Açlık ve İnanılmaz Sağlık Faydaları ‘Açlık Kanserli Hücreleri Öldürüyor’

Mutlu ve Sağlıklı 28 Aralık 2018Son güncelleme: 28 Aralık 2018

İstanbul Üniversitesi Metabolizma Bölüm Başkanı ve Taş Devri Kitabının yazarı Prof. Dr. Ahmet Aydın, bu makalede “kuvvetli kahvaltı yapın” “sık sık ama az yiyin” gibi modern dönem diyet önerilerini ve açlık konularını ele alıyor.

Toplam 63 bilimsel atıfla yazılan bu makaleyi okumanızı öneriyoruz.

Beslenme Tabuları

Birçok beslenme uzmanı insanlara sağlıklı olmak, şişmanlamamak ve birçok kronik hastalıktan korunmak için öğün miktarların azaltma, öğün sayısı artırma, öğün atlamama, sabah kahvaltılarını kuvvetli yapma gibi önerilerde bulunuyorlar.

Halbuki 100 yıl öncesine kadar insanlar sabah kahvaltı yapmazlar, günde bir (Akşam) ya da iki öğün (kuşluk ve akşam) yerlerdi. Ara öğün diye bir kavram da yoktu. Buna rağmen şişmanlık, diyabet, kanser gibi kronik hastalıklar o dönemde önemli sağlık sorunları değildi.

Bu beslenme tabuları acaba gerçeği ne kadar yansıtmaktadır? Şimdi isterseniz bu tabuları bir bir inceleyelim.

Sık sık beslenme sağlıklı mıdır?

En önemli beslenme efsanelerinden biri sık ve az beslenmenin eşit kaloride fakat az öğün yeme şekline göre zayıflamayı artırdığı ile ilgilidir. Halbuki bilimsel çalışmalar böyle bir farkın olmadığını göstermektedir (1,2).

Küçük öğünlerle beslenme iştahı azaltır mı?

Öğünlerin küçük olması açlığı daha iyi kontrol eder iddiası da temelsizdir. Bu iddiaya kaynaklık eden en önemli araştırmalardan birinde iki grup insan alınmış (3). Her iki gruba da günlük kalorinin üçte biri başlangıç yemeği olarak verilmiş.

Birinci gruptaki kişiler başlangıç yemeğini bir seferde yemişler. İkinci gruptakiler ise bu miktarı 5 eşit parçaya bölerek saat başı bir parçasını yemişler. Her iki gruptakiler de 5 saat sonra istedikleri kadar yemeye başlamışlar. İlk gruptakiler, ikinci gruptakilere göre serbest zamanda %27 daha fazla yemişler.

Kişiden kişiye değişen şartlar

Bu çalışmaya dayanarak az ve sık yemenin iştahı kontrol ettiği sonucu çıkarılmış. Halbuki çalışma yakından incelendiğinde deneklere verilen yiyeceğin kalori dağılımının %70 şekerlerden, %15 proteinden ve %15 yağlardan oluştuğu görülmektedir. Bu hiç de doğal olmayan bir dağılımdır; çünkü şeker oranı çok yüksektir.

Daha sonra yapılan başka bir araştırmada daha fizyolojik bir diyet verilmiş (4). Protein oranı %25’e çıkartılıp şeker oranı azaltılınca günde 3 öğün yiyenlerin 6 öğün yiyenlere göre tokluk hisleri daha çabuk oluşmuş.

Tabii şu noktanın vurgulanmasında da yarar var. Bazı kişiler farklı özellikleri nedeniyle sık beslenmek isterler ve şişmanlamazlar. Bu o kişilerin bünyesi ile ilgilidir. Bu kişiler daha seyrek yemeye zorlanmamalıdır.

ilgili yazı: İştahımızı Etkileyen Faktörler Arasına Kemiklerimiz de Katıldı!!!

Uzun süre aç kalmak kan şekerini düşürür mü?

‘Uzun süre aç kalmak kan şekerini düşürür ve bu nedenle de sık sık yemek yemeliyiz’ de başka bir beslenme tabusudur. Gerçekten de günler-haftalarca çok uzun süren açlıklarda kan şekerimiz düşebilir. Ama birkaç günlük açlıklar için bu doğru değildir.

Kan şekeriniz açlıktan ancak 84 saat sonra zihni durumunuzu bozacak kadar düşebilir ve de bu durum geçicidir (5). Çünkü açlık sırasında yağların yıkımı sonucu oluşan keton cisimleri beyinin enerji ihtiyacını karşılar. Ve kan şekerimiz düşmez.

ilgili yazı: Kolesterol Gerçeği ve Ketonlar! Nedirler? Önemi ve Faydaları Nelerdir?

Açlık enerji metabolizmasını yavaşlatır mı?

