Ekşi Mayalı Ekmek Neden En Sağlıklı Ekmektir? Faydaları Nelerdir?

Mutlu ve Sağlıklı 5 Nisan 2020Son güncelleme: 5 Nisan 2020

Ekşi mayalı ekmek son zamanlarda popülerlik kazanmış eskiden favori olan bir ekmektir.

Birçok insan geleneksel ekmeklerden daha lezzetli ve sağlıklı olduğunu düşünmektedir. Bazıları, ekşi maya ekmeğin kan şekerini dengelediğini ve sindirilmesinin daha kolay olduğunu iddia eder.

Fakat bu iddiaların gerçeklik payı var mı? Bu makalede iddiaları daha detaylı inceleyeceğiz.

Ekşi Mayalı Ekmek Nedir?

Ekşi hamur mayası, eski bir tahıl fermantasyon biçimidir.

M.Ö. 1.500 civarında eski Mısır kökenli olduğu düşünülmektedir, birkaç yüzyıl önce ticari fırıncı mayası ile değiştirilene kadar geleneksel ekmek mayası olarak kullanılırdı.(1)

Ekşi mayalı ekmek, tahıl mayası olarak üretildiğinden dolayı fermantasyon sonucu oluşan gazlar ekmeği kabartır.

Çoğu fırıncı, hamurun kabarmasına yardımcı olmak için ticari fırıncı mayası kullanır. Geleneksel ekşi maya fermantasyonu, ekmeği mayalamak için doğal olarak unda bulunan “yabani maya” ve laktik asit bakterilerine dayanır.

Ekşi maya, asidik koşullara ticari fırıncı mayasından daha dayanıklıdır. Bu, laktik asit üreten bakteriler ile birlikte hamurun kabarmasına yardımcı olmak için birlikte çalışmasına izin veren şeydir.

Laktik asit bakterileri, yoğurt, kefir, turşu, lahana turşusu ve kimchi de dahil olmak üzere diğer birkaç fermente üründe de bulunur.

Ekşi maya yapmak için kullanılan yabani maya, laktik asit bakterileri, un ve su karışımı “başlangıç” olarak adlandırılır. Ekmek yapım sürecinde, maya hamurdaki şekeri fermente ederek ekmeğin kabarmasına ve karakteristik tadını kazanmasına yardımcı olur.

Ekşi maya ekmeği, özel dokusunu yaratan diğer ekmek türlerine göre daha fazla mayalanmakta ve çoğalmaktadır.

Bugülerde, ekşi maya ekmeği yapmak, ABD’nin San Francisco Körfezi bölgesinde olduğu kadar Akdeniz ve Ortadoğu ülkelerinde de popüler olmaya devam ediyor.

Bazı ekşi ekmek mayaları geleneksel mayalandırma yöntemi kullanılarak yapılmamakta, böylece sağlık faydaları azaltılmaktadır.

Ekşi maya ekmeğini bir zanaatçı fırıncıdan ya da bir çiftçinin pazarından satın almak, bunun “gerçek” maya ekmeği olması olasılığını artırır.

Özet:

Ekşi maya, eski bir ekmek mayası şeklidir. Hamurun mayalanması için ticari fırıncı mayası yerine doğal olarak unda bulunan yabani maya ve laktik asit bakterilerinin bir karışımına dayanır.

Ekşi Mayalı Ekmeğin Faydaları

Ekşi maya ekmeğin besin değerleri, yapmak için kullanılan un türüne bağlıdır – ister tam tahıl ister rafine olsun.

Bununla birlikte, ekşi maya ekmeğin besin değerleri bir çok ekmekle neredeyse aynıdır. (2)

Ekşi Maya Ekmeği Besin Değerleri (1 Dilim)

Kalori: 162 kalori
Karbonhidrat: 32 gram
Fiber: 2–4 gram
Protein: 6 gram
Yağ: 2 gram
Selenyum: RDI’nın% 22’si
Folat: RDI’nın% 20’si
Tiamin: RDI’nın% 16’sı
Sodyum: RDI’nın% 16’sı
Manganez: RDI’nın% 14’ü
Niasin: RDI’nın% 14’ü
Demir: RDI’nın% 12’si

Ekşi maya ekmeği, bir sonraki bölümde ele alınan diğer birçok ekmek türünün beslenme içeriğinin önüne geçen bazı özellikleri de vardır.

Özet:

Ekşi mayanın temel beslenme profili diğer ekmeklere benzer, ancak daha besleyici hale getiren birkaç özelliği vardır.

Ekşi Mayalı Ekmek Standart Ekmekten Daha Besleyici

Ekşi maya ekmeği genellikle diğer ekmek çeşitleri ile aynı undan yapılmasına rağmen, fermantasyon süreci beslenme profilini çeşitli yollarla geliştirir.

Tam tahıllı ekmekler potasyum, fosfat, magnezyum ve çinko dahil olmak üzere iyi miktarda mineral içerirler (3).

Ne yazık ki, bu minerallerin emilimi, yaygın olarak fitat olarak adlandırılan fitik asit mevcudiyeti ile sınırlıdır.

Fitatlar antinutrient olarak kabul edilir, çünkü minerallere bağlanır ve vücudunuzun bunları emebilme kabiliyetini azaltır (3).

İlginç bir şekilde, ekşi maya ile mayalanmış ekmekte bulunan laktik asit bakterileri, fitatı düşürmeye yardımcı olan ekmeğin pH’ını düşürür. Bu, diğer ekmek türlerinden çok daha düşük fitat içeriğine sahip bir ekmek demektir (4).

Bir çalışma, ekşi maya ile mayalanmış ekmekte fitat içeriğinin konvansiyonel maya fermentasyonundan % 24-50 daha fazla azaltabildiğini göstermiştir (5).

Düşük fitat seviyeleri, ekşi maya ekmeğinin geleneksel ekmeklerden daha besleyici olduğu için mineral emilimini artırır.

Çalışmalar, ekşi maya ekmeği içinde bulunan laktik asit bakterilerinin, mayalanma sırasında antioksidanları salma yeteneğine sahip olduklarını da göstermektedir (6, 7, 8).

Hamurun ekşi maya ile mayalanması ayrıca ekmekte folat seviyelerini de artırır, ancak E vitamini gibi bazı besin elementlerinin miktarları bu süreçte biraz azalabilir (3).

Son olarak, ekşi maya hamurunun daha uzun fermantasyon süresi, tam tahıllı ekmeğin lezzetini ve dokusunu geliştirmeye yardımcı olur. Bu, insanların tam tahıl ekmeği için tercih yapmalarını daha da kolaylaştırarak lif ve besin açısından zengin ekmeklerin daha fazla tüketilmesine teşvik edebilir (4).

Özet:

Ekşi maya ekmeği diğer ekmeklerden daha yüksek düzeyde folat ve antioksidan içerir. Ayrıca, daha düşük fitat seviyeleri vücudunuzun besinleri daha iyi emmesini sağlar.

Ekşi Mayalı Ekmeğinin Sindirimi Daha Kolay

Ekşi mayalı ekmeği genellikle, bira mayasıyla mayalanmış ekmeklerden daha kolay sindirilir.

Araştırmacılar bunun kısmen maya ekmeğinin prebiyotik içeriği ve probiyotik benzeri özelliklerinden kaynaklanabileceğini düşünüyorlar (1).

Prebiyotikler, bağırsaklarınızda ki yararlı bakterileri besleyen sindirilemeyen liflerdir. Probiyotikler ise belirli yiyecek ve takviyelerde bulunan yararlı bakterilerdir.

Düzenli olarak tüketimi hem bağırsak sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur, hem de sindirimi kolaylaştırır (9).

Ekşi maya ile fermantasyon yapılması glüteni, ticari fırıncı mayasından daha büyük oranda azaltır (10).

Glüten, belirli tahıllarda bulunan bir protein türüdür. Hassas veya alerjisi olan kişilerde sindirim problemlerine neden olabilir (3).

Glüten toleransı kişiden kişiye değişir. Bazılarının glüteni sindirebilen gözle görülür sorunları yokken, bazı insanlarda ise mide ağrısı, şişkinlik, ishal veya kabızlığa neden olabilir (11).

Ekşi maya ekmeğinin düşük glüten içeriği, glütene duyarlı bireyler için tolere edilmesini kolaylaştırabilir.

Yapılan araştırmalar, glütensiz ekmekte mayalanma sürecinin tadı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (1, 4).

Bu, glutensiz maya ekmeğini glüten duyarlı insanlar için olası bir seçenek haline getirir.

Bununla birlikte, mayalanmanın glüteni tamamen yok etmediğini unutmayın. Buğday, arpa veya çavdar içeren ekşi mayasız ekmek, glüten intoleransı veya çölyak hastalığı olan kişiler tarafından tüketilmemelidir.

Özet:

Ekşi mayalı ekmek daha az miktarda glüten içerir, prebiyotik ve probiyotik benzeri özellikleri sindirimi düzeltmeye yardımcı olabilir.

Ekşi Maya Ekmeği Kan Şekerini Dengeler

Ekşi mayalı ekmek, kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde diğer ekmek türlerine göre daha iyi bir etkiye sahip olabilir, ancak bunun nedeni henüz tam olarak anlaşılamamıştır.

Araştırmacılar, mayalanmanın karbonhidrat moleküllerinin yapısını değiştirebileceğine inanıyorlar. Bu, ekmeğin glisemik indeksini (GI) azaltır ve şekerin kan dolaşımına girdiği hızı yavaşlatır (12, 13, 14, 15, 16).

Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerini nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür. Düşük GI’lı gıdaların kan şekeri seviyelerinde bir sıçrama yapma olasılığı daha azdır.

Ek olarak, hamurda bulunan laktik asit bakterileri, fermantasyon sırasında organik asitler üretir. Bazı araştırmacılar, bu asitlerin, mide boşalmasını geciktirmeye ve kan şekerini sirke tüketimine benzer bir şekilde önlemeye yardımcı olabileceğine inanıyor (4, 17).

Çavdar ekmeği mayalama işlemi genellikle çavdar ekmeği yapmak için kullanılır, çünkü çavdar ekmeğin mayası için yeterli miktarda glüten içermez (1).

Bir çalışma, çavdar ekmeği tüketen katılımcıların, aynı miktarda geleneksel buğday ekmeği verilenlere kıyasla insülin seviyelerinde daha düşük bir artışa sahip olduklarını göstermiştir (18).

Ayrıca, diğer bazı çalışmalar, ekşi maya ve ticari fırıncı maya ile mayalanmış ekmekleri yedikten sonra katılımcıların glikoz cevabını karşılaştırmıştır.

Genel olarak, ekşi maya ekmeği yiyen katılımcılar, ticari fırıncı ekmek mayası ile mayalanmış ekmekleri yiyenlere göre daha düşük kan şekeri ve insülin seviyelerine sahipti (19, 20, 21, 22).

Özet:

Ekşi maya ile mayalanmış ekmek, daha iyi kan şekeri kontrolü ve artırılmış insülin duyarlılığına olanak tanıyan değişiklikler üretir.

Ekşi Mayalı Ekmek Nasıl Yapılır?

Taze ekşi hamur mayası ekmeği evde üç basit malzemeden yapılabilir – Su, un ve tuz.

Gerekli Adımlar:

Başlangıç mayanızı hazırlayarak başlayın. Tarif için bu yazımıza bakabilirsiniz.(Ekşi maya ekmek)

Başlangıç mayasını günlük olarak besleyin ve birkaç gün boyunca gelişmesine izin verin. Bu mayanın bir kısmını ekmek yapmak için, geri kalanını ise daha sonra kullanmak için saklayacaksınız.

Başlangıç mayasının bir kısmını un ve su ile karıştırın ve bu karışımın birkaç saat dinlenmesini bekleyin. Sonra tuz ekleyin.

Yaklaşık 10–30 dakika dinlenmeden önce hamurun birkaç kez katlayın. Hamur düzgün ve esnek hale gelene kadar katlama ve dinlenme adımlarını birkaç kez tekrarlayın.

Hamurun oda sıcaklığında, orijinal hacminin 1.5 katına kadar büyümesine izin verin.

Ekmeği şekillendirin ve pişirin.

Ekmeği dilimlemeden önce 2–3 saat boyunca bir raf üzerinde soğumaya bırakın.

Mayanın hazır olması yaklaşık 3–5 gün sürer. Bu işlem için acele etmeyin, çünkü mayanızın kalitesi hamurunuza iyi bir tat verecek ve kabarmasına yardımcı olacaktır.

Ayrıca, ekmek yapmak için mayanın sadece bir kısmını kullanacağınızı unutmayın. Kalanı, buzdolabında ve haftada en az bir kez “beslediğiniz” sürece, ileride kullanmak üzere saklayabilirsiniz.

Başka bir ekmek hazırlamaya karar verdiğinizde, başlangıç mayanızı buzdolabından 1-3 gün önce alın ve tekrar güçlenene kadar günde bir kez besleyin.

Özet:

Başlangıç mayası ve ilk ekmeğinizi yapmak için yukarıdaki adımları izleyin. Ayrıca, bir çok farklı ekşi maya ve ekmek tarifi vardır.

Ekşi maya ile ekmek yapımı: Ekşi Mayalı Ekmek Nasıl Yapılır

Ekşi Mayalı Ekmek ile İlgili Sonuç

Ekşi maya ekmeği, geleneksel ekmeğe mükemmel bir alternatiftir. Daha düşük fitat seviyeleri onu daha besleyici ve sindirimi kolaylaştırıcı yapar.

Ekşi maya ekmeği kan şekeri seviyelerini daha az arttırır, bu da kan şekeri ile sorun yaşayanlar için iyi bir seçenek haline getirir.

Her şey düşünüldüğünde, denemeye değer.

Ekşi maya ekmeğinin hemen hemen her tür undan yapılabildiğini unutmayın, bu yüzden tam tahıl çeşitlerini tercih edin.

Etiketler

Mutlu ve Sağlıklı 5 Nisan 2020Son güncelleme: 5 Nisan 2020

Ekşi Mayalı Ekmek Nedir?

Ekşi Mayalı Ekmeğin Faydaları

Ekşi Maya Ekmeği Besin Değerleri (1 Dilim)

Ekşi Mayalı Ekmek Standart Ekmekten Daha Besleyici

Ekşi Mayalı Ekmeğinin Sindirimi Daha Kolay

Ekşi Maya Ekmeği Kan Şekerini Dengeler

Ekşi Mayalı Ekmek Nasıl Yapılır?

Gerekli Adımlar:

Ekşi Mayalı Ekmek ile İlgili Sonuç

İlgili Makaleler

Dengeli Beslenme Nedir? Dengeli Beslenme Önerileri

Kiraz Sapı Faydaları Nelerdir? Kiraz Sapı Çayı Nasıl Hazırlanır?

Ekşi Mayalı Ekmek Nasıl Yapılır? Tüm Detaylarıyla Ekşi Maya Ekmek Tarifi

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Enfeksiyonla Savaşan Antiviral Bitkiler

Bir yanıt yazın Yanıtı iptal et