarda, protein bakımından yüksek, fakat az veya hiç karbonhidrat içermeyen, otla beslenen et, mera da yetiştirilen kümes hayvanları, serbest dolaşan tavuk yumurtaları, kemik suyu, vahşi balıklar, sakatat ve bazı tam yağlı (ideal olarak çiğ) süt ürünleri.
Yemekten Kaçınacaklarınız
Öte yandan, ketojenik diyet, karbonhidrat diyeti üzerinde yemekten kaçınacağınız yiyecek türleri, muhtemelen bu kalorileri alma sebebinizdir. Bunlar, meyveler, işlenmiş yiyecekler, şekerli içecekler, tahıllar veya beyaz / buğday unu ile yapılan ürünler, geleneksel süt ürünleri, tatlılar ve diğer yüksek karbonhidratlı gıdalardır.
Ketojenik Diyet Listesi
Eğer ketojenik diyette yeniyseniz veya kuralları öğrenme aşamasındaysanız, en büyük sorularınız muhtemelen düşük karbonhidratlı, ketojenik diyet listesi ile yiyebileceğiniz yüksek yağlı düşük karbonhidratlı yiyecekleri bulmak olabilir.
Genel olarak, ketojenik diyet listesi ile günlük kalori alımının büyük bir kısmının, proteinle birlikte orta dereceli besinlerden ve doğal yağlardaki yüksek besinlerden geldiğini unutmamalısınız. Ketojenik diyet listesinde şiddetle kısıtlanmış olan gıdalar, çok miktarda karbonhidrat sağlayan gıdalardır, hatta normalde tam tahıllar gibi “sağlıklı” olarak düşünülen türler bile bu diyet listesinde yer almaz.
Günlük alışkanlıklarınızdaki en büyük değişimler, yemeğinizi nasıl yediğiniz ve nasıl pişirdiğiniz üzerine olacaktır. Ketojenik diyet listesi ile uyumlu yemek tariflerine geçiş yapmanız gerekecektir. Ketosize girmek ve karbonhidrat olmadan yeterli enerjiye sahip olmak için sağlıklı yağlara ihtiyacınız olacaktır. Ayrıca, ketojenik diyet listesi doğrultusunda keto gıdalarını raftan satın almak yerine, kendi keto dostu yiyeceklerinizi pişirirken önemli ölçüde daha enerjik ve sağlıklı olacaksınız.
Keto Diyet Planına Genel Bakış
Tavsiye edilen makrobesinlerin diyetinizdeki oranı (karbonhidrat vs yağa karşı protein) spesifik amaçlarınıza ve mevcut sağlık durumunuza bağlı olarak değişecektir. Yaşınız, cinsiyetiniz, aktivite düzeyiniz ve mevcut vücut kompozisyonunuz da ketojenik diyet listenizdeki karbonhidrat ve yağ alımını belirlemede rol oynayabilir.
Tarihsel olarak, ketojenik diyet listeleri günde sadece 20-30 gramlık karbonhidrat alımından oluşuyordu. “Net karbonhidratlar”, diyet lifi dikkate alındığında kalan karbonhidrat miktarıdır. Bir kez yenildiğinde lif sindirilemediği için, çoğu insan günlük ketojenik diyet listesi ile karbonhidrat tahsisine doğru gram lifini sayamaz. Başka bir deyişle, toplam karbonhidrat – lif = net karbonhidrat. Karbonhidratın da önemi vardır.
“Katı” (standart) ketojenik diyet listesinde, yağlar tipik olarak toplam günlük kalorinin yaklaşık yüzde 70 ila yüzde 80’ini, protein yaklaşık yüzde 15 ila yüzde 20’sini ve karbonhidratlar yaklaşık yüzde 5 oranında kalori sağlar. Bununla birlikte, ketojenik diyete daha “ılımlı” bir yaklaşım da, çok düşük karbonhidratlı yemeğe ve daha fazla esnekliğe daha kolay geçiş sağlayabilen birçok insan için iyi bir seçenektir.
Ketojenik diyet listesini diğer düşük karbonhidratlı diyet listelerinden farklı kılan şey, “protein-yüklemesi” yapmamasıdır. Protein, yağlar kadar diyetin büyük bir parçası değildir. Bunun nedeni: Vücut küçük miktarlarda proteini glikoza çevirebilir, bu da eğer çok fazla yerseniz, özellikle de ketojenik diyetin başlangıç aşamasındayken, vücudunuzun ketosize geçişini yavaşlatır.