Bu soruya cevap vermeden önce açlık süresinin uzunluğu bilinmelidir. Gerçekten de çok uzun süren açlıklarda bütün canlılar yaşamını sürdürebilmeleri için enerji metabolizmalarını yavaşlatırlar. Fakat bir iki öğünü atlamak ya da birkaç gün aç kalmak gibi kısa süreli açlıklar metabolizmamızı yavaşlatmaz.

Yapılan araştırmalar aç kaldıktan sonra en erken ancak 60 saat geçtikten sonra metabolizmanın yavaşlamaya başladığını göstermektedir (6). Hatta bu sürenin 72-96 saate kadar uzadığını gösteren çalışmalar da vardır.

Kısa süreli açlıkta metabolizma hızı artar

Aslında kısa süreli açlıklar metabolizma hızını yavaşlatmadığı gibi tam tersine artırmaktadır. Yapılan çalışmalar metabolizma hızının açlıktan sonraki ilk 36-48 saati içinde %3.6-10 arasında arttığını göstermektedir (7,8).

Açlık sırasında bir stres hormonu olan adrenalin (epinefrin) de artmaktadır. Adrenalin artışı zihnimizi açmakta ve bizi çalışmaya, faaliyet yapmaya teşvik etmektedir.

Mesela ders çalışmada en verimli sabahlar sabahın erken saatleridir. Yani bu bakımlardan açlık son derece faydalıdır. Ama açlık süresi 4-5 günü geçince açlık tam tersine dezavantajlı olmakta ve uzun süreli adrenalin artışı duygudurum durumuzu bozabilmektedir.

Açlık kan kortizol düzeyini artırır mı?

Başka bir iddiaya göre açlık kortizol seviyesini (kortizol: Kan basıncını ve şekerini artırır, kadınlarda kısırlığa neden olur ve bağışıklık sistemini baskılar) artırır. Bu tabuya göre kortizol seviyelerinin artmaması için sabah erken yemeli ve sık sık beslenilmelidir.

Gerçekten de kortizolün çok uzun süre yüksek olması şişmanlık, kan şekerinde yükselme, kaslarda ve kemiklerde erime, böbrek taşı, enfeksiyonlara karşı direnç düşmesi, mide asit salgısında artma ve hipertansiyon gelişimine neden olabilir.

Kortizol vücudumuz için vazgeçilmez bir hormondur

Tabii buradan kortizolün çok kötü bir hormon olduğunu çıkartmak doğru değildir. Tehlikeli olan kortizolün kısa süreli değil, sürekli yüksek olmamasıdır. Aslında kortizol vücudumuz için vazgeçilmez bir hormondur; tansiyonumuzu düzenler, iltihabı azaltır, düşük kan şekerini yükseltir ve metabolizmamızın düzenlenmesinde daha birçok önemli görevler yapar.

Kortizolün fazlası iyi değildir ama kortizolsüz bir hayat da sürdüremeyiz. Üstelik ani ve kısa süreli kortizol artışlarının ortalama kortizol düzeyleri üzerine bariz bir etkisi yoktur. Bu durum ramazanda oruç tutan sporcularda da gösterilmiştir (9).

Kahvaltı Kortizol seviyesini düşürür

Normal kortizol düzeyleri günün değişik saatlerine göre farklılıklar gösterir. En düşük kan kortizol düzeyi akşam 22.00 civarlarında gerçekleşir. Uyku sırasında giderek yükselir ve sabahleyin 8.00’de doruk noktasına çıkar. Daha sonra giderek düşmeye başlar. Bu saatlerde kahvaltı yapmak kortizol seviyesinin düşmesine sebep olur.

Sabah kortizolünün düşük olması letarji (uyuşukluk) ve depresyona eğilim yaratır. Ayrıca insülin artışına da neden olur. Kortizol egzersizle birlikte artar ve yağları eritir, performansı artırır ve zindelik hissi verir. Bu nedenle sabah yükselen kortizolu kahvaltı yaparak azaltmak hiç de akıllıca değildir (10).

Fasılalı (İntermitan) Açlık

Belli süreler aç kalmak binlerce yıldan beri birçok hastalığın tedavisinde kullanılan bir yöntemdir. Ciddi bir hastalık geçiren kişilerin iştahının kesilmesi hastalığa karşı vücudun kendini korumak için oluşturduğu doğal bir cevaptır ve muhtemelen de bir tedavi şeklidir.

Nitekim modern tıbbın kurucusu olan Hipokrat ‘yiyeceklerimiz ilaçlarımız, ilaçlarımız yiyeceklerimiz olsun’ demiş, ama peşine şu cümleyi de eklemiş ‘Eğer hasta iken yersek yediklerimiz hastalığımızı da besler’.

