Su, vücudumuz olmazsa olmazı. Beyinde yüzde 85, kanda yüzde 80, kaslarda ise yüzde 70 oranında su bulunuyor. Suyun faydaları ise saymakla bitmiyor. Böbrek taşı oluşumunu engellemesinin yanı sıra kolon kanserine yakalanma riskini de yüzde 45 azaltıyor. Gün boyunca terleme, nefes verme, idrar yapma nedeniyle yaklaşık 10 bardak su kaybedildiğini belirten Diyetisyen Dilara İsmailoğlu, günde 8 bardaktan fazla su içmek gerektiğini vurguluyor ve suyun faydalarını şöyle sıralıyor:
Herkesin günde 8 bardak içmesi gerekiyor. Normal koşullarda günde 2000 kalori harcarız. Yaktığımız her 15 kaloriye karşılık sindirim yoluyla ve metabolizma kanalıyla bir yemek kaşığı su kaybederiz. Bu da ortalama olarak günde 8 bardak suyun yerini tutar. Günlük normal faaliyetimiz yüzünden kaybettiğimiz suyu böylece geri almış oluruz.
Eğer vücut egzersizleri yapıyorsanız ya da herhangi bir spor dalında faaliyet gösteriyorsanız, her gün daha fazla su içmelisiniz. Diğer içecekler suyun yerini tutmaz. Çay ve kafeinli içeceklerle su gereksiniminizi giderdiğinizi düşünmeyin. Bu içecekler idrar söktürücüdür, vücutta su kaybına neden olurlar. Sağlıklı bir vücutta aşırı su ihtiyacı olduğunda ve bu durum giderilmediğinde, kandaki sıvı miktarının azalması sebebiyle bazı hormonlar harekete geçerek durumu beyne iletiyor. Susuzluğumuzu gidermediğimizde ise dilimiz ve boğazımız kuruyor, bademciklerimiz hafifçe şişiyor. Vücudumuzdaki tuz oranı yükseliyor ve antidiüretik hormonu salgılanıyor. Böbrekler tarafından kontrol edilen bu hormon, suyu vücutta tutmaya çalışıyor.
Su’yun Faydaları
- Cildi güzelleştirir
- Vücut ısısını ayarlar
- Vücutta biriken zararlı maddeleri dışarıya atılmasını sağlar
- Hücrelere besin ve oksijen taşır
- Eklemlere destek sağlar
- Kabızlığı engeller
- Bazı toksinleri atarak böbrek ve karaciğerdeki yükü azaltır
- Vitaminler, mineraller ve diğer besinlerin çözülmesineyardımcı olur
Su’yun Vücutta ki Görevleri ve Faydaları:
- Yediğimiz gıdaların çözünerek sindirilmesini ve emilmesini sağlar.
- Vücut ısısını ayarlar. Özellikle sıcak havalarda vücutta terleme ve buharlaşmayı sağlayarak, vücudun serinlemesini etkiler.
- Atık maddelerin vücuttan dışarı atılmasını sağlar.
- Hücrelerin ihtiyaç duyduğu maddeleri hücreye taşır.
- Hücrelerin fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için ihtiyacı olan katı maddelerin çözülmesine yardımcı olur.
- Kan dolaşımını sağlar.
- Beyin, omurilik ve buna benzer organları dış etkenlerden korur.
- Besinleri ve hormonları vücutta ihtiyaç duyduğu yerlere taşıma görevine sahiptir.
- Vücudun ısı dengesini ayarlar.
- Yeterince su içilmesi vücutta metabolizmanın düzenli bir şekilde çalışmasını sağlar.
- Açlık hissini azaltmaya yardımcıdır.
- Zayıflama sırasında oluşan enerji açığı nedeniyle ve yağların yanması sonucunda oluşan atık maddelerin vücuttan atılmasında rol oynar.
- Cildin sağlıklı ve esnek olmasını sağlar.
Stresten Çıkan Sivilceleri Su İle Önleyin
Su, cildi aknelerden korusa da genellikle su içmenin kronik akneden kurtulmayı sağladığı söylenemez. Akne, genetik ve hormonlarla ilgili bir sorundur. Gözeneklerin kapanması sonucu ortaya çıkar. Ancak su, stresten kaynaklanan sivilcelerin çıkmasını önleyebilir, vücuttaki hormon dengesinin normale dönmesini sağlar. Hormon dengesizliği nedeniyle cilt sorunları yaşadığınız bir dönemde vücudunuz belirgin bir şekilde susuz kalmışsa stres hormonu üretiminiz hızlanır. Bu da akneler için zararlıdır.
