Kalsiyum vücutta en bol bulunan mineraldir ve vücutta neredeyse yüzde 99’u kemiklerde ve dişleri de saklanır. Gerçek şu ki, birçoğumuz yeterince kalsiyumdan zengin gıda tüketmiyoruz. (İpucu: Bu yalnızca süt ile ilgili bir durum değil.)
Kalsiyumdan yüksek besinlerden nasıl yararlanırsınız? Kemik yapısı, sinir iletimi, kalp atışı düzenlenmesi, kas kasılmaları ve kilo kontrolü dahil olmak üzere kalsiyum destek fonksiyonları sağlarlar -yalnızca bu besinler eksikliği önlemek için yeterli olmayabilir
Vücudunuzun uygun bir şekilde kalsiyumu emmesi ve kullanması için, magnezyum, D vitamini ve K vitamini gibi diğer gerekli besin maddelerine de ihtiyacınız vardır. Her zaman iyi emilmeyen izole edilmiş kalsiyum takviyeleri almak yerine. Gerçek gıda kaynaklarından veya gıda bazlı takviyelerden ihtiyacınız olan kalsiyumu sağlayabilirsiniz.
Yaşlıysanız, hamileyseniz, emziriyorsanız veya kalsiyumu tüketen bir sağlık sorunuyla uğraşıyorsanız, beslenmenize ekstra kalsiyumdan yüksek takviyeler ekleyip, faydalanabilirsiniz.
Kalsiyum ve Faydaları Nelerdir?
Kalsiyum, insan vücudunda tipik olarak yumuşak gümüş-gri bir metal olarak görülen önemli bir kimyasal elementtir. Sadece insan ve diğer birçok hayvanın kemiklerinde ve dişlerinde depolanmakla kalmaz, aynı zamanda Dünya’nın kabuğunun belirli katmanlarında da bulunur.
Kalsiyumun faydaları
Kemikler, gerektiğinde kalsiyumu kan dolaşımına salmak için bir depolama alanı olarak kullanılır. Kalsiyum, kemik sağlığından çok daha fazlası için gereklidir. Kalsiyumdan zengin besinler yiyerek vücudumuzun optimal sinir iletimini (veya “hücreler arası sinir iletimi”), kan pıhtılaşmasını, hormon salgılanmasını ve kas kasılmalarının azalmasını mümkün kılar.
Kalsiyumdan zengin besinler tüketmenin diğer şaşırtıcı faydaları
İştahınızı kontrol altına almaya ve kilo vermeyi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Kalsiyumdan yüksek gıdaların alımı, özellikle düşük yağlı bir beslenmeyi takip eden veya kalori (enerji) alımını kısıtlaması durumunda yemekten sonra ki tatmin duygularını arttırabileceğine inanılmaktadır.
En İyi Kalsiyum Kaynakları
Çoğu insan, süt ürünlerinin tek kalsiyum içeriği olduğunu düşünür. Süt ve diğer süt ürünleri kesinlikle iyi kalsiyumdan zengin kaynaklar olsa da, tek seçenek değildirler. Sebzeler, balıklar, kabuklu kuru yemişler ve fasulye de dahil olmak üzere birçok farklı türde bitki ve hayvansal besinlerinden kalsiyum sağlaması sizi şaşırtabilir.