Yine eski hekimlerden Plutarch ‘İlaç kullanacağınıza bir gün aç kalın‘ demiş (11).

Gerçekten de son yıllarda yapılan araştırmalar zaman zaman sadece su içerek aç kalmanın ki buna fasılalı (intermitan) açlık ya da ‘su orucu’ diyoruz- kanser, şişmanlık ve diyabet dahil birçok kronik hastalığın korunma ve tedavisinde etkin bir yöntem olabileceğini göstermektedir. Fasılalı (intermitan) açlığın ayrıca egzersizlere karşı toleransımızı artırdığı ve yaşlanmayı da geciktirdiğine dair güçlü kanıtlar vardır.

Aralıklı Oruç (İntermitten Fasting) konulu yazılar

Fasılalı (İntermitan) Açlığın Faydaları

Yapılan çok sayıda araştırma fasılalı (intermitan) açlığın canlıların metabolizması üzerine birçok faydaları olduğunu göstermiştir (11,12);

Açlık Oksidatif stresi azaltır

Açlık hücrelerinizdeki serbest oksijen radikallerini azaltarak hastalıklar ve yaşlanma sürecinde hücrenin proteinlerinin, yağlarının ve çekirdek asitlerinin tahribatı engeller.

Açlık İnsülin duyarlılığını ve mitokondrial enerji verimliliğini artırır

Açlık kronik hastalıklarda, metabolik sendromda ve yaşlanma sürecinde oluşan insülin direncini ve vücudumuzun enerji santralleri olan mitokondrilerdeki enerji azalmasını engeller, diyabeti önler, yaşlanmayı yavaşlatır.

Açlık Stres, hastalık ve yaşlanmaya karşı direnci artırır

Açlık stres, hastalık ve yaşlanmaya karşı koruyucu olan genlerin daha iyi çalışmasını sağlar.

Açlık hormonu olan gherlin ve tokluk hormonu olan leptini normalleştirir.

Açlık Büyüme hormonunu (GH) artırır

Büyüme hormonu yağ yakar, kasları yapılandırır ve yaşlanmayı yavaşlatır. (Mesela büyüme hormonu yetersizliği olan çocuklar oldukça şişmandırlar ve hormon tedavisinden sonra zayıflarlar).

1976 yılında yapılan bir araştırmada 72 saat açlıktan sonra büyüme hormonunun yaklaşık 3 kat artmış (13). Başka bir çalışmada da benzer sonuçlar elde edilmiş ve bu artışın büyük bir bölümü ilk 24 saat içinde gerçekleştiği saptanmış (14).

ilgili yazı: Büyüme Hormonu (GH) Rehberi

Açlık IGF-1’i azaltır

Bu azalma kanser oluşumunu azaltır ve yaşlanmayı yavaşlatır. IGF-1 düzeyleri doğuştan düşük olan Laron tipi cücelerde diyabet ve kanser son derece nadirdir (15).

IGF-1: insüline benzer büyüme faktörü

Açlık Katekolaminleri artırır

Açlık katekolaminlerin (adrenalin -epinefrin-, noradrenalin -norepinefrin) sentezini de artırır. Katekolaminler enerji harcamasını artırır ve insülin seviyesini düşürerek yağların yakılmasını sağlar.

Açlık kan yağlarını (trigliseritler) düşürür.
Açlık enflamasyonu (mikropsuz iltihap) azaltır.
Açlık DNA tamirine izin vererek kansere karşı koruma sağlar.

ilgili yazı: Enflamasyon, Yangı, İltihaplanma Nedir?

Açlığın Çeşitli Hastalıklar Üzerine Etkileri

Son yıllarda yapılan araştırmalar fasılalı (intermitan) açlığın birçok kronik hastalığın korunma ve tedavisinde etkin bir yol olduğunu göstermektedir. Bu yazımızda açlığın şişmanlık, diyabet, koroner kalp hastalığı, kanser ve spor üzerine olan etkilerini inceleyeceğiz.

Açlık, Şişmanlık ve Diyabet

Yazımıza 27 yaşında bir İskoçyalı hastanın hikayesiyle başlayacağız(16). Hasta 207 kg ağırlığında olup 1965 yılında Dundee Şehir Hastanesinin İç Hastalıkları bölümüne zayıflamak amacı ile başvuruyor. Doktorlar hastaya birkaç gün aç kalmanın faydalı olabileceğini söylüyorlar. Hasta 1 hafta kadar hastanede yatıyor. Sadece su içiyor ve takviye olarak vitamin ve mineral hapları alıyor.

ilgili yazı: Göbek Yağı Neden Olur? Nasıl Artar? Göbek Eritmek İçin Tavsiyeler

1 hafta sonra 2.5 kg kaybediyor ve kendini gayet iyi hissediyor. Tansiyonu ve kan şekeri normal bulunuyor. Daha sonra hasta taburcu oluyor. Hasta kendi isteği ile oruca evinde devam ediyor. Deney tam 382(üç yüz seksen iki) gün sürüyor ve bu süre içinde hasta 125 kg vererek 82 kiloya düşüyor. Bu arada yapılan kontrolleri tamamen normal bulunuyor. Orucu bozup hasta normal yemeye başlıyor ve mevcut kilosunu hemen hemen muhafaza ediyor. 5 yıl sonra sadece 7kg tartı alıyor.