Ayrıca bol su içmek kuru cildi de nemlendirir. Normal koşullarda içilen suyun cildi nemlendirmesi söz konusu değildir. Cildin sudan doğrudan doğruya yararlanması için banyodan sonra cilt ıslakken nemlendirici uygulamak gerekir. Vücut iyice susuz kaldığı zamanlar, cilt de kurur ve çatlamaya başlar. Vücudun susuz kalması var olan mor halkaların daha da belirginleşmesine de neden olabiliyor. Derinin alt kısmındaki hücreler susuz kalınca büzülüp gözler çukura kaçmış gibi görünür.
Öğünlerden 30 Dakika Önce Su İçin
Her gün 1 bardak su ile güne başlayın. Görebileceğiniz yere bir sürahi koymak size gün içinde su tüketmenizi hatırlatır. Yanınızda, arabanızda mutlaka şişe su bulundurun. Özellikle kış aylarında su tüketimi çok azalıyor. Suyun antioksidan içeriğini artırmak için özellikle gribe karşı koruyucu olmasını sağlayabilirsiniz. Bunun için içine limon, zencefil ve taze nane ekleyebilirsin. Böylece suyun tadını sevmeyenler de tüketimi kolaylaştırabilirler.
Su içmek için susamayı beklemeyin. Erkeklerde 3,7 lt, kadınlarda 2,7 lt sıvı alımı olması gerekiyor. Öğünlerden 30 veya 15 dakika önce alınan suyun metabolizmayı hızlandırma üzerine ve midede hacim oluşturarak öğünde fazla besin alımı engellemek adına göz ardı edilemeyecek faydaları bulunuyor.
Su İçmek İçin Susamayı Beklemeyin
Sağlıklı bir insan 1,5 litresi idrar yoluyla 1 litreye yakını ise nefes, terleme ve eklem hareketleri ile olmak üzere toplam 2,5 litreye yakın sıvı kaybeder. Kaybedilen sıvının yüzde 20’ye yakın kısmı gün boyunca yediklerimizden karşılanır. Karpuz, domates gibi bazı sebze ve meyvelerin su içerikleri yüzde 90’a yakındır.
Yiyeceklerden sonra kalan 2 litre için de su içtiğimizde kaybettiğimiz sıvıyı yerine koymuş oluruz. Bu durumda yoğun susama isteği yaşamayız ve idrarımızın rengi berrak ve açık sarı olur. Susama hissi, koyu renk idrar; su tüketiminizin yetersiz olduğunun ve vücudunuzun dehidrate olmaya başladığının yani fonksiyonlarını düzgün yerine getirmesi için gerekli olan su miktarının bulunmadığının göstergesidir. Dolayısıyla susama hissi oluşmadan su içilmiş olmalıdır. Özellikle yaşlandıkça vücudun dehidratasyonu algılama kapasitesi azalır ve beyne daha az uyarı gönderir böylece susama isteği de çok geç oluşur. Yaşlı kişilerin su tüketimlerine bu sebeple özen göstermeli gerekir.
Kabızlığa Birerir
Su, kabızlığa en iyi çaredir. Su eksikliği sırasında vücut, iç dokularından su çekerek dışkının sertleşmesine, dolayısıyla kabızlığa yol açar. Yeterli su tüketildiği takdirde bağırsakların çalışması normal seyrinde olur ve kabızlık önlenir. Az su içenlerde yorgunluk, dikkat güçlüğü ve hafıza bozuklukları da görülebilir. Vücut sıvısının yüzde 2 gibi küçük bir oranda azalması bile hafif yorgunluk, yakın hafızada hafif bozulma, dikkati toplamada ve yapılan işe odaklanmakta güçlüklere neden olur.
Her şeyin olduğu gibi su içmenin de fazlası zararlı olabilir. Aşırı su içilmesi durumunda vücutta yoğun bir elektrolit kaybı meydana gelir. Bu ise hücre içi ve dışı sıvıların dengesini bozarak ciddi sağlık sorunlarına yol açar. Aşırı terleme durumlarında ise su içmek bir noktadan sonra kaybedilen mineralleri özellikle de sodyumu tamamlamaya yetmez. Fazla sodyum kaybetmek hayatı tehdit eden bir durum olan hiponatremiye sebep olur. Ayrıca yemek sırasında fazla su içmek mide asidini seyrelterek sindirim sorunlarına yol açabilir.