Kalsiyum İçeren Besinler
- Sardalye (kemik dahil konserve) – 1 bardak: 569 miligram (yüzde 57 günlük değer)
- Yoğurt ve Kefir – 1 fincan: 488 miligram (yüzde 49 günlük değer)
- Çiğ Süt (sütte yapılan peynir altı suyu proteini) – 1 bardak: 300 miligram (yüzde 30 günlük değer)
- Peynir – 1 ons: 202 miligram (yüzde 20 günlük değer)
- Kale (ham) – 1 bardak: 90.5 miligram (yüzde 9 günlük değer)
- Bamya (ham) – 1 fincan: 81 miligram (yüzde 8 günlük değer)
- Bok Choy – 1 fincan: 74 miligram (yüzde 7 günlük değer)
- Badem – 1 ons: 73.9 miligram (yüzde 7 günlük değer)
- Brokoli (çiğ) – 1 bardak: 42,8 miligram (yüzde 4 günlük değer)
- Su teresi – 1 fincan: 41 miligram (yüzde 4 günlük değer)
Kalsiyum İçeren Gıdaların Faydaları
- Kemik Sağlığına Yardımcı Olur
- Kanseri Önlemeye Yardımcı Olur
- Ağırlık Yönetimine Yardımcı Olur
- Kan Basıncını ve Kalp Sağlığını Geliştirir
1.Kemik Sağlığına Yardımcı Olur
Ulusal Osteoporoz Vakfı “Kalsiyum ve D vitamini, gençken güçlü ve yoğun kemikler oluşturmak ve onları yaşlandıkça güçlü ve sağlıklı tutmak için çok önemlidir.” Özellikle gençlerde ve 20’li yaşların başlarında kritiktir. Kemikler tepe yoğunluğuna / kütlesine ulaşıyor. İnsanlar daha genç olduklarında ulaştıkları pik kemik kütlesi ne kadar büyük olursa, osteoporozu veya daha ileri yaşlarda kemik kütlesi kaybını o kadar erteleyebilirler.
Kalsiyum alımı, bir kişinin daha büyük yaşlara ulaşması nedeniyle önemini korumaktadır. Kemik sağlığı için ideal olan kalsiyum kaynakları arasında, ham / mayalanmış süt ürünleri ve yapraklı yeşil sebzeler yer alır; bunlar aynı zamanda magnezyum, potasyum ve vitamin K gibi besinler de sağlarlar. Ne yazık ki, pek çok yetişkin diyetlerinde kalsiyumlu besinlerden yoksundur. Ve Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, “Mevcut önerilen kalsiyum alım miktarlarının pik kemik kütlesini en üst düzeye çıkarmak için yeterli olup olmadığı ve ileri yaşlarda kemik kaybını ve kırık riskini en aza indirmek için önemli bir tartışma vardır.”
2. Kanseri Önlemeye Yardımcı Olur
Çalışmalar, kalsiyumdan zengin gıdaların tüketilmesinin, özellikle kolon ve rektal kanserler olmak üzere belirli kanser türlerinde azalmış bir risk ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Amerikan Kanser Derneği’nin Kanser Önleme Çalışması II Beslenme Kohortu çalışmasından elde edilen bulgular, hem diyetler hem de takviyeler yoluyla en yüksek kalsiyum alımına sahip olan erkek ve kadınların, en düşük kalsiyum alımına sahip olanlara kıyasla daha düşük bir kolorektal kanser riskine sahip olduklarını ortaya koymuştur.
Kanıtlar şu anda kolon kanserinin önlenmesi için kalsiyum takviyeleri önermeye yetecek kadar güçlü değildir, ancak kalsiyumdan yüksek gıdaların tüketilmesi aynı etkiye sahip olabilir. (Kalsiyum takviyeleri ve kalp krizi ile potansiyel olarak daha yüksek prostat kanseri riski arasında bir bağ vardır, bu yüzden mineralleri kalsiyumdan yüksek zengin besin kaynaklarından elde etmek en iyisidir.)
3. Ağırlık Yönetimine Yardımcı Olur
Bazı klinik çalışmalar, kalsiyumdan yüksek ve düşük vücut ağırlığındaki gıdalardan daha yüksek alımı arasında bir bağlantı olduğunu bulmuştur. Diyette kalsiyumun sindirim sistemindeki yağa bağlanabileceğine, bu şekilde atılmasına ve muhtemelen bazı yağ emiliminin önlenmesine yardımcı olacağına, dolayısıyla yağ kazanımına katkıda bulunan kalori miktarının azaltılmasına yardımcı olabileceğine inanılmaktadır.