Diyabet konulu yazılar

Muhteşem bir sonuç ama tahmin edebileceğiniz gibi bu tip programlarını uygulamak imkansız değilse de çok zordur. Dini oruçlarda olduğu gibi dönemsel olarak aç kalma daha uygulanabilir bir yöntemdir.

Mesela periodik olarak oruç tutan Mormonlarda (Amerika’da yaşayan bir Hristiyan tarikatı) koroner kalp hastalığı ve diyabet riskinin normal kişilerden daha düşük olduğu saptanmış (17,18).

Diyabet (Şeker Hastalığı) Nedir? Belirtileri ve Nedenleri Nelerdir?

Son yıllarda açlığın şişmanlık ve diyabet üzerine olan etkileri ile ilgili çalışmalar artmaya başladı. Bu araştırmaların birinde 16 obez olmayan sağlıklı kişi 22 gün süresince gün aşırı aç bırakılmış (19). Denekler bu süre içinde %2.5 tartı kaybına maruz kalmışlar. Total vücut yağları da %4 oranında azalmış. Açlık insülinleri de düşmüş. Yani açlık kısa zamanda kilo kaybı yaptığı gibi diyabet eğilimini de azaltmıştır.

ilgili yazı: Kilo Vermeyi Engelleyen Hastalıklar

2009 yılında yapılan başka bir araştırma bu sefer şişman hastalarda yapılmış (20). Hastalar bir gün tam kalorili gıda alırken, bir gün %25 kalorili bir gıda ile beslenmişler. 8 haftada 3 kiloya yakın kilo vermişler. Total kolesterol, LDL-kolesterolleri ve tansiyonları düşmüş.

Açlık kilo kaybına neden olur

Benzer bir çalışma da menopoz öncesi 107 şişman kadın üzerinde yapılmış (21). Hastalar iki gruba ayrılmış. Birinci gruba 6 ay süre ile %25 oranında kalori kısıtlaması uygulanmış. İkinci gruba aynı oranda fakat haftada iki gün kalori kısıtlaması yapılmış. Birinci grupta tartı kaybı ortalama 5.6kg iken ikinci grupta 6.5kg’mış. Her iki grupta da leptin, IGF-1, CRP, LDL-kolesterol, trigliserit, kan basıncı benzer şekilde düşmüş.

ilgili yazı: Hindistan Cevizi Yağı Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur?

Başka bir araştırmada bir grup insana 3 öğün yemek verilmiş. İkinci bir gruba aynı kaloride sadece 1 öğün verilmiş. Aynı kaloriyi almalarına rağmen 1 öğün alan grubun yağ kitlesi daha fazla azalmış (22).

2011’de yapılan bir araştırmada da fasılalı açlığın kronik kalori kısıtlamasına göre daha fazla kilo kaybına neden olduğu gösterilmiş (23).

Amerika Salk-Institüsünun fareler ve açlık çalışması

Fasılalı açlığın şişmanlık üzerine olan etkisini araştırmak için Amerika Salk-Institüsünun fareler üzerinde bir çalışma da çok ilginç (24). Üç grup fare alınmış;

İlk iki gruba 100 gün boyunca yağ oranı %60 olan ve kalorisi yüksek besinler verilmiş.

Üçüncü grup kontrol grubu olarak alınmış. Bu gruptaki farelere normal kalorili (yağ oranı %13) standart bir diyet verilmiş.

1. Gruptaki farelere akşamdan sabaha sekiz saat ara ile iki öğün yemek verilmiş ve gündüz ise 16 saat yemek verilmemiş (farelerin gündüzü bizim gecemiz).

2. Gruptaki farelerin belirli bir öğün saati yok, fareler aynı miktardaki yüksek kaloriyi 24 saat boyunca sık aralıklarla her zaman alabiliyorlarmış.

3. Daha düşük kalorili ve düşük yağlı diyet alan 3. Gruptaki fareler (kontrol grupu) de istedikleri zaman yemek yiyebiliyorlarmış.

100 günlük açlığın sonunda

1. Gruptaki farelerin vücut ağırlığında pek bir değişiklik olmamış, kolesterol, şeker, karaciğer değerleri, kontrol grubundaki daha az kalorili ve daha az yağlı yiyen fareler gibi normal çıkmış.