Aşırı Su Tüketimi de Tehlikeli Olabilir
Çok fazla susama bazı rahatsızlıkların belirtisi olabilir. Bunların arasında akla ilk gelen diyabet ve kalın bağırsağa yönelik emilim sorunlarıdır. Bu durumların varlığında mutlaka bir hekime danışılmalıdır. Kalp rahatsızlığı, yüksek tansiyon hastalığı ve ödem sorunu olan kişilerin içecekleri su miktarını abartmamaları gerekmektedir. Günlük almaları gereken miktarın üzerinde sıvı almaları hayati tehlike oluşturabilir.
Su, sağlıklı olsa fazla su içmenin zararlı etkileri görülebilir. Fazla su içmek beraberinde fazla su atımını da getirerek yine vücuttan fazla mineral kaybına dolayısıyla da elektrolit dengesizliğine yol açacaktır. Aşırı su içildiğinde kan sulanarak hacimsel olarak artar bu ise dolaşım sistemine, damarlara ve özellikle de kalbe fazladan yük bindirir. Fazla suyu atarak dolaşım sistemini rahatlatmaya çalışan böbrekler de aşırı çalışmak zorunda kaldıklarından yorulurlar.
Hücrelerin içindeki ve dışındaki minerallerin de konsantrasyonu değişir. Sodyum dengesinin sağlanabilmesi için kandan hücrelere sıvı geçişi başlar bu ise hücrelerin şişerek ödem yapmasına sebep olur. Eğer bu şişme beyinde olursa basınç artışından dolayı baş ağrısı, hipertansiyon, beyin kanaması ve ölüme kadar giden bir dizi rahatsızlık oluşur.
Çocuğunuzun Ne Kadar Sıvı İhtiyacı Olduğunu Nasıl Anlayabilirsiniz?
Özellikle de eğer çocuğunuz ağız yoluyla sıvıları yeterli miktarda tüketmiyorsa veya susama hissinin yetersiz olmasına bağlı olarak yine yeterli sıvıyı almıyorsa? Bunun için en kolay yol çocuğun ne kadar idrar çıkarttığını takip etmektir. Bebekler günde en az 4-8 kez alt bezlerini ıslatırlar, çocuklar ise günde 4-8 kez idrara çıkarlar. Bununla birlikte çocuğunuzun ne kadar sıvı alması gerektiğini hesaplayabilir ve gün içinde aldığı sıvıların takibini yaparak hidrasyonunu sağlayabilirsiniz. Çocuğun yaşı, büyüklüğü, aktivite düzeyi ve tıbbi geçmişine dayalı olarak sıvı ihtiyacı değişkenlik gösterebilir. Sıvı ihtiyacını belirlemek için en basit metod Holiday-Segar Hesaplaması’dır. Bu metod çocuğun ağırlığına dayanır. Buna göre ağırlığın ilk 10 kg’ı için vücut ağırlığının kg’ı başına 100 ml, sonraki 10 kg için vücut ağırlığının kg’ı başına 50 ml ve 20 kg’ın üzerindeki her ağırlık için vücut ağırlığı kg’ı başına 20 ml’dir. Örneğin 10 kg bir çocuk için 1000 ml, 15 kg çocuk için 1250 ml, 25 kg çocuk için 1600 ml gibi.
Toplam sıvı alımının %70-80’i içme suyu ve diğer içeceklerden, geri kalanı ise besinler aracılığıyla karşılanır. Çocuklar için temel sıvı kaynağı yetişkinlerde olduğu gibi öncelikle sudur. Suyla birlikte meyve ve sebze suları, süt, ayran, kefir gibi içecekler, ev yapımı limonatalar, meyve ve bitki çayları, çorbalar, sebze ve meyveler sıvı alımı sağlanabilecek diğer önemli kaynaklardır. Su; karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller ile birlikte önemli bir besin öğesidir. Fakat birçok çocuk, yaş veya aktivite düzeyine uygun yeterli suyu içmemektedir. Özellikle okul günlerinde hafta sonuna göre daha az su içilebilmektedir. Burada okulda suya ulaşamama veya okul tuvaletlerinin kullanılmak istenmemesi gibi nedenler rol oynayabilmektedir. Gün boyunca ve okulda çocuğun yeterli suya ulaşabilir olması önemlidir, bunun için beslenme çantasına suyunda ilave edilmesi veya okullardaki su sebillerinin kullanımının aile ve öğretmenler tarafından teşviki, ilgi çekici su mataralarının ve sulukların alınması gibi uygulamalar çocukların daha çok su içmelerine yardımcı olacaktır.
Su İçme Alışkanlığı Erken Yaştan İtibaren Kazandırılmalıdır
Çünkü çocuklar yetişkinlerle kıyaslandığında vücut kütle oranına göre