Ketojenik diyet listesinde protein alımı ideal vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1.5 gram arasında olmalıdır. Pound’u kilograma dönüştürmek için ideal kilonuzu 2.2’ye bölün. Örneğin, 150 kilo ağırlığındaki bir kadın (68 kilogram) günde yaklaşık 68–102 gram protein almalıdır.
Bol su içmek de önemlidir. Yeterli su almanız yorgunluk hissetmemenize yardımcı olur, sindirimi ve açlığı bastırmaya yardımcı olur. Detoksifikasyon için de gereklidir. Günde 10-12 bardak su içmeyi hedefleyin. Ketojenik diyet listenizde bu önerilere dikkat ederek, sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturabilirsiniz.
Ketojenik Diyet: Ne Yenir? En İyi Ketojenik Gıdalar
Sağlıklı Yağlar
En sağlıklı yağlar, diğer sağlık avantajlarına sahip olan gıdalar, sıfır net karbonhidrat içerir. Yağlar, gün boyunca her öğünde yüksek miktarlarda bulundurulmalıdır.
Sağlıklı yağlar arasında doymuş yağlar, tekli doymamış yağlar ve bazı çoklu doymamış yağlar (PUFA’lar), özellikle omega-3 yağ asitleri bulunur. Özellikle de PUFA’larla karşılaştırıldığında, doymuş yağlara vurgu yaparak, her türünü diyetinize dahil etmeniz en iyisidir.
Sağlıklı Yağlar
- MCT Yağı
- Soğuk Preslenmiş Hindistancevizi Yağı
- Palmiye Meyvesi Yağı
- Zeytinyağı
- Keten tohumu Yağı
- Macadamia Yağı
- Avokado Yağı
- Tereyağı
- Ghee
- Domuz Yağı
- Tavuk Yağı
- Ördek Yağı
Proteinler
Hayvansal proteinler (et, balık vb.) çok az karbonhidrat içerir. Açlığı kontrol altına almak için gereken miktarlarda tüketebilirsiniz. Genel olarak, yağsız olanlar yerine daha yağlı et kısımlarını tercih edin. Örneğin, tavuk baldırları ve bacakları tavuk göğsü yerine tercih edilir, çünkü daha fazla yağ içerirler.
Kırmızı Et
- Kuzu
- Keçi
- Dana eti
- Geyik eti
- ve diğer hayvanlar da dahil olmak üzere, otlarla beslenen sığır eti ve diğer yağlı et türleri.
Çimen ile beslenen yağlı et tercih edilir, çünkü omega-3 yağlarından daha yüksektir
Beyaz Et
- Hindi
- Tavuk
- Bıldırcın
- Sülün
- Tavuk
- Kaz
- Ördek dahil olmak üzere kümes hayvanları
Balık Eti
- Ton balığı
- alabalık
- hamsi
- levrek
- pisi balığı
- uskumru
- somon
- sardalye vb. dahil olmak üzere balıklar
Yumurta
Serbest gezen tavuk yumurtaları
Sakatatlar
Karaciğer dahil olmak üzere sakatatlar
Nişastasız Sebzeler
- Bütün yeşil yapraklı sebzeler
- pancar yeşillikleri
- karalahana,
- hardal,
- şalgam,
- roka,
- beyaz hindiba,
- karahindiba,
- marul,
- rezene,
- kırmızı lahana,
- roma marulu,
- kuzukulağı,
- ıspanak,
- lahana,
- pazı, vs. dahil olmak üzere tüm yapraklı yeşillikler
1 bardak başına 3-6 gram net karbonhidrat
Brokoli, lahana, Brüksel lahanası ve karnabahar gibi etli sebzeler
1 bardak başına 2-4 gram net karbonhidrat
Kereviz, salatalık, kabak, frenk soğanı ve pırasa
1–2 yemek kaşığı başına 0 gram net karbonhidrat
Taze otlar
Karbonhidratlardan biraz daha yüksek olan sebzeler;
3–1 bardak ham başına 7 gram net karbonhidrat
- Kuşkonmaz
- Mantarlar
- Bambu Filizleri
- Fasulye Filizi
- Dolmalık Biber
- Şekerli Bezelye
- Su Kestanesi
- Turp
- Meksika turpu
- Yeşil fasulye
- Balmumu fasulyesi
- Domates
Yağ Bazlı Meyveler
- Avokado – yarısı 3.7 gram net karbonhidrat.