4. Kan Basıncını ve Kalp Sağlığını Geliştirir
Kalsiyumdan yüksek gıdalar, damarlarda ve arterlerde bulunan düz kas dokularında rahatlamaya yardımcı olur. Ayrıca kan pıhtılaşmasını önlemeye ve kan basıncını azaltmaya yardımcı olabilir. Aslında, DASH diyeti (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları), yoğurt veya kefir gibi kalsiyumdan zengin besinler için yüksek bir diyet önerir çünkü bunlar kan basıncını iyileştirmeye yardımcı olan besinlerdir. (Not: Süt ürünlerinde bulunan doğal yağın belirli yararları olduğu gösterilmiştir, bu nedenle düşük yağlı süt ürünleri yerine her zaman tam yağlı süt ürünlerini öneririm.)
Kalsiyum İhtiyacı ve Günlük Doz Ne Kadar Olmalıdır?
Önerilen günlük miktar (RDA), 50 yaşın altındaki yetişkin erkekler ve kadınlar için günde 1000 miligramdır. RDA, koruma için daha fazla gerektiğinden, 50-70 yaş ve üzeri yetişkinler için günde 1.200 ila 2000 miligrama çıkar.
Dünyanın birçok yerinde, yetişkinlerin çoğu, genel sağlık, özellikle kemik sağlığı için ihtiyaç duyduklarından daha az kalsiyum alırlar. Örneğin, birçok Asya ülkesinde yetişkinler için, düşük miktarlarda diyet kalsiyumu tüketmeleri yaygındır ve giriş seviyeleri genellikle günde 400 ila 500 miligramdan daha azdır. Bir büyük çalışma, 74 ülkede, ortalama ulusal diyet kalsiyum alımının 175 ila 1233 miligram / gün arasında değiştiğini ortaya koymuştur.
Diğer minerallerle kıyaslandığında, her gün daha fazla miktarda kalsiyuma ihtiyacımız vardır – bazı nedenlerden dolayı kalsiyumdan yüksek gıdalar almak çok önemlidir. Aslında vücutlarımızda toplam vücut ağırlığımızın yüzde 2’sini oluşturacak kadar kalsiyum olduğu düşünülmektedir.
Kalsiyum Eksikliği Belirtileri
- Osteopeni veya osteoporoz gelişme şansı daha yüksek
- Diş çürükleri
- Kemik kırıkları
- Kas gerginliği
- Yüksek tansiyon
- Arterlerin sertleşmesi
- İltihap
- PMS belirtileri (Adet Öncesi Gerginlik Sendromu)
- Hazımsızlık
- Böbrek taşı ve safra taşı için daha yüksek risk
- Kalp hastalığı ve diyabet için daha yüksek risk
- Belirli kanser türleri için daha yüksek risk
Kalsiyum Bulunan Gıdalar Nelerdir? Nasıl Tüketilmelidir?
- Eğer süt ürünlerini tolere edemezseniz – örneğin, laktoz intoleransı veya konvansiyonel süt ürünlerine duyarlılığınız varsa, o zaman süt ürünü kalsiyumdan zengin olmayan yiyecekleri yeterince tüketmeniz önemlidir. Süt ürünleri içermeyen en yüksek kalsiyumlu gıdalardan bazıları arasında badem, deniz yosunu, börülce, organik edamame fasültesi, tofu, tortilla, sardalya, kaya balıkları, istiridye, susam tohumu, ayçiçeği tohumu, balkabağı ve tatlı patates.
- İster süt ürünleri, ister hayvansal ürünler olsun, temel besinleri ve antioksidanları yüklemek için harika bir yol, çeşitli kalsiyumdan zengin sebzeler tüketmektir.
- Kalsiyumdan yüksek miktarda sebze, brokoli, lahana, Çin lahanası, yeşil lahana, bamya, İsviçre pazısı, yeşil fasulye, rapini, havuç ve su teresi bulunur.
- Kalsiyumdan zengin meyveler var mı? Evet – portakal ve incir, örneğin, her ikisi de bir miktar sağlar.
- Tam yağlı, ot ile beslenen hayvanların sütleri ve süt ürünleri (ideal olarak yoğurt, bazı peynirler veya kefir gibi fermente edilenler) sadece kalsiyumdan değil aynı zamanda K vitamini, fosfor ve bazıları vitamin D için de iyi bir kaynaktır.