2. Gruptaki fareler aynı miktarda ve yağ oranındaki yemeği yemelerine rağmen ağırlıkları 2/3 oranında artmış. Üstelik şeker, kolesterol, karaciğer ve iltihap testlerinde ve motor koordinasyonlarında bozulma gözlenmiş.

Özetle söyleyecek olursak kronik kalori kısıtlamasına göre intermitan açlık kilo kaybında daha etkili ve uygulanması daha kolay olan bir yöntem.

İntermitan açlık obeziteyi nasıl azaltıyor?

İki yemek arasındaki sürenin kısa olması insulin salgısında gerekli düşmeyi sağlamıyor. Bu nedenle metabolizma yağ depolama modundan çıkıp, depo yağlarının kullanılmasına izin vermiyor. Halbuki iki yemek arasındaki süre uzayınca insülin azalıyor ve metabolizma yağ yakma moduna geçebiliyor.

ilgili yazı: Beslenme Alışkanlıkları, Vejetaryenlik, Etçillik, Obezite ve Evrim

Açlık ve Kanser

Bir kanser araştırıcısı olan Valter Longo’ya göre açlık sırasında sağlıklı hücreler depo yağlarını kullanabildikleri için yaşamlarını sürdürmeye devam ederler (25).

Buna karşılık kanser hücreleri enerji kaynağı olarak sadece şekerleri kullanabilirler; kesinlikle yağları kullanamazlar. Halbuki devamlı büyümek istediklerinden sürekli enerji kaynaklarına muhtaçtırlar. Bu yüzden açlık sırasında şeker depoları tükenince yaşamlarını sürdüremezler.

Neden Kanser Oluyoruz? Ellerimizle Kendimizi Nasıl Hasta Ediyoruz?

Tabii bu konuda şimdiye kadar ne gibi çalışmalar var diye merak ediyorsunuz. Öncelikle şunu söyleyelim ki kanser hücreleri enjekte edilemeyeceği için, insanlarda kanser deneyleri yapmak mümkün değildir. Ama hayvan deneyleri yapmak mümkündür ve oldukça bilgi vericidir.

Açlık-kanser ilişkilerini inceleyen ilk hayvan çalışmalarından birinde 24’er kişilik iki fare grubu alınmış, birinci grup serbest beslenirken ikinci gruba 2 günde bir yemek verilmiş (26).

Açlık Kansere direnci artırır

1 hafta sonra her iki gruba da meme kanseri hücreleri enjekte edilmiş. 9 gün sonra birinci gruptan 19 fare ölürken, ikinci gruptan sadece 6 fare ölmüş. 10 günde ise birinci gruptan üç fare canlı kalırken ikinci gruptan 12 fare canlı kalmış. Çok bariz bir fark değil mi?

Başka bir çalışmada Lango ve arkadaşları tümörlü farelerin bir grubunu kemoterapi öncesi 2 gün aç bırakırken diğer grubu serbest olarak beslemişler (27). Normal beslenen gruptaki farelerin yarısı ölürken aç bırakılan farelerin hepsi yaşıyormuş (muhteşem bir sonuç!). Yani açlık sağlam hücreleri kemoterapinin toksik etkilerinden korurken kanserli hücrelerin yaşamasına izin vermemiş.

Kanser konulu yazılar

İki günde bir yapılan ve normal kalorinin %15’inin verildiği açlık diyetlerinin bile tümör hücrelerinin büyümesini azalttığı görülmüştür. Hatta %100’lük açlık diyetinden daha bile etkili olduğu saptanmıştır.

Aynı araştırıcılar açlığın kemoterapinin de etkisini arttırdığını fark etmişler (28).

İnsanlarda bu konu üzerine benzer araştırmalar yapılmasına haklı olarak izin verilmemektedir. Ama kişisel bazdaki bazı gözlemler bize faydalı bilgiler verebilir.

Açlık Kemoterapi yan etkilerini azaltır

Mesela 10 kanserli insanda (4 meme kanseri, 2 prostat kanseri, birer yumurtalık kanseri, akciğer kanseri, dölyatağı kanseri, yemek borusu kanseri) yapılan gözlemler açlığın kemoterapi yan etkilerini bariz azalttığını göstermiştir (29). Bu hastalarda açlık süresi kemoterapiden 48-140 saat ve sonrasında ise 5-56 saatmiş.

Araştırmalar devam ettikçe bu konudaki bilgilerimiz de artacaktır.

Kemoterapi konulu yazılar

Açlık ve Yaşam Süresi

Açlığın yaşam süresi ile olan ilişkisi de birçok araştırıcının merakını uyandırmıştır. Kalori kısıtlamasının canlı yaşam süresini uzattığına dair çok sayıda hayvan çalışması mevcuttur (30,31).

Fakat bu tip kronik kalori kısıtlamasını sürdürebilmek güçtür ve uzun vadede kas gücü, kas ve kemik kitlesinde azalmalara neden olabilir (32,33).

Açlık yaşam süresini artırabilir mi?

İntermitan açlığın yaşam süresi üzerine etkisi ile ilgili ilk araştırma 1945 yılında yapılmıştır (34).

Bu araştırmada fareler üç gruba ayrılarak hayatlarının 42. gününden itibaren çeşitli fasılalı açlık programlarına tabi tutulmuşlar.

Grup: Dört günde bir aç kalanlar

Grup: Üç günde bir aç kalanlar

Grup: İki günde bir aç kalanlar

Grup: Kontrol grubu (oruç tutmayanlar)

Dişili erkekli bütün fare grupları, kontrol grubundaki farelerden daha uzun yaşamışlar. Oruç tutanlar arasında ise dişiler erkeklerden biraz daha uzun yaşamışlar.

Erkeklerde iki günde bir, dişilerde üç günde bir oruç tutanlar en uzun yaşayan gruplar olmuş. Oruç tutan fareler oruçsuz günlerinde serbestçe yemelerine rağmen kontrol grubuna oranla daha zayıfmış.

1982 yılında yapılan benzer bir araştırmada gün aşırı beslenen fareler serbest beslenenlere göre %82 daha uzun yaşamışlar (35).

ilgili yazı: Nöbel Ödülü: Aç Kal Uzun Yaşa

Aç kalan uzun yaşar

Aynı bilim adamlarının 1983 yılında yapılan başka bir araştırmada da gün aşırı beslenen fareler de benzer şekilde daha uzun yaşamışlar (36). Bu çalışmada oruç tutan fareler gençliklerinde daha aktif iken, oruç tutan fareler yaşlı olduklarında kontrol grubuna göre daha aktiflermiş.

2000 yılında yapılan bir araştırmada ise 2 haftada bir 4 gün üst üste oruç tutan fareler ortalama 64 hafta yaşamışlar. Normal beslenen fareler ise ortalama 47 hafta yaşamışlar (37).

Özetle söyleyecek olursak kalori kısıtlaması ya da fasılalı açlık yaşam süresini uzatmaktadır. Fasılalı ya da kronik kalori kısıtlamasının bu etkilerini yaşlanma sürecini hızlandıran mTOR yolağına ket vurarak yerine getirdikleri ileri sürülmektedir (38, 39).

Açlık ve Spor

Açlığın spor performansı üzerine olan etkilerine geçmeden önce kısaca egzersiz sırasındaki enerji metabolizmasının temel noktalarını gözden geçirmekte fayda var.

Klasik spor beslenme anlayışına göre ağır antrenman yapacak, koşacak ya da müsabakaya çıkacak sporcular müsabakadan birkaç gün önceden itibaren aşırı miktarda şekerli gıdaları tüketmelidirler (40).

Glikojen yükleme

Burada amaç karaciğer ve kaslarda bulunan nişasta (glikojen) depolarını doldurmaktır. Buna glikojen yükleme diyorlar. Bu sporcuların beslenmesinde kalori dağılımı yaklaşık olarak şöyledir (Illinois Üniversitesi’nin önerisi) ; şekerler (karbonhidratlar) %60, yağlar %25-30, proteinler %10-20.

Bizce bu anlayış son derece yanlıştır. Şeker pis bir mazot, yağları ise uçak benzini gibidir. Biliyorsunuz, günde üç öğün yemek yiyoruz. İki öğün arasındaki 7-8 saatlik açlık dönemleri var. Açlık dönemlerinde de enerjiye ihtiyacımız var. Bu enerji ihtiyacımızı daha önce depoladığımız besinleri (yağlar, şekerler) kullanarak karşılıyoruz.

İnsandaki enerji depoları

Karaciğer glikojeni: 75-100 gram kadardır; 300-400 kalori sağlar. Bu enerjiyi bütün organlara kullandırır.
Kas glikojeni: 400gramdır 1600 kalori sağlayabilir. Fakat sakladığı bu enerjiyi sadece kendisi kullanır, diğer organlara kullandırmaz.
70kg’lık şişman olmayan bir kişide yağ deposu 15.000 gramdır; 135.000 kalori sağlar. Bu enerjiyi bütün organlara kullandırır.
Kas proteinlerinden de bir miktar enerji sağlanır. Fakat vücut, yapısal taşı olarak kullandığı proteinleri enerji için fazla pek yıkmak istemez.

İnsülin Hormonu

Yemek yediğimiz zaman insülin adını verdiğimiz hormonun kandaki düzeyi artar. İnsülinin görevi yiyeceklerden aldığımız yağların, şekerleri ve proteinleri depolamaktır. Bu depolamaktaki amaç, depolanan besinin daha sonra, yani açlık sırasında kullanılmasıdır.

Normalde yemek yedikten sonra yükselen kan şekeri 45-60 dakika içinde en yüksek seviyesine çıkıyor ve daha sonra bir iki saat içinde yavaş yavaş açlık seviyesine doğru iniyor. İşte bu sırada depolar kullanılamaya başlıyor. Çünkü yeni bir öğün için önümüzde saatler vardır ve bu nedenle vücut fonksiyonlarınızın yerine getirilebilmesi için depodaki enerjiyi kullanmanız şart.

Açlık ve ATP ilişkisi

Normalde kan şekerinize paralel olarak insülinin de düşmesi gerekiyor. İnsülin düşünce, önce glikojen, daha sonra da proteinler ve yağların yıkılması mümkün oluyor. İşte bu sıradaki enerji ihtiyacımızın %10-15’ini glikojeni ve kas proteini yıkımından alıyoruz. Ama geri kalan büyük bölümü (%80-90) depodaki yağların yakılması ile geliyor. Kaslarımız vücudunun en fazla enerji maddesi (ATP) tüketen organı. Ağır egzersizlerde ise ATP tüketimi çok artıyor.

İlk tükenen beyaz kas dokusu ATP deposu

Egzersizin başlangıçta yağlar hemen hemen hiç kullanılmıyor. Aslında ilk dakikalarında glikojen depoları da fazla kullanılmıyor. İlk birkaç saniye içinde beyaz kas dokusu deposundaki ATP’yi tüketiliyor (41). ATP’nin 1 fosforu enerji için kullanıldığından iki fosforlu düşük enerjili ADP molekülüne dönüşüyor.

Bu sırada yine depoda bulunan kreatin-fosfat(KF)’n fosfatı kullanılıyor. KF fosforunu ADP’ye vererek onu yeniliyor. (ADP + Kreatin-Fosfat = ATP+ Kreatin). Bu sırada kreatin-fosfat hızla azalıyor.

Egzersizden 2-3 dakika sonra kreatin-fosfat artık ADP’yi yeteri kadar ATP’ye çeviremiyor. Bu sırada oksijenli ortamda glikojen yakılmaya başlıyor (Tablo 1).

Kas glikojeni ağır bir faaliyetteki 1 saatlik enerji ihtiyacını karşılayabilecek kapasitede ama, depo bitmeden yine oksijenli ortamda yağ dokusundaki enerjinin yıkılarak devreye girmesi gerekiyor. Biliyorsunuz arabanıza da benzin alırken, depo bitmeden dolduruyorsunuz.

Enerji deposu yağlar

Bu nedenle ilk 15 dakika içinde yavaş yavaş yağ asitleri yakılmaya başlıyor. Gerçi bu sırada adrenalin arttığı için laktat, gliserol ve amino asitlerden glikoz yapılıyor, ama yağın enerjisinin yanında bu büyük bir enerji kaynağı değil.

Tablo 1. Bisiklete binmiş bir kişide kaslarındaki enerji parametreleri (mmol/kg)

	İstirahatte	Egzersizden 3 dk sonra	Egzersizden 8 dk sonra
ATP	27	26	19
Kreatin – Fosfat	78	27	7
Kreatin	37	88	115
Laktat	5	8	13
Glikojen	408	350	282

Karaciğer glikojen deposu çok sınırlı; 75 gram yani en fazla 300 (75×4) kalori verebiliyor. Aslında vücudunuz bunu hepsini de tüketmenize izin vermiyor. Kas depoları ise biraz daha fazla; 400 gram. Tabii bu deponun da tamamının kullanılması söz konusu değil.

Aslında egzersizden hemen sonraki saatler dışında depo hemen hemen dolu. Bir atletin kalori ihtiyacı ise yaklaşık günde yaklaşık 4000 kalori. Bu nedenle kendisine daha büyük bir enerji deposu bulması gerekiyor. Bu da tabii ki yağlar.

Glikojen yükleme

Gelelim glikojen yüklemeye. Ekmek, makarna, pirinç meyve suyu, çeşitli tatlılar, reçel, çay şekeri gibi hızlı emilen şekerlerin hepsi glikoza dönüşerek kana geçiyor. Glikoz insülin aracılığı ile karaciğer ve kas hücrelerine girerek burada glikojen olarak depolanıyor.

Kana geçen glikoz ne kadar fazla ise insülin de o kadar fazla salgılanıyor. Eğer hızlı emilen şekerleri fazla alacak olursanız kas ve karaciğerdeki glikojen depolarınız anında doluyor. Depolar dolunca karaciğer ve kas insülin reseptörlerini kapatıyor. Buna insülin direnci deniliyor. Bu durumda direnci yenebilmek için pankreasınız daha fazla insülin salgılanıyor.

Glikozun fazlası nereye gidiyor?

‘Peki, glikozun fazlası nereye gidiyor?’ diye sorabilirsiniz. Glikojen olarak depolanamayan glikoz fazlası yağa dönüşerek depolanıyor. Depolansın nasıl olsa açlık sırasında kullanılır’ diye düşünüyorsanız yanlıyorsunuz. Çünkü direnci yenmek için insülin o kadar yükseliyor ki kolay kolay açlıktaki normal seviyesine inemiyor; yüksek kalıyor (Hâlbuki doğal beslenmede insülin açlık sırasında çok düşük oluyor; sıfıra yakın).

Tepkisel hipoglisemi

Bu durumda ne glikojen ne de yağ depolarınızı doğru dürüst kullanabiliyorsunuz. Şekeriniz hızla düşüyor; buna tepkisel hipoglisemi deniyor. Yani tam bir enerji krizine giriyorsunuz.

Bu sırada vücudunuz mevcut durumdan kurtulmak için insülinin etkisini azaltan adrenalin, kortizol, büyüme hormonu gibi hormonları salgılıyor. Bir zaman sonra da kan şekeriniz yükseliyor. Ama bu süre zarfında ani adrenalin artışına bağlı olarak kalp çarpıntısı, solunum sıkıntısı, şiddetli korku ve endişe, baş dönmesi, baş ağrısı, sersemlik hissi, mide bulantısı, titreme ve terleme gibi bulguların ortaya çıkması ile perişan oluyorsunuz. Bazen de bayılıyorsunuz.

Glikojen yüklemesi sporcu için doğru değil

Özetle söyleyecek olursak glikojen yüklemesi bir sporcu için hiç de iyi değil. Öte yandan yağdan ve proteinden zengin gıdalarla beslenmenin performans üzerine etkilerine dair birçok kanıtlar var.

Bunlardan biri şöyle. 1885 yılında iki Norveçli Ağustos ayından bahara kadar bir Kuzey buz denizi adasında kalmışlar. Sadece kuru balık ve kutup ayısı eti yemişler. Uzun kış aylarında çok az hareket etmelerine rağmen hiç performanslarını kaybetmemişler.

Bahar gelince sanki aylarca hareket edemeyen onlar değillermiş gibi yükleri ile yürümeye başlamışlar. Norveç’e geldiklerinde yapılan sağlık muayeneleri mükemmelmiş (42).

Başka örnekler de var. Mesela Avusturalya’nın yerli hamalları sadece kanguru eti yemelerine rağmen 12 saat dinlenmeden yük taşıyabiliyorlarmış (43).

Açken spor yapılabilir mi?

Açlığın spor performansı üzerine olan etkileri üzerine yapılan araştırmalar çok fazla değildir. Bu araştırmaların çoğu da oruç tutan Müslümanlar üzerine yapılmıştır.

Bu çalışmaların bazılarında ramazanda oruç tutmanın performansı etkilemediğini gözlemlenirken (44,45) birçoğunda tam tersine bir azalma saptanmıştır (46-49). Hiçbir çalışmada ramazanın spor performansını artırdığı görülmemiştir. O zaman açlığın spor üzerine olumlu bir etkisinin olmadığı sonucunu çıkartabilir miyiz?

Bu soruya hayır diyoruz. Çünkü ramazanda tutulan oruç birçok bakımlardan intermitan açlık felsefisine uymamaktadır (50). Çünkü;

Açlıkta su içilmeli

Ramazanda tutulan oruç su içilmesine izin vermemektedir. Bu durum da spor performansını negatif yönde etkilemektedir. Hele de ramazan yaz aylarına rastlamışsa.

Sahura kalkma nedeni ile uyku bölünmektedir. Bu durum da spor performansını negatif yönde etkilemektedir.

Bu araştırmaların çoğunda deneklerin çoğu undan şekerden ve rafine gıdalardan fakir bir diyetle beslenmemektedir.

Avcı-Toplayıcılarda Beslenme

Açlığın efor kabiliyeti üzerine olan etkilerini en iyi avcı-toplayıcı grupları inceleyerek öğrenebiliriz.

30 yılını Paraguaylı kızılderili kabilesi Ache’ler arasında geçiren Dr. Kim Hill, Ache’lerin hiç kahvaltı yapmadan 6-8 saat av peşinde koştuklarını ve buna rağmen hiç yorulmadıklarını gözlemlemiş (51,52).

Taş Devri Diyeti (Paleo Diyet)