Aparatifler
- Kemik suyu (ev yapımı) – porsiyon başına 0 gram net karbonhidrat.
- Sığır eti veya hindi salamurası – gramı 0 net karbonhidrat
- Sert haşlanmış yumurta – 1 gram net 0 karbonhidrat
- Ev yapımı soslu ekstra sebzeler (çiğ veya pişmiş) – 0–5 gram net karbonhidrat
- Dilimlenmiş lox (somon) ile 1/2 avokado – 3-4 gram net karbonhidrat
- Marul sarılı kıyma – 0-1 gram net karbonhidrat
Baharatlar
- Baharat ve otlar – 0 gram net karbonhidrat
- Acılı sos (tatlandırıcı yok) – 0 gram net karbonhidrat
- Elma sirkesi – 0–1 gram net karbonhidrat
- Şekersiz hardal – 0–1 gram net karbonhidrat
İçecekler
- Su – 0 gram net karbonhidrat
- Şekersiz kahve ve çay; yüksek miktarlarda kan şekerini etkileyebileceğinden ılımlı içecek – 0 gram net karbonhidrat
- Kemik suyu – 0 gram net karbonhidrat
Ketojenik Diyet: Limitli Gıdalar
Tam Yağlı Süt
Süt ürünleri, doğal şekerler içerirler ve sınırlandırılmalıdırlar. Yüksek yağlı, sert peynirler en az karbonhidrata sahipken, az yağlı sütler ve yumuşak peynirler daha fazla karbonhidrata sahiptir.
- Tam yağlı inek ve keçi sütü (ideal olarak organik ve ham) – bir fincan porsiyon başına 11–12 gram net karbonhidrat
- Tam yağlı peynirler – Bir ons veya yaklaşık 1/4 fincan başına 0,5–1,5 gram net karbonhidrat
Orta Düzeyde Nişastalı Sebzeler
- Tatlı bezelye, enginar, bamya, havuç, pancar ve yaban havucu – 1/2 bardak yaklaşık 7–14 net gram
- Yer elması ve patatesler (beyaz, kırmızı, tatlı, vb.) – tatlı patatesler en az karbonhidratlara sahiptir, 1/2 patates için yaklaşık 10 net gramdır; Yer elması ve beyaz patatesler de çok daha fazla olabilir, yaklaşık 1/2 patates / patates için 13–25 gram net karbonhidrat
Baklagiller ve Fasulye
- Nohut, barbunya, lima fasulyesi, siyah-kahverengi mercimek, humus, vb. – 1/2 bardak servis için yaklaşık 12–13 gram net karbonhidrat.
- Soya ürünleri, tofu, edamame, tempeh dahil – bu gıdalar karbonhidratlarda önemli ölçüde değişiklik gösterebilir, bu yüzden etiketleri dikkatle okuyun; soya fasulyesinde karbonhidrat diğer pek çok fasülyeden daha azdır.
Kuruyemiş ve Tohumlar
- Badem, ceviz, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, antep fıstığı, kestane, kabak çekirdeği vb. – 1 ons başına 1,5–4 gram net karbonhidrat; kaju fıstığı karbonhidratın en yükseği, ons başına 7 gram net karbonhidrattır.
- Kuruyemiş ezmesi ve tohum ezmesi – 2 yemek kaşığı başına 4 gram net karbonhidrat
- Chia tohumu ve keten tohumu – 2 yemek kaşığı başına yaklaşık 1–2 gram net karbonhidrat
Meyve
- Yaban mersini, çilek, böğürtlen, ahududu da dahil olmak üzere meyveler – 1/2 bardak başına 3-9 gram net karbonhidrat
Atıştırmalıklar
- Proteinli smoothie (badem sütü veya su ile karıştırılır)
- 7-10 Zeytin
- 1 çorba kaşığı fındık ezmesi veya 1 avuç fındık.
- Erimiş peynirli sebzeler
Baharat
Aşağıdaki en fazla çeşniler 1–2 çorba kaşığı porsiyon başına 0,5–2 net gramdır.
Baharatlarınıza şeker dahil edilmediğinden emin olmak için bileşen etiketlerini kontrol edin, bu net karbonhidrat alımınızı anlamaya yardımcı olacaktır. (Stevia ve eritritol doğal tatlandırıcılarını kullanabilirsiniz.)
- Şeker eklenmemiş ketçap veya salsa sos
- Ekşi krema
- Hardal, sıcak soslar, Worcestershire sosu
- Limon / limon suyu
- Soya sosu
- Salata sosu (sirke, yağ ve baharat ile kendi yapmak için ideal)
- Salatalık turşusu
- Stevia (doğal tatlandırıcı, sıfır kalorili ve şekersiz)
- Erythritol
İçecekler
Şekersiz içecekleri sadece ortalamanın altında tüketin ve günde sadece 1-2 küçük porsiyon tüketin. Bunlar tipik olarak porsiyon başına 1-7 gram net karbonhidrat içerir.
- Taze sebze ve meyve suları – ev yapımı olanlar ve şekeri sınırlamak en iyisidir; şekeri azaltmak için az meyve kullanın ve en çok günde 230 ml içmelisiniz.
- Şekersiz hindistan cevizi veya badem sütü.
- Bouillon veya hafif et suyu (bu, elektrolit bakımında yararlıdır)
- Limon ve limon suyu
Ketojenik Diyet: Ne Yenmez? Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Bir çay kaşığı şekerde yaklaşık 4 gram net karbonhidrat vardır, her yemek kaşığı ise yaklaşık 12 gram net karbonhidrattır.
- Beyaz, kahverengi, şeker kamışı, ham şeker ve şekerlemeler.
- Akçaağaç, keçiboynuzu, mısır, karamel ve meyve gibi şuruplar
- Bal ve agave
- Fruktoz, glukoz, maltoz, dekstroz ve laktoz gibi maddelerle yapılmış yiyecekler.
Tüm Tahıllar
Bir dilim ekmek veya bir küçük tahıl gevreği, 10-30 gramlık karbonhidrat içerir ! Hububat ve pişmiş tahıllar, türüne bağlı olarak, tipik olarak, 1/4 bardak başına 15–35 gram karbonhidrat içerir.
- Buğday, yulaf, bütün pirinç (beyaz, kahverengi, yasemin), quinoa, kuskus, pilav vb.
- Mısır ve patlamış mısır, ekmeği, irmik, polenta ve mısır unu da dahil olmak üzere mısır içeren tüm ürünler
- Ekmek, simit, rulo, kek, makarna vb. Dahil olmak üzere unla yapılan her türlü ürün.
İşlenmiş Gıdalar
- Kraker, cips, simit vb.
- Her türlü şekerli gıda.
- Kurabiye, kek, turta, dondurma gibi tüm tatlılar.
- Krepler, waffle ve diğer pişmiş kahvaltı ürünleri.
- Yulaf ezmesi ve tahıllar.
- Aperatif karbonhidratlar, granola çubukları, çoğu protein barları veya yemek yerine koyduğumuz ürünler vb.
- Konserve çorbalar, kutulu yiyecekler, hazır ambalajlı gıdalar.
- Yapay tatlandırıcılar (sukraloz, aspartam, vb.), Boyalar ve tatlandırıcılar gibi suni içerikli tüm yiyecekler.
Şekerli ve Kalorili İçecekler
- Soda
- Alkol (bira, şarap, likör vb.)
- Şekerli çaylar veya kahve.
- Süt (inek sütü, soya, laktaid, krema, vs.)
- Meyve suları
Modifiye Keto Diyet ve Ketojenik Diyet Listesi
Standart bir ketojenik diyet karbonhidrat alımı açısından kısıtlayıcı olmasına rağmen, “ılımlı keto diyeti”, büyük oranda kilo kaybı sonuçları ve semptomlarında iyileştirmeler sağlayabilecek bir seçenektir. Diyetinize Biraz daha fazla karbonhidrat dahil etmek, diyetinizin rahat geçmesi çok yararlı olabilir, daha fazla esneklik sağlar, daha yüksek bir lif tüketimi sağlar ve genel olarak sosyal ve psikolojik olarak uzun vadede daha sürdürülebilir hissettirebilir.
Geçiş yapmak ve ketosiz de kalmak için, yaklaşık 30-50 gramı hedeflemek genellikle başlangıçta önerilen karbonhidrat miktarıdır. Bu daha ılımlı veya esnek bir yaklaşım olarak kabul edilir, ancak başlamak için daha az bunaltıcı olabilir.
Bu yeme yoluna daha alışkın olduğunuzda, isterseniz zamanla karbonhidratı daha da düşürmeyi seçebilirsiniz , günde yaklaşık 20 gramlık net karbonhidrat tüketebilirsiniz. Bu, birçok keto diyet uygulayıcısının en iyi sonuçlara uymayı hedeflediği standart “katı” miktar olarak kabul edilir, ancak her insanın farklı olduğunu unutmayın.
Her gün 30–50 gram kadar net karbonhidrat tüketmi, çoğu insanın “standart Batı diyeti” uygulamalarından daha az miktarda olduğundan, birçok insan biraz daha fazla karbonhidrat tüketerek kilo vermeye devam edecektir.
Karbohidratları toplam kalori alımının sadece yüzde 15 ila yüzde 25’ine indirmeyi deneyebilir, buna karşılık kendi bireysel cevabınızı test etmek için yağ ve proteini sırasıyla yaklaşık yüzde 40 ila yüzde 60 ve yüzde 20 ila yüzde 30 oranında artırın.
7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi
Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve orta düzeyde protein tüketimini teşvik eden bir beslenme düzenidir. Aşağıda, ketojenik diyetin temel ilkelerine uygun olarak hazırlanmış 7 günlük bir diyet listesi bulunmaktadır. Bu liste, ketojenik diyetin sağladığı faydaları en iyi şekilde elde etmenize yardımcı olacaktır.
1. Gün
Kahvaltı:
- 2 adet haşlanmış yumurta
- Avokado dilimleri
- Bir avuç ıspanak
Öğle Yemeği:
- Izgara tavuk göğsü
- Zeytinyağlı roka salatası
- Zeytin
Akşam Yemeği:
- Somon fileto
- Zeytinyağlı brokoli ve karnabahar
- Bir dilim limon
Atıştırmalık:
- Bir avuç badem
2. Gün
Kahvaltı:
- Omlet (yumurta, mantar, biber ve peynir)
- Avokado
Öğle Yemeği:
- Ton balıklı salata (marul, salatalık, zeytin, zeytinyağı ve limon sosu)
Akşam Yemeği:
- Izgara biftek
- Fırında kabak dilimleri
- Bir avuç yeşil fasulye
Atıştırmalık:
- Birkaç dilim peynir
3. Gün
Kahvaltı:
- Chia tohumlu ve badem sütlü keto puding
- Bir avuç çilek
Öğle Yemeği:
- Izgara köfte
- Yanında karnabahar pilavı
- Bir avuç roka
Akşam Yemeği:
- Fırında tavuk butları
- Yanında kuşkonmaz
- Sarımsaklı zeytinyağı sosu
Atıştırmalık:
- Bir avuç ceviz
4. Gün
Kahvaltı:
- Yumurta ve peynirli krep
- Bir avokado
Öğle Yemeği:
- Fırında somon
- Zeytinyağlı ıspanak salatası
- Bir dilim limon
Akşam Yemeği:
- Kremalı mantar çorbası
- Izgara tavuk göğsü
Atıştırmalık:
- Bir avuç fındık
5. Gün
Kahvaltı:
- Lor peynirli ve yeşillikli omlet
- Bir avuç zeytin
Öğle Yemeği:
- Izgara hindi
- Fırında karnabahar
- Zeytinyağı ve limon soslu marul salatası
Akşam Yemeği:
- Fırında kuzu pirzola
- Fırında brüksel lahanası
- Zeytinyağlı domates salatası
Atıştırmalık:
- Birkaç dilim avokado
6. Gün
Kahvaltı:
- Chia tohumlu yoğurt
- Birkaç dilim çilek
Öğle Yemeği:
- Izgara tavuk salatası (marul, biber, zeytin, avokado)
Akşam Yemeği:
- Fırında balık
- Yanında kuşkonmaz ve brokoli
- Sarımsaklı tereyağı sosu
Atıştırmalık:
- Bir avuç ceviz
7. Gün
Kahvaltı:
- Lor peynirli ve yeşillikli omlet
- Bir avuç zeytin
Öğle Yemeği:
- Izgara köfte
- Yanında karnabahar pilavı
- Bir avuç roka
Akşam Yemeği:
- Kremalı mantar çorbası
- Izgara tavuk göğsü
Atıştırmalık:
- Bir avuç fındık
Bu 7 günlük ketojenik diyet listesi, düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve yeterli miktarda protein alımını teşvik ederek vücudunuzun ketozis durumuna geçmesini ve bu durumu korumasını sağlar. Ayrıca, bol su içmeyi ve düzenli egzersiz yapmayı ihmal etmeyin.
Ketojenik Diyet Listesi ile İlgili Önlemler
Bu ketojenik diyet listesi programına başladığınızda, bazı olumsuz tepkiler ve yan etkiler yaşayabileceğinizi unutmayın. Her ne kadar herkes için olmasa da, bazı kişiler genellikle keto grip olarak adlandırılan, ancak genellikle birkaç hafta içinde azalan aşağıdaki semptomları deneyimleyebilirler:
- Baş ağrısı
- Yorgunluk / enerji eksikliği
- Kas zayıflığı veya ağrıları
- Kötü uyku
- Kabızlık, bulantı veya mide rahatsızlığı
- Beyin bulanıklığı
- Huysuzluk
Bu belirtilerin üstesinden gelmenize yardımcı olmak için, ketojenik diyet listesi ile şu stratejileri deneyebilirsiniz:
En önemlisi, düşük karbonhidratlı ketojenik diyet listesi nedeniyle mide bulantısı, yorgunluk ve kabızlık ile mücadele için, alkali diyet ilkelerini benimsemelisiniz. Diyetinize kemik suyu ekleyin, bu da ketosiz sırasında kaybolan elektrolitleri geri kazanmanıza yardımcı olabilir. Ketojenik diyet listesi ile takip ettiğinizde, çok fazla su içseniz bile, çok fazla su kaybına uğrayacaksınız ve ayrıca magnezyum, potasyum veya sodyum gibi temel elektrolitleri kaybedeceksiniz. Kemik suyu eklenmesi, diğer besinleri ve amino asitleri elde etmenin yanı sıra, bunları doğal olarak yenilemenin harika bir yoludur.
Ketojenik diyet listesi ile bazı yiyecekleri daha fazla tüketmek de elektrolit alımını artırmaya yardımcı olur. Fındık, avokado, mantar, somon ve diğer balıklar, ıspanak, enginar ve yeşil yapraklı sebzeler bu yiyecekler arasında yer alır. Egzersiz yükünüzü geçici olarak azaltın. Bol su içtiğinizden ve yeterli miktarda tuz / sodyum tükettiğinizden emin olun. Açsanız daha da fazla yağ tüketin. Ketojenik diyet listesi ile işlenmiş gıdaları ve sentetik maddeleri tüketmekten kaçının. Ayrıca, hala sağlıksız ve sindirimi zor olan “düşük karbonhidratlı yiyecekleri”, hatta birçok ketojenik diyet programının önerebileceği veya dahil edebileceği sınırlamaları daha da azaltmaya çalışın. Bunlar arasında soğuk etler, işlenmiş etler (özellikle domuz eti) veya kurutulmuş etler, domuz pastırması ve işlenmiş peynirler bulunur. Ketojenik diyet listesine sadık kalarak, bu yan etkileri minimize edebilir ve sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturabilirsiniz.unur.
Ketojenik Diyet Listesi: Temel İlkeler ve Farklı Yaklaşımlar
Ketojenik diyet çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Tipik ketojenik diyetler, günde sadece 20-30 gramlık karbonhidrat alımını ve ketojenik diyet listesini takip eden bir beslenme düzenini içerir.
Bir ketojenik diyet listesi uygularken yağlar yüksek miktarlarda tüketilmelidir. Yağlar tüm kalorilerin yüzde 70-80’ini, proteinler yaklaşık yüzde 10-20’sini ve karbonhidratlar sadece yüzde 5-10’unu sağlayacak şekilde düzenlenmelidir.
“Orta derecede keto diyeti”, hala kilo kaybını ve semptomlardaki diğer gelişmeleri teşvik edebilen bir seçenektir. Orta derecede bir ketojenik diyet listesi, karbonhidratlı daha fazla yiyecek ve bu nedenle daha fazla lif içerir.
Karbonhidratlar genellikle günde yaklaşık 30–50 net grama çıkarılır, bu da daha yüksek lifli sebzeler, bazı meyveler veya nişastalı sebzeler gibi yiyeceklerin de ketojenik diyet listesine dahil olduğu anlamına gelir. Bu şekilde, ketojenik diyetin sağladığı faydalardan yararlanırken, diyetin daha sürdürülebilir ve çeşitli olmasını sağlayabilirsiniz.