- Bir grup yüksek kalsiyumlu yiyeceği tek seferde yemenin harika bir yolu, yapraklı yeşillikler, en sevdiğiniz ham fermente peynirler, kuru yemişler ve susamlı tahin sosu ile büyük bir salata yapmaktır.
- Fasülye, yeşillikler ve tatlı patates kalsiyumdan zengin kaynaklardır, bu nedenle bu yiyecekleri ve en çok sevdiğiniz otları ve baharatları içeren büyük bir çorba partisi (örneğin güveçte) yapmayı düşünün.
- Fermente yoğurt, badem ezmesi ve meyveler veya en sevdiğiniz meyveyi (bazı ıspanak veya yeşilliklerde ekleyerek) kullanarak bir smoothie çırpın.
- Magnezyumun, kalsiyum emiliminin anahtarı olduğunu unutmayın, çünkü bu iki mineral yakın çalışma ilişkisine sahiptir. Eğer bir kalsiyum eksikliğiniz veya dengesizliğiniz varsa, o zaman magnezyum eksikliğine ve bunun tersine (genellikle magnezyum eksikliğinden kaynaklanabilir ) daha muhtemeldir. Kalsiyumu uygun şekilde kullanmak için, yapraklı yeşillikler, kakao, avokado ve muz gibi düzenli olarak magnezyum içeren besinleri yediğinizden emin olun (bu gıdalardan kaçının kalsiyum sağladığına dikkat edin).
- Enflamasyona neden olan gıdalardan uzak durursanız, bağırsak sağlığınıza zarar vermeden ve besin emilimine müdahale ederseniz, kalsiyumdan en fazla yararı elde edersiniz. Kaçınılması gereken iltihaplı gıdalar, ilave şekerler, işlenmiş gıdalar, rafine bitkisel yağlar ve sentetik katkı maddelerini içerir.
Kalsiyum Takviyeleri Gerçekten İşe Yarıyor Mu?
Eksiklikten endişe ediyorsanız ne tür bir takviye almalısınız?
Araştırmalar, kalsiyum takviyelerinin potansiyel olumsuz etkileri olabileceğinden, özellikle de yüksek dozda alındığında ve birlikte yeterli D vitamini, magnezyum ve diğer önemli besinler alınmadığı zaman, kalsiyum takviyesi almanın faydalı olmayacağını gösterdi.
Journal of Internal Medicine’de yayınlanan bir 2015 araştırması,
“Çoğu çalışma, kalsiyum alımı ve kemik yoğunluğu veya kemik kaybı oranı arasındaki bir ilişkiye dair çok az kanıt gösteriyor… Takviyeler negatif bir risk-yarar etkisine sahip gibi görünüyor ve Osteoporozun önlenmesinde veya tedavisinde rutin olarak kullanılmamalıdır. ” Kalp hastalıklarına yol açabilen yüksek seviyeleri (çoğunlukla takviyelerden) ve arterlerin sertleşmesi arasında bir bağlantı da olabilir. Çok yüksek seviyelerde olduğunda, kalp hastalığı, diyabet, epilepsi ve diğer rahatsızlıkları tedavi etmek ve böbrek taşlarına katkıda bulunmak için kullanılan ilaçlarla da etkileşime girebilir. Bu nedenlerden dolayı, çoğu uzman, kalsiyum almak için ideal yolun, çeşitli kalsiyumdan zengin kaynakları içeren sağlıklı bir beslenme olduğunu kabul ediyor.
Eğer bir kalsiyum takviyesi alacaksanız, hangi kalsiyum takviyesi markası en iyisidir?
En popüler iki kalsiyum takviyesi kalsiyum-karbonat ve kalsiyum-sitrattır. Eğer takviye alacaksanız, bir kerede sadece 500 miligram almayı hedefleyin çünkü vücudunuz bir bundan daha fazla ememez. Daha büyük bir doza ihtiyacınız varsa, gün boyunca dozları bölmeyi planlayın. Kalsiyum en iyi gıda ile alındığında emilir (ve D vitamini veya K vitamini eksikliğinizin olup/olmadığından emin olun